Упражнения для большой и малой ягодичной мышцы. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Выполнение:

1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

• Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
• Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

• Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
• Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
• Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
• В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
• Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
• Начинайте каждое утро с гимнастики.
• Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
• Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему,

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

• Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
• Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
• Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
• Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
• Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
• Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
• Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока...

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами - главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное - иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания - это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра - напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу. Эти 9 упражнений для тренировки ягодичных мышц дома эффективнее приседаний для придания упругости попы.

Безусловно, это чистая правда, что приседания полезны для мышц ягодиц, но уж слишком они скучные. Именно поэтому выполнять приседания в одиночку так сложно. Кроме того, есть полно видов приседаний, в том числе и в паре, выполняя которые вы добьетесь намного большего эффекта, чем от простых и надоевших всем упражнений.

Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

1. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 - 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Радуга

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Высокие приседания

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Качели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания на носочках

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 - 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на ягодицы дома: видео

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.