Похудение с помощью бега - польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы. Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации

Многие бегуны предпочитают пробегать километры с восходом солнца, но если это не подходит Вам, нет ничего страшного в ночных пробежках. В беге ночью есть множество преимуществ, и не важно, предпочитаете ли Вы бегать в темное время суток из-за плотного графика или потому, что в глубине души Вы сова.

Мы подготовили для Вас список семи причин, почему стоит попробовать перенести свою пробежку на более позднее время.

Вам будет легче бежать

Вечером наше тело находится в своей лучшей форме. Вы можете быть уставшим, но Ваше тело как никогда готово к пробежке. Ученые Университета Северного Техаса доказали, что наше тело более готово к упражнениям именно вечером. Сила и выносливость человека увеличиваются в конце дня. Ваше тело лучше использует кислород, поступающий к мышцам, и это означает, что Вы способны пробежать более длинную дистанцию.

Исследователи Университете Эссекса обнаружили, что люди, которые выполняют кардио-тренировки вечером или ночью, чувствуют, что они выкладываются по полной и быстрее видят результаты трудов. Ученые предполагают, что в темноте сложнее оценить свою скорость, что и заставляет нас тренироваться упорнее.

«Когда Вы бежите ночью, Вы более собраны и настроены на ритм Вашего тела, — говорит Джон Стэнтон, основатель The Running Room. — Весной, когда приходит время марафонов, бегуны, которые готовились в темноте, почти всегда пробегают дистанцию быстрее других».

Ваш сон будет более качественным

Если Вам не придется думать о том, что первым делом с утра надо пробежать определенное количество километров, Ваш сон удлинится и станет лучше. Просто не засиживайтесь после вечерней пробежки, а растянитесь и ложитесь спать. Сон — отличное время восстановления мышц, и выспавшись, Вы сможете бежать быстрее и дольше.

Исследование, проведенное в университете Южной Каролины, доказало, что 97 процентов людей, которые тренировались ночью, обнаружили, что их качество сна было лучше, чем в дни, когда они тренировались днем.

Исследование Калифорнийского университета нашло, что люди, тренирующиеся ночью, могут уснуть глубоким сном в течение 30 минут после тренировки. «Повышение температуры тела может улучшить качество Вашего сна, то есть тренировки могут выполнять функцию горячей расслабляющей ванны, — говорит исследователь Калифорнийского университета Шон Янгштедт. — Бег в целом успокаивает человека. Он понижает артериальное давление и расслабляет мышцы».

Вы будете более расслаблены

Когда Вы находитесь в состоянии стресса, все ваши системы — кардиоваскулярная, нервная, респираторная, мышечная — работают в двойном объеме. Кардио-нагрузка — отличный способ помочь Вашему организму расслабиться и прийти в себя. Когда Вы бежите, Вы задействуете не только кардиоваскулярную, но и респираторную, и мышечную системы; они учатся работать синхронно, что делает Вас более стрессоустойчивым. Также не стоит забывать об эндорфинах, которые вырабатывает Ваш организм во время занятий спортом и которые отвечают за наше хорошее настроение.

Поэтому не важно, что заставляет Вас нервничать — пробки, упрямый босс или незаканчивающийся список дел — хорошая пробежка может стать лучшим способом расслабиться после тяжелого рабочего дня и отдохнуть морально.

Ваше утро будет проходить более спокойно

Согласитесь, по утрам приятно провести побольше времени в кровати, а не думать о том, как в любую погоду следует шнуровать кроссовки и выходить бежать по просыпающемуся городу. Если Вы пробежите свою норму ночью, Ваше утро будет менее загруженным, и у Вас будет больше времени приготовить себе вкусный завтрак, прочесть новости или продумать предстоящий рабочий день.

Ваша пробежка будет напоминать полет

Вам может показаться, что Вы бежите быстрее ночью, и это так. Ночью Вы меньше полагаетесь на сенсорное ощущение, что позволяет Вам более явно чувствовать землю под ногами. В Университете Лондона нашли интересную зависимость временных показателей бегунов от времени их пробежек (группа марафонцев пробегали 10 километров значительно быстрее своих цифр в дневное время).

Когда Вы бежите в темноте, Вам сложнее сориентироваться в окружении, и это может сыграть на пользу. Вам сложно понять Вашу скорость, и Вы инстинктивно ускоряетесь. Только не забудьте надеть рефлективную одежду и следить за Вашим окружением.

Ваш круг общения может расшириться

Во время вечерней пробежки с друзьями Вы можете поговорить о событиях дня, расслабиться и обсудить насущные проблемы. Плюс в Москве становятся популярны клубы ночных бегунов, а это всегда отличный способ приобрести новые знакомства.

Ваше расписание станет более разгруженным

Жизнь в городе становится причиной многих стрессов. Бегуны должны думать о работе, семье и своих обязанностях, что оставляет мало времени на мысли о пробежках и наслаждении этим видом спорта. Ночью людям проще расслабиться и не думать о дневных обязанностях, что не только улучшит Ваше настроение, но и поможет избавиться от посторонних мыслей.

Ночь может стать единственным подходящим Вам временем для пробежки. Если у Вас маленькие дети или работа, на которой нужно быть в семь утра, именно ночные пробежки станут Вашим решением, освободив Вас от головной боли по утрам в попытках успеть сделать несколько дел сразу.

Вы будете делать принимать более здоровые решения

После темповой пробежки сложно захотеть съесть пиццу или другую богатую углеводами пищу. Наоборот, организму хочется чего-то более легкого для восстановления, пищу, богатую белком. Пробежка в конце дня может помочь Вам делать более здоровый выбор и есть маленькие порции.

Поэтому если Вы в очередной раз нажимаете кнопку «отложить» на своем будильнике, задумайтесь и попробуйте запланировать свою пробежку на ночное время. Кто знает: может Вы поймете, что именно такой распорядок дня подходит Вам.

Можно ли бегать по вечерам? Ученные больше склоняются к мнению, что бег вечером не только полезнее но и правильнее чем бег по утрам. Прежде всего это подтверждается тем, что бег с утра проходит на неподготовленное, отдохнувшее тело. Последствия такого бега создают стресс для организма. А вот бег по вечерам наоборот – после активного двигательного дня, когда мышцы размяты и в движении – бег не принесет организму никакого стресса, а только пользу. Прежде всего это кровообращение, которое при беге активно увеличивается, так же снимается вся усталость и психологические напряжения которые копились в течении идущего дня. Ну и самый неоспоримый плюс вечернего бега – это то, что не надо рано вставать! Ведь большинство людей так этого не любят, им то на работу успеть прийти во время, а не то чтобы еще и побегать.

Наиболее удобное и оптимальное время для вечерней прогулки это время с 7 часов вечера и до 10. Место для пробежки каждый выбирает самостоятельно – это может быть городской парк, аллея в лесу, или же деревенская околица. Все зависит от того места где вы проживаете. Конечно, прежде всего надо выбирать то место, где меньше всего транспорта.

Так как это прежде всего опасно, не удобно, ну и пользы от бега в таком месте мало. Прежде всего, это огромная польза для укрепления сердечной системы. Так же бег поможет вам сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру еще привлекательнее.

Подготовка к вечернему забегу

Просто сделайте небольшую разминку. Уделив на это не более 10 минут. Выполните несколько наклонов, по приседайте, быстро походите, потанцуйте. Бег должен быть равномерным и прямым. Не надо изгибаться, прыгать или скакать. Ступни при беге надо опускать как можно мягче, чтобы не отбить пятки и не повредить суставы.

Долго не контактируйте с поверхностью. Как можно быстрее отрывайте ноги от земли. Дышать конечно же только носом. Если почувствуете что надо подключать к дыханию рот – то вам лучше остановиться, так как это признак того, что вы устали. Резко бег заканчивать категорически нельзя, уменьшайте ритм постепенно, чтобы пульс быстрее наладился.

Что следует помнить любителю

Пробежку надо совершать не в слишком быстром ритме, так как это только навредит организму. Так как время вечернее, организм довольно таки устал и впереди только уютная постель. Ко сну не желательно подходить в возбужденном состоянии. Выбирайте либо медленный либо средний но умеренный ритм, не более получаса. После пробежки желательно попить прохладной, но не холодной воды. Это поможет восстановить водный баланс, так как после пробежки часть жидкости теряется.

И конечно же, всегда прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете что бег это не ваше – лучше прекратить занятия этим видом спорта. Прежде всего вы должны знать, что бег может не только приносить пользу, но так же и вред, все зависит от вашего состояния здоровья. Бегом нельзя заниматься если у вас есть проблемы с сердцем, если вы болеете астмой, у вас имеется легочно сердечная недостаточность, сердечные пороки и так далее.

Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.

Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье .

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Как контролировать свое самочувствие?

Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.

Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.

(190 + возраст)*60%

Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.

Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:

(190 + 30)*60% = 132

Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

График бега по вечерам вы можете составить, исходя из своей загруженности. Занятия должны быть с частотой 2-4 раза в неделю. Чаще организм не будет успевать отдохнуть, реже - недостаточная нагрузка. Лучшим временем для занятий является время c 19 до 22 часов. Но не стоит затягивать с занятиями, иначе потом будет сложно уснуть. Продолжительность вечерней пробежки 30-45 мин. Выходить на вечернюю пробежку рекомендуется через час после ужина. Не стоит бегать вдоль проезжей части дорог. Запыленный, загрязненный воздух не принесет пользы. Лучше выбрать парк или спортивную площадку. Заранее продумайте маршрут.

Для получения наибольшего эффекта от бега, рекомендуется чередовать быстрые и медленные фазы. Разделите пробежку на три части. Начинайте с медленного равномерного движения, второй этап - пробежка в ускоренном темпе и заключительная часть - в очень медленном темпе. Не забывайте начинать пробежку с легкой разминки. Сделайте несколько нехитрых упражнений (наклоны, приседания, махи ногами). Во время бега первое время придется постоянно себя контролировать. Необходимо следить за дыханием и техникой бега. Как это лучше всего делать:

1. Контроль дыхания. поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом. Выдыхайте через рот. Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить. Контроль дыхания – одно из важных правил бега.
2. Техника бега. Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях. Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю. В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, важно контролировать нагрузку. Для этого измеряйте пульс после занятия. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если после первых пробежек у вас появится боль в икроножных мышцах, не стоит прерывать занятия. Через неделю занятий в мышцы начнут приходить в тонус и боль исчезнет. Вы заметите, что бегать вечером полезно. Обязательно прислушивайтесь к своему организму, вам необходимо найти свой ритм движения, не вызывающий перенапряжения, в котором вы сможете двигаться длительное время.

Теплый душ позволит снять лишнее напряжение и даст возможность мышцам расслабиться после тренировки.

Если вы хотите похудеть при помощи бега, то вам следует подумать об утренней пробежке или увеличить время вечерней. Не стоит собирать компанию для вечерних пробежек. Вы можете взять с собой плеер, если вам скучно. Как правило, прекращение занятий одним из партнеров по бегу, сказывается и на ваших занятиях.

Правильный бег по вечерам окажет позитивное влияние на весь организм. Не стоит долго раздумывать, как правильно бегать по вечерам, просто выходите на пробежку и результат не заставит себя ждать.

Физическая активность положительно влияет на здоровье человека. Это прекрасный отдых, как для взрослых людей, так и для молодежи. Если не получается - можно просто ходить в быстром или медленном темпе. При этом организм будет постоянно находиться в тонусе.

Бег вечером - польза или вред?

Бег, как физическая активность, является сам по себе очень полезным. При беге сжигаются калории, организм берет энергию непосредственно из подкожной жировой клетчатки. Бег - это один из самых эффективных видов тренировок, во время которых сжигается жир. Все спортзалы и качалки сжигают жир только после тренировки.

Еще бег по вечерам влияет на засыпание вечером. Небольшая получасовая пробежка на свежем воздухе расслабит организм и облегчит засыпание после напряженного трудового дня. Во время бега выделяются гормоны радости, которые улучшают настроение, а кому не понравится засыпать в хорошем . Слишком утруждать организм во время вечерней пробежки не стоит, иначе можно получить обратный эффект: уснуть будет гораздо сложнее.

Что дает бег по вечерам?

Бег, как форма активности, запускает обменные процессы в организме, во время бега мы глубоко дышим, и клетки организма насыщаются кислородом. Но чтобы добиться результата, нужно тренироваться регулярно, хотя бы четыре раза в неделю. Пропускать тренировки стоит только в случае болезни или очень сильного мороза на улице.

Интенсивность и длительность пробежки стоит постепенно увеличивать, а не резко начинать с десятикилометрового кросса по пересеченной местности. За раз оптимально бежать трусцой около получаса.

Бегать не стоит раньше, чем через два часа после еды. Только при таком условии вечерняя пробежка помогает избавиться от лишних килограммов и приносит пользу.