Виды подтягивания на турнике какие мышцы работают. Подтягивание на турнике

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

широчайшие мышцы спины;
большие и малые круглые мышцы;
ромбовидные;
трапециевидные;
бицепсы плеча;
плечевую;
плечелучевую мышцу;
реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

Благодаря упражнению можно развивать спину , особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого .
Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие . Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины , также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину . В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
а прямым – предплечья.

Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
а грудью к снаряду – середину спины.

Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы , суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья .

Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.

После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.

На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.

На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.
Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Подтягивания узким хватом – одна из многочисленных вариаций популярнейшего упражнения. Особенность его в том, что прорабатывает оно больше не верхнюю, а нижнюю часть так называемых «крыльев», широчайших мышц спины, и мышц, которые расположены возле позвоночника. Также в работу включены и другие мышцы. Это упражнение в свою очередь имеет определенное количество вариаций, что позволяет чередовать варианты нагрузок. Очень важна правильная техника выполнения, которая обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Подтягивания узким хватом, как можно понять из их названия, предполагают узкую постановку кистей на перекладине. Это несколько смещает нагрузку на мышцы. Подтягивания – незаменимое упражнение для тех, кто хочет обрести красивую форму верхней части тела. В основном оно популярно среди мужчин, хотя и женщины-спортсменки тоже часто включают его в свои программы.

Помимо нагрузки на мышцы подтягивания помогают сформировать красивую осанку, укрепляют спину и позвоночник, обеспечивая тем самым профилактику многочисленных заболеваний.

Еще один интересный нюанс. Многие атлеты наверняка замечали, что подтягиваться узким хватом значительно проще, чем любым другим. Почему так происходит? Тут дело в анатомии. Мышцы наши устроены так, что именно это положение наиболее удобно для максимально сильной тяги. Поэтому зачастую те, кому тяжело подтянуться стандартным хватом хоть десять раз, легко могут повторить узкие подтягивания 12-13 и больше раз . Это дает возможность использовать большее отягощение.

Какие мышцы работают?

Ввиду того, что при выполнении упражнения кисти расставляются узко, акцент нагрузки со спины смещается на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным или параллельным хватом.

Прежде всего, при выполнении таких подтягиваний работают следующие мышцы :

бицепсы (двуглавая мышца плеча);
плечевые мышцы (они находятся немного глубже двуглавой мышцы и также называются «брахиалис»);
широчайшая мышца;
большая круглая мышца.

Чаще практикуют обратный хват, поскольку он замечательно нагружает бицепсы. Его можно использовать в качестве базового или дополнительного. Подтягивания узким прямым хватом распределяет часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу. А подтягивания узким параллельным хватом прорабатывают нижнюю область широчайших мышц.

Если вы хотите накачать именно широчайшие мышцы, то в вашей программе должны быть и подтягивания широким хватом.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения

Самый популярный вариант — подтягивания узким хватом на бицепс с обратным хватом, поэтому в качестве классической мы будем рассматривать именно эту технику. Выполняется это упражнение следующим образом:

Исходное положение – вис на турнике. Руки держите прямо, расстояние между кистями 20-30 см (меньше ширины плеч). Особенность обратного хвата в том, что большие пальцы должны быть как бы вывернутыми, смотреть в противоположные стороны. Ладони направлены к себе, благодаря чему максимальную нагрузку получают бицепсы.
Вися на турнике, вы должны ощущать растяжение спины. Сделайте глубокий вдох.
Теперь, совершая усилие посредством целевых мышц, подтягивайтесь, делая выдох. Когда вы достигнете верхней точки, перекладина должна достигнуть примерно уровня вашего подбородка (поскольку пи таким хвате вряд ли вам удастся дотянуться верхней частью груди). Широчайшие мышцы при этом сводятся.
Затем плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Что касается количества подходов и повторений, то для начала можно делать 2-3 подхода по 7-12 раз , не используя дополнительное отягощение.

В процессе выполнения упражнений старайтесь не раскачиваться на турнике – так эффективность упражнения будет снижаться. Кроме того, старайтесь зафиксировать локти в одном положении.

Виды подтягивания узким хватом

Существуют разные вариации выполнения упражнения. Так, подтягивания узким прямым хватом практически ничем не отличаются от обратного помимо того, что ладони повернуты не к себе, а от себя. При этом нагрузка смещается с бицепсов на спину. Что касается параллельного хвата, то тут преимущественно работают нижние широчайшие мышцы.

Если подтягивания даются вам легко, и вы можете повторить их без проблем более 10-15 раз, можно использовать дополнительное отягощение. Обычно в случае с этим упражнением используются тяжелые блины либо гири, причем во втором варианте нужна особая осторожность. Груз закрепляют на поясе или на ногах. Еще один вариант – использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Надевайте его, перед тем как начать выполнять упражнение.

Классическое подтягивание на турнике узким хватом – это не единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу. Можно использовать для подтягиваний соединенные между собой D-образные рукояти. Кроме того, хороший результат дает выполнение упражнений на параллельных брусьях, которые расположены близко друг к другу, и высоту которых нужно регулировать.

Несмотря на то, что подтягивания узким хватом проще, чем широким, новичкам они могут даваться достаточно тяжело. То же самое касается и девушек, у которых руки значительно слабее, чем у мужчин. Оптимальным вариантом может стать тяга узким обратным хватом на специальном тренажере. Движение в этом случае будет таким же, но вес, который будет применяться в работе, будет меньше собственного. Такой вариант, как подтягивание в гравитроне узким хватом, помогает эффективно проработать мышцы и подготовить их к большей нагрузке.

Однако есть и другой вариант, который позволит новичкам начать подтягиваться сразу, без тренажера. Он предполагает применение специальных жгутов, закрепляемых на перекладине и на ногах. Таким образом, нагрузка при подтягивании будет значительно ниже, так как вес уменьшится. Когда такой вариант упражнения вы освоите свободно, можно будет переходить к обычным подтягиваниям.

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий. Осторожность нужна при остеохондрозе. Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям. При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения.

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов :

Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
Техника . Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
Опускать тело также нужно плавно . Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
Правильно дышите : подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
Узкий хват предназначен в основном для проработки рук . Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения. Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке. Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис. Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно. Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди. Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват. В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Подтягивания на турнике - одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс - большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте - подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных - вполне достаточное количество). А если добавить в отжимания от пола и то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Для новичков, которые не умеют подтягиваться на перекладине. Данное упражнение довольно популярно и среди профессионалов. В статье читатель познакомится с этим видом подтягиваний, а также узнает, какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения. Нелишней будет информация и по видам хвата, благодаря которым можно фокусировать нагрузку на разные группы мышц, по желанию атлета.

С чего начинается любая тренировка?

Любая тренировка начинается с разминки. Это первое правило любого спортивного зала, вне зависимости от вида спорта, будь то бодибилдинг, танцы или борьба. Обязательна разминка рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Не помешает выполнить махи рук в стороны для растяжки грудных мышц. Наклоны корпуса вниз и скручивания разогреют мышцы спины и брюшного пояса, а приседания поднимут артериальное давление в сердечно-сосудистой системе и заставят организм вырабатывать больше тестостерона.

Если подтягивание на турнике обратным хватом стоит первым по списку в тренировочном комплексе, профессионалы рекомендуют выполнить пару подходов по 20-25 повторений с небольшим весом на бицепс. Дело в том, что у всех людей в локтевом и кистевом суставе очень слабые связки, которые без хорошего прогрева легко растянуть.

Мотивация - залог успеха!

По статистике, 99% новичков стесняются учиться подтягиваться в спортивном зале, поэтому придётся затронуть проблему, связанную с глупостями самовнушения и мотивацией. Дело в том, что все люди в мире на каком-то этапе не умели подтягиваться, но в разный период зрелости научились выполнять самое сложное в своей жизни упражнение. Вариантов решения тут несколько, и все они зависят лишь от желания начинающего атлета.

Приобрести турник в магазине и установить его дома. Можно без посторонних взглядов выполнять подтягивание обратным хватом и ни о чём не беспокоиться. Однако неправильная техника выполнения очень легко может привести к травме.
Занятия на общественных спортивных площадках. По сути это самый сложный путь для новичка, ведь порой перекладина находится слишком высоко, а внизу уложен бетон или асфальт - травмы не избежать.
Занятие в спортзале под присмотром тренера. Если использовать правильную технику выполнения, буквально за пару недель ни у кого в зале не возникнет сомнения, что новичок не умеет подтягиваться.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Самое лучшее и эффективное упражнение - это то, которое выполнено по технике правильно. Это истина для любого атлета вне зависимости от стажа. Неважно, как выполняются подтягивания - узким обратным хватом или прямым широким хватом, главное - соблюдать технику выполнения.

Взяться за турник нужным хватом и повиснуть на перекладине. Руки и ноги идеально ровные. Большой палец кисти должен проходить под перекладиной.
Стараясь держать локти как можно ближе к корпусу, нужно подтянуться к перекладине грудью как можно ближе. В таком положении максимально отвести голову назад, постараться свести лопатки вместе.
После двухсекундной паузы медленно опуститься вниз, вернувшись в исходное положение.

Чего не нужно делать никогда

Стараясь выполнять упражнения по технике, многие начинающие атлеты пытаются облегчить работу мышцам. Логика проста - раз в рекомендациях к правильному выполнению о такой помощи не сказано ни слова, значит, можно самостоятельно подкорректировать технику выполнения. Для людей, ищущих лёгкие пути решения, и предназначен следующий список ограничений:

Во время подтягиваний ноги должны быть ровными. Не нужно их подгибать или совершать рывки наподобие движения ног лягушки.
В самой нижней точке руки должны быть выпрямлены полностью. Да, это на первых этапах занятий вызывает неприятные ощущения и даже боли, но, с другой стороны, расслабление участвующих в подтягивании мышц даст возможность поступления в ткани кислорода.
Подтягивания узким обратным хватом выполняются легче всего, поэтому именно на этом этапе тренировок нужно контролировать касание грудью перекладины.

Без пампинга прогресса не будет

Пампинг - это когда большой объём крови нагоняется в мышцу, увеличивая её размеры вдвое, и под действием большой нагрузки волокна мышц не выдерживают и рвутся. Естественно, при восстановлении волокон организм «помнит» о пампинге и, наращивая разорванные волокна, увеличивает их в диаметре - так мышцы и растут во всём организме.

Всем новичкам без исключений нужно работать на пампинг. Это не только поможет быстро на начальных этапах нарастить мышечную массу, но и под воздействием больших нагрузок не вызовет повреждений связок и суставов. Подтягивание обратным хватом тут не исключение. Для этого нужно выполнять в каждом подходе не менее 12-15 повторений.

Негативные повторы

Известное среди атлетов упражнение «негативные повторы» очень хорошо развивает не только выносливость при многократном повторении. Довольно часто это упражнение «прописывают» всем новичкам с избыточным весом. Задачей негативных повторов является жёсткий пампинг мышц бицепса. Подтягивания обратным хватом на бицепс осуществляется следующим образом:

Возле турника устанавливается стул так, чтобы он находился на 20-30 см позади перекладины.
Атлет взбирается на стул и берётся руками за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
Максимально возможно прижавшись к турнику грудью, нужно аккуратно сойти со стула, повиснув в воздухе, либо, удерживаясь носками за стул, опустить колени вниз.
Медленно расслабляя бицепс, начать разгибание рук в локтевом суставе. Остановиться и вернуться в исходное положение нужно при достижении угла между предплечьем и бицепсом более 150 градусов.

Виды хватов

Профессионалы рекомендуют на начальных этапах тренировки использовать узкую постановку рук, выполняя подтягивание обратным хватом. Мышцы плохо развитой спины быстро устают, и вся нагрузка ложится на бицепс, который и требуется эффективно проработать. Узкий хват подразумевает под собой расположение ладоней не дальше пяти сантиметров друг от друга.

Помимо узкого хвата, есть средний - кисти расположены на ширине плеч. Он называется ещё классическим, видимо, потому, что используется в школьных заведения на протяжении нескольких десятков лет в качестве альтернативного подтягивания для детей с излишним весом.

Широкий хват с обратным расположением рук применяется очень часто, ведь его достоинство в том, что он в отличие от прямого хвата слабо нагружает мышцы спины, перенося нагрузку на бицепсы. Подтягивания широким обратным хватом дают возможность максимально загрузить мышцы спины, которые в случае отказа передадут нагрузку на бицепс.

Рабочие мышцы в подтягиваниях

Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, - «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.

Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.

Постановка и выполнение задач

Оказывается, не только для новичков будет эффективно подтягивание обратным хватом. Какие мышцы участвуют в упражнении, разобрались. Осталось понять, какие цели преследует атлет после того, как научился подтягиваться на перекладине. Но прежде стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов относительно того, что подтягивания на турнике не являются базовыми упражнениями для развития бицепса, соответственно, содержаться они должны только в комплексе, направленном на развитие мышц спины.

В начале тренировки рекомендуется выполнить подтягивания ровным хватом с широкой постановкой рук. Нужно сделать 4-5 подходов с максимальным количеством повторений. Загрузив широчайшие мышцы спины, можно перейти к упражнению, которое нагружает нижнюю часть торса - тяга блока, в положении сидя, например. После этого можно "добить" широчайшие мышцы спины, выполнив подтягивание обратным хватом с широкой постановкой рук. По мере снижения эффективности выполнения упражнения, спортсмен может уменьшать ширину хвата, сводя фокус нагрузки на мышцы рук.

В заключение

Очевидно, что подтягивание обратным хватом является лучшим упражнением для всех новичков, ведь они решают одновременно несколько поставленных задач:

Научиться подтягиваться на турнике. Многим новичкам вообще достаточно полного изучения техники, и уже через пару тренировок создаётся впечатление, что атлет свободно подтягивается с рождения.
Развитие бицепса. Ни для кого не секрет, что «банки» на руках являются показательными, то есть их видно даже под одеждой. Естественно, обратить внимание на себя новичок сможет уже через месяц тренировок.
Широкая спина. Это то, ради чего многие мужчины и женщины приходят заниматься в спортивный зал - выделиться из серой массы с огромными широчайшими довольно легко.