Правильное питание на сушке для мужчин и девушек для сжигания подкожного жира. О калориях, похудении, формулах и сушке тела Бжу на сушке для мужчин

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета . Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания и , добавить .

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

научиться и БЖУ
различать
каждому этапу в питании должна соответствовать своя

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

– уменьшения количества в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
Спорт – , в тренажёрном зале

Питание:

Углеводы (медленные) – 50-100г
Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
Жир: все оставшиеся калории

Например:

дневная калорийность – 1200ккал
углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Мультивитамины
Витамин Е
Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
(2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

25-30г углеводов
15г (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г .

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в калорийности. Также важно употребить норму – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Переходный период

День 6 (сб)

60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
25% белки
15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы , имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион . Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

Исключите из рациона : сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
Включите в рацион : постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится , сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка , чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
Кушаем минимум за два часа до сна.
Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

присед с весом;
выпады с весом;
сгибания и разгибания;
подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

гребная тяга;
тяга вниз;
тяга штанги к подбородку;
жим в наклоне;
подъем гантелей сидя в наклоне;
жим узким, средним или широким хватом;
упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Доброго времени суток дорогие любители вкусно поесть и сладко поспать.

“Вангую”, что за новогодние праздники, вы обросли жирком. И раз вы читаете данную статью, значит решили привести в порядок свое тело. Ведь весна не за горами, а там и до лета недалеко...

Согласитесь, будет круто удивить своих друзей и знакомых рельефными мышцами и ”поросушенным” прессом на пляже!

Сразу хочу предупредить, что рекомендации приведенные в данной статье, не для любителей “волшебной таблетки”, супер-быстрых диет и другой ереси, которая не работает.

Чтобы получить результат, (а результат гарантированно будет) нужно оторвать свое толстое седалище от дивана и применить на практике все то, о чем будет написано ниже.

Легко не будет. Но вы же знаете, что легких путей к намеченным целям не бывает...

В этой статье пойдет речь о так называемой “сушке тела”.

“Сушка” это сленговый термин, который пришел в обиход любителей бодибилдинга и фитнеса из узких кругов профессионального бодибилдинга.

Под понятием “сушка тела ” подразумевается особый режим питания и тренировок, направленный на максимальное снижение подкожного жира.

Результатом правильной, грамотной сушки, станет красивая, рельефная и четко прорисованная мускулатура, плоский живот и другие “плюшки”…

В общем все, о чем вы всегда мечтали, но не знали как правильно и с чего начать вашу первую сушку.

Итак, пристегните ремни, поехали!

“Быстрые” диеты для похудения: мифы и реальность

Уверен, многие из вас, хоть раз в своей жизни пробовали “садится на диету”...

Ну и как результат получили? Потеряли вес?

Крайне сомнительно.

А знаете почему?

Как то так сложилось, что слово “Диета”, в понятии большинства людей, ассоциируется с жесткими ограничениями в пище. Вплоть до голодания. И это неудивительно, ведь в основе так называемых “быстрых диет”, которые имеют названия, обычно лежит жесткое сокращение поступающих в организм калорий.

Что происходит во время диеты, основанной на “тупом”, жестком, ограничении калорий?

Поступающие с пищей калории это энергия, которую расходует организм в процессе поддержания своей жизнедеятельности. Когда вы садитесь на жесткую диету, и калории, нужные для жизнедеятельности организма перестают поступать в достаточном количестве, организм переходит на внутренние запасы энергии. И вы начинаете терять вес...

Но не спешите радоваться, это "уходит" не жир. Это “уходят” запасы гликогена (быстрые энерго-запасы нашего организма) из печени и ваших мышц. С потерей гликогена “уходит” и вода.

То есть, первые дни, вы “тупо” теряете вес, а жир как был, так и остался.

В дальнейшем, процесс потери веса замедляется, а потом и вовсе останавливается. А когда вы “на все плюнете” и возвратитесь к вашим прежним пищевым привычкам, вес возвращается. “Бонусом” использования такой диеты будет прибавка в несколько кг в виде жировой массы.

Почему диеты, которые основаны на жестком ограничении калорий не работают?

Дело в том, что в процессе эволюции организм человека выработал своеобразный механизм, который позволял нашим далеким предкам выживать в голодные времена.

Организм научился создавать долговременные энергетические запасы в виде жировых отложений. И эти запасы (жир) нашему организму “всех милее и дороже”.

Когда вы начинаете голодать, сильно урезать калорийность, то для организма это является сигналом о том, что появилась угроза жизни, в виде голодной смерти.

Первым делом организм начинает избавляться от самых энергоемких вещей - наших с вами мышц. (так как на их обслуживание необходимо много энергии). И пытается запасти еще немного жира с каждого приема пищи, чтобы обеспечить выживание в голодный период.

Таким образом обмен веществ замедляется, а отмена такой диеты, означает возврат к прежнему весу, плюс, из за замедленного обмена веществ, учитывая суперкомпенсацию, вы наберете жира больше чем было до диеты.

Именно поэтому, вышеуказанные диеты не работают.

Небольшое отступление специально для тех, кто попал к нам случайно:

Данная статья, в первую очередь, рассчитана на людей (наших клиентов), которые рассматривают похудение (сушку) в неразрывной связи с силовыми тренировками, фармакологией и другими добавками, которые позволяют значительно ускорить процесс жиросжигания.

Конечно, используя принципы правильного питания, которые будут описаны ниже, вы сможете скинуть вес за счет жировой массы и не посещая тренажерный зал. Но все же, вместе с жиром будете вы терять и мышцы.

Используя силовой тренинг в дополнении к диете вы:

Ускорите процесс жиросжигания в несколько раз

На “выходе” получите красивое подтянутое и сексуальное тело

Гарантировано минимизируете потери мышц в процессе похудения

Девушкам:

Многие девушки “как огня” боятся силового тренинга, считая, что тренировки с “железом” сделают девушку мужеподобной, некрасивой и не сексуальной.

Дорогие девушки и женщины! Запомните раз и навсегда:

Ни одна женщина в мире не способна нарастить мускулатуру, которую бы можно было отнести к большой, некрасивой и перекачанной.

У вас просто физиологически не вырабатывается того количества гормонов, которые ответственны за рост мышечной массы, в частности тестостерона, фон которого у вас в организме в десятки раз меньше, нежели у обычного мужчины.

А как же женский бодибилдинг, где множество “накачанных” женщин?

Дело в том, что эти женщины используют анаболические стероиды - синтетические аналоги мужского полового гормона тестостерона. По гормональному фону, это не женщины, а супермужчины, у которых гормональный фон во много раз выше, чем у обычного мужчины.

Так, что не бойтесь, перекачанными вы не станете, а только подтянутыми и упругими с округлой попкой. В общем секси!)

Так что бегом в зал!

Правильная диета на “сушке” и не только...

Грамотная диета должна исключать или минимизировать потерю мышечной массы, но при этом сжигать жировые запасы.

Для того, чтобы сжигать жир, а не мышцы, нужно на “сушке” сохранить высокий обмен веществ.

В идеале, нужно “разогнать” обмен веществ еще больше прежнего.

Как разогнать обмен веществ?

Для того чтобы по максимуму “разогнать” обмен веществ нужны две вещи:

дробное питание (нужно кушать 6-12 раз в день)

силовые тренировки, что бы увеличить расход энергии и предотвратить потерю мышц

Диета

Основной принцип похудения: Вы должны тратить калорий (энергии) больше чем поступает за день с пищей.

К чему это я?

Да к тому, что вы должны понять, Ваш организм, в зависимости от количества поступающих калорий, или набирает вес или снижает или поддерживает вес на одном уровне.

Поэтому, если вы получаете больше энергии (калорий), чем нужно организму для текущих нужд, вы набираете жир.

Получаете ровно столько, сколько используется организмом, вес поддерживается на одном уровне.

Потребляете меньше - вы теряете вес, а силовой тренинг, гарантирует, что вы будете терять именно жир, а не мышцы.

Поэтому на сушке критически важно считать калории .

Т.е. контролировать количество и качество поступающих с пищей калорий.

Возможно для кого то это покажется сложным, но на самом деле все довольно просто:

Как узнать сколько калорий на сушке мне нужно?

В диетологии существует такое понятие как Базовый расход калорий или Базовый обмен веществ.

Базовый обмен - количество энергии необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. (даже когда я пишу данную статью мой организм расходует энергию на множество процессов).

Базовый обмен зависит от многих факторов, веса, роста, возраста пола.

Вот исходя из вашего базового обмена мы и будем отталкиваться, урезая калорийность рациона.

Как мне посчитать мой базовый обмен?

Существует несколько формул для расчета базового обмена. Наиболее точной, на данный момент, считается формула Маффина - Джеора.

И выглядит она так:

10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5 - для мужчин

10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161 - для женщин.

Что бы вы не заморачивались с подсчетами своего базового обмена вручную, я размещаю вам ссылку на Калькулятор .

На личном примере, используя калькулятор, я рассчитал свой базовый обмен веществ.

Введя свой рост, вес, возраст я получил значение базового обмена в 1964 ккал в день.

Так как я на сушке тренируюсь 5 раз в неделю, то мне необходимо учитывать коэффициент физических нагрузок (дополнительный уровень расхода энергии).

Используя калькулятор, я получил значение в 2872 ккал в день, необходимое для поддержания текущего веса тела с учетом тренировок 5 раз в неделю.

Чтобы “запустить” процесс жиросжигания, я должен от данного значения отнять 300-500 ккал в день. Для начала можно отнять 10%.

Итого: 2872 ккал минус 500 ккал = 2372 +- 100 кал.

Данная цифра является отправной точкой в начале моего процесса “сушки”.

Как считать калории?

Для того, чтобы узнать сколько калорий вы употребляете в день с пищей, мы должны взвешивать продукты которые мы едим (планируем есть в течении дня).

С появлением сервиса MyFitnessPal подсчет калорий упростился до безобразия.

Теперь для подсчета калорий вам не нужно держать на кухне распечатанные таблицы калорийности продуктов, что то считать на калькуляторе…

Также имеется Веб - версия сервиса. Через нее вы можете спланировать свой рацион с учетом необходимого количества калорий на день, на неделю, да хоть на месяц, будь у вас такое желание.

Все продукты, которые вы планируете или будете использовать для своего рациона, нужно взвешивать перед приготовлением в сыром виде.

Для взвешивания продуктов, используйте кухонные весы.

Если у вас еще нет этого прибора, советую приобрести. Без него, в деле подсчета калорий, никак не обойтись.

Важно! Продукты должны взвешиваться в сыром виде.

Сервис MyFitnessPal бесплатен, имеет громаднейшую базу продуктов, (включая спортивное питание) равной которой нет в интернете.

Все те продукты, что вы можете купить в супермаркете: крупы, макароны, молоко, вы можете добавлять в свой рацион, используя штрих код продукта и сканер, встроенный в приложение.

Сервис умеет отслеживать калорийность вашего дневного рациона. Показывать соотношения белков, жиров, углеводов в процентном соотношении. Учитывать каждый прием пищи, включая перекусы, количество выпитой воды и тренировки. Умеет связываться со всевозможными приложениями для отслеживания количества шагов, фитнес трекерами и другими приложениями для отслеживания вашей дневной активности.

Вы можете задать автоматические цели в соответствии со своими параметрами, но как показала практика, формула расчета калорийности у сервиса не совсем корректные. Поэтому, цели по калориям необходимо выставлять вручную, исходя из расчетов калькулятора обмена веществ.

Более подробно описывать работу сервиса не имеет смысла, он имеет интуитивно понятный интерфейс и разобраться, что к чему, не составляет труда.

Принципы питания на диете для сушки:

Диета, в правильном понимании этого слова, прежде всего - соблюдения режима питания , но никак не голодание, с коим диета ассоциируется у большинства людей.

Основные принципы диеты:

Дробное питание 5 -6 раз в день

Очень важно, не переборщить с калориями, при 6 разовом питании.

Поэтому, вы должны готовить себе пищу на весь день (утром, или вечером на следующий день), взвешивая продукты и соблюдая необходимый калораж.

С помощью калькулятора рассчитайте необходимое для вас количество калорий.

Подберите продукты в сыром виде (далее я разберу правильный подбор и соотношение белков, жиров и углеводов) приготовьте их. И разделите на шесть частей.

Большая часть съеденной вами пищи, (калорий) должна приходится на утренний прием и прием после тренировки.

В дневном процентном соотношении, на углеводы должно приходится 50-60% калорийности, на белки 30-40, и 10-20 на жиры.

Употребляйте не менее 2 грамма белка на 1 кг. веса тела. Углеводов 2-3 грамма на 1 кг.

Кушать необходимо через каждые 2-3 часа. Не есть после 18-00 неправильно. Правильно не есть углеводы после 18-00, а употреблять белки.

Правильно не есть за 2 часа до сна. (Для экстремального жиросжигания не употребляйте углеводы после 14-00)

Ниже, я приведу пример своего рациона на начальном этапе сушки с учетом дневной калорийности и свой режим питания. (Можете подкорректировать под свой режим)

Подьем 4:45

5-00 - прием порции протеина - 23 гр. белка - 120 ккал

5-30 - 100 гр. овсянка (любой цельнозерновой каши) на молоке 0.5% 400 мл. половина мерного черпака протеина, в овсянку + 100 граммов грудка (рыба на гриле) 667 ккал 25 гр. белка около 90 грамм углеводов.

7-30 - 100 гр. гречки (макарон, риса,) 100 граммов грудки на гриле - 70 гр углей - 20 грамм белка - 430 ккал

8-40 - порция БЦА

9-00 - высокоинтенсивный тренинг 40 мин + 20 мин кардио - протеин сразу после тренировки - 120 ккал , 23 гр. белка

10 -00 430 ккал

13-00 - 100 гр. гречки (макарон, риса,) 100 граммов грудки на гриле - 70 гр углей - 20 грамм белка 430 ккал

16-00 - 200 грамм рыбы, (грудки), - около 40 грамм белка 226 ккал + овощи

19-00 - 150 граммов обезжиренного творога - 25 гр. белка 122 ккал

22-00 Порция БЦА - Отбой

Итого за день 2545 ккал .

Примерный дефицит 300 ккал + доп расход на тренировках.

Белка - около 200 грамм, углеводов 300 грамм.

В дальнейшем по мере снижения моих жировых запасов, я буду урезать углеводы, доведя под конец сушки до 100 грамм в день.

Пейте много воды, не менее 2-3 литров на “сушке”

Если вы не будете употреблять достаточно воды (именно чистой воды) вы не сможете поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Ваш процесс жиросжигания затормозится, или вовсе остановится.

Уберите из своего рациона “быстрые” углеводы

“Быстрые” или простые углеводы - продукты, которые быстро повышают уровень сахара (глюкозы) в крови.

Резкий подъем сахара в крови, вызывает резкий выброс инсулина - транспортного гормона, который ответственный за поставки энергии для текущих нужд к органам.

Излишки энергии (глюкозы), инсулин транспортирует на напрямую в “жировое депо”.

Кроме того, резкий выброс инсулина блокирует расщепление жиров в вашем организме.

Не могу не упомянуть о Гликемическом индексе продуктов (ГИ) - величину, призванную отображать скорость, с которой тот или иной продукт в вашем организме, расщепляется до глюкозы. Эталоном этой величины является глюкоза, индекс которой равен 100.

В основном высокий ГИ имеют все простые углеводы.

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повысит уровень сахара, тем мощнее выброс инсулина, тем больше глюкозы будет конвертировано в жир и тем быстрее вы испытаете чувство голода.

Таблицы с ГИ продуктов вы можете найти в интернете. Старайтесь употреблять продукты со средним ГИ. Если у продукта низкий ГИ, но высокая калорийность, то такой продукт употреблять не стоит.

Прием продукта с средним или высоким ГИ с белками снижает общий ГИ.

Прием продукта с клетчаткой (сырыми овощами, отрубями, цельнозерновым хлебом) снижает общий ГИ.

Поэтому надо исключить из своего рациона:

Сахар (вообще) если трудно исключить вовсе, то используйте сахарозаменитель

Мучные изделия: белый хлеб, булки пиццы, макароны не из твердых сортов пшеницы, и т.д.

Кондитерские изделия

Алкоголь в том числе и пиво

Сладкие газировки и соки

Картофель

Сладкие фрукты

Полуфабрикаты, готовую еду из супермаркета

Соусы, майонезы (Кроме Соевого)

Используйте на диете только сложные (медленные) углеводы

Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб - продукты, сырые овощи.

Данные продукты медленно повышают уровень глюкозы в крови не провоцируя резких выбросов инсулина, позволяя вам дольше испытывать чувство сытости, параллельно со снижением отложение жира.

Отказ от приготовления пищи путем жарки на масле

В процесса жарки, в масле оразовываются канцерогенны вещества, что крайне не полезно для здоровья в дальней перспективе.

Кроме того, использование масла, повышает калорийность блюда. Существует большая вероятность того, что вы переборщите с калорийностью при готовке таким способом.

Готовьте продукты в духовке, запекая их, или путем варки, или в режиме пароварки, используя мультиварку. Если у вас еще нет мультиварки, то крайне рекомендую приобрести сей крайне полезный инструмент приготовления здоровой пищи. Кроме того, мультиварка здорово экономит ваше время.

Также крайне полезным инструментом для приготовления здоровой еды, является кухонный гриль. Рекомендую приобрести, если есть такая финансовая возможность.

В крайнем случае, используйте для жарки продуктов специальный спрей.

Он практически не содержит калорий и вы будете готовить прекрасную, низкокалорийную еду и на сковородке.

Тренировки на сушке

Выше по тексту, я уже писал, что наиболее эффективными, в плане расхода калорий являются силовые тренировки.

Так как же тренироваться на сушке?

Сколько подходов делать на сушке?

Использовать число изоляционную программу или базовые движения?

Я думаю, вы уже знаете, что: (грубо говоря)

среднее количество повторений от 6 до 12 растит мышцы (мышечную гипертрофию)

большое количество повторений от 12 до 20 (пампинг)сжигает жир

В основной массе, люди посещающие тренажерные залы уверены, что тренировка, направленная на “сушку”, должна выполняться исключительно в пампинг - стиле.

Согласен, но только в том случае, когда вы используете спортивную фармакологию.

Тренировка в стиле “пампинг” позволит быстрее истощать запасы мышечного гликогена и заставляет организм переключаться на расщепление жира и использование жирных кислот для обеспечения мышц энергией.

Но вы должны понимать, что “пампинг” сжигает не только жир, но и ваши мышцы, даже при тренировках с фармакологией.

Если вы “натурал”, то тренировки в пампинг стиле вам противопоказаны!

Чтобы минимизировать потери “мяса” и сохранить максимальный размер мышц, лучше всего использовать тяжелый силовой тренинг как на курсе так и в “натураху”

Пампинг можно, и даже нужно использовать, когда вы манипулируете приемами углеводов, подстраивая диету под свои тренировки.

Как диету подстроить под тренировки, я опишу в отдельной статье (Белково углеводное чередование или БУЧ диета)

Выводы :

Для минимизации потерь мышечных объемов используем тяжелую базу

Тяжелые тренировки всего тела за тренировку лучше всего способствуют расходу энергии

Пампинг используем только на курсе

Как часто тренироваться на “сушке”?

На мой взгляд, лучше всего ориентироваться по вашим восстановительным способностям.

Если после предыдущей тренировки вы чувствуете боли в мышцах, упадок сил, а время следующей тренировки уже наступило, то лучше тренировку перенести. Иначе вы просто не сможете выполнить тренировку в полном объеме и максимальной интенсивности.

Лично мне нравится на начальном этапе “сушки”, когда я еще не перешел на белково - углеводное чередование - первые три недели, проводить три тяжёлых тренировки в неделю.

Я тренирую все тело за тренировку. Такой подход, позволяет мне получить наибольший гормональный отклик и увеличить расход калорий на единицу времени.

Тренировка у меня занимает не меньше 40 и более 60 минут.

Только тяжелая база. Время отдыха: от 2 мин до 3 мин. До “отказа” я не дохожу. В сете 2-3 подхода 10-15 повторений.

С третьей недели я перехожу на суперсеты.

Принцип работы - такой же. Все тело за тренировку. В базе стараемся с каждой новой тренировкой добавить к тренировочным весам. К базовому упражнению я добавляю изолирующее, которое я выполняю в суперсете, сразу же за базовым. Работаем на “отказ” в каждом подходе с минимально возможным временем отдыха. Получается 7 упражнений по 2 подхода в каждом.

После силовой тренировки я выполняю высокоинтенсивное “кардио” - 20-30 мин.

Препараты для ускорения процесса “сушки”

99% спортзальных обывателей уверены, что существуют стероиды, которые “сушат” тело, то есть выступают как жиросжигатели.

А вот и нет! Не существует стероидов, которые сами по себе сжигают жир.

Анаболизм это процесс построения новых тканей, а катаболизм - разрушение.

Так вот расчепления жировых отложении это катаболизм.

В самом понятия слова анаболические стероиды заложена суть их работы - стероиды влияют на анаболизм. Повышая его до невероятных значений. Поэтому стероиды не сжигают жир.

Использование стероидов на “сушке” позволяет предотвратить потери мышц. Возможно, при очень небольшой (не больше 10%) отрицательной калорийности, вы сможете дополнительно к потери жира, набрать один - два кг., мышц на “сушке”.

За счет того, что ваши мышцы не будут “гореть”, вы в перспективе, сможете сжечь намного больше калорий, ведь на обеспечения энергией 1 кг мышц нужно около 200 ккал. Грубо говоря, чем больше мышц вы сохраните, тем более выраженный эффект жиросжигания.

Правильный выбор стероидов на сушку:

На сушку желательно подбирать стероиды которые не ароматизируются т.е., не задерживают жидкость в организме и не провоцируют дополнительного отложения жира.

К таким препаратам можно отнести:

Тестостерон пропионат

Винстрол (инъекционный и таблетированный станозолол)

Тренболон ацетат

Нандролон фенилпропионат

Если вы используете соло, будьте максимально осторожны при работе с большими весами, так как станозолол сушит связки и суставы и вы можете травмироваться.

Чем можно ускорить процесс жиросжигания:

Кленбутерол - cвязывается с бета-2-адренорецепторами пресинаптической мембраны приводит к повышению концентрации норадреналина и адреналина. Эти гормоны ускоряют все обменные процессы в организме, в том числе и расщепление жира, который они буквально «сжигают». Основной обмен возрастает на 20–30%.Кленбутерол препятствует действию липопротеиновой липазы, таким образом, жирные кислоты больше не могут накапливаться в жировых клетках. Кроме того, кленбутерол взаимодействует с бета-2-адренорецепторами центральной нервной системы, что способствует усилению секреции гормонов щитовидной железы (тироксина и других). Эти гормоны действуют аналогично с адреналином и норадреналином, так же способствуя расщеплению жира.

Йохимбин. Жиросжигающий эффект йохимбина состоит в блокировании альфа-рецепторов. Блокируя альфа-рецепторы, йохимбин позволяет жиру беспрепятственно разрушаться с выделением энергии.

Эфедрин - провоцирует выброс норадреналина снижает аппетит. Используется в сочетании с кофеино и аспирином (так называемая ЭКА) .

Попросите кого-нибудь сделать фото вашей “тушки” из разных ракурсов. Делайте такие фото раз в три недели, и сравнивайте. Визуализация вашего прогресса придаст вам дополнительной мотивации.

Сделайте замеры тела. (Грудь, талия бедра и т.д) Делайте такие замеры раз в две недели.

Взвешивайтесь перед началом сушки. В последующем взвешивайтесь один раз в неделю, утром, натощак.

Нормальная потеря веса при правильной сушке от 500 грамм до 1 кг. в неделю. Если вы теряете больше килограмма, это значит, что вместе с жиром вы теряете и мышцы. В этом случае калорийность рациона нужно повысить на несколько %.

Если на следующую неделю вы стали на веса, а ваш вес не изменился, смело урезаем 10%.

Сколько должна длится “сушка”?

Лично для меня, сушка длится три-четыре месяца.

Этого времени мне с “запасом” хватает чтобы достичь великолепного результата и “вступить в пляжный” сезон с 8-10% жира.

Моя сушка начинается в последних числах января и продолжается до конца апреля.

Потом я наслаждаюсь результатами целое лето. Естественно, что я стараюсь придерживаться принципов питания, что описаны в данной статье и использую поддерживающий силовой тренинг три раз в неделю.

В октябре я начинаю массонабор, ем все что попало, но выдерживаю норму белка и придерживаюсь принципов дробного питания, чтобы набрать максимально большее количество мышц к Новому Году.

P.S

Для того что бы достигать результата, нужно постоянство. Постоянсто прилагаемых усилий.

Эсли вы возьмете на вооружение принцип постоянства, вы достигните успеха в любой сфере деятельности.

Постоянно применяя принципы,что описаные в этой статье, вы в течении 2-3 месяцев вы достигните удивительных результатов.

Желаю Вам успехов, железной воли и бешенной мотивации!

Приветствую, господа и особенно дамы!

На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.

Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.

Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов

Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.

Эту же статью хотелось бы начать несколько издалека (хотя мы итак пишем ее территориально из снежной Сибири, казалось, куда еще дальше:)) , а именно поговорить про...

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении , Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки (в т.ч. вывода лишней воды) . Этому периоду, сушке, должен предшествовать массонаборный период (минимум 3 месяца) , в течении которого атлет работал в силовом стиле над увеличением своих мышечных объемов и общим набором веса тела. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется сушильный материал в виде мышц, которые пока просто “запечатаны” под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.

Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.

Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 82-72-90 , процент жировой ткани 30-35% , тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 85-67-86 , процент жировой ткани 20-25% , тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?

Прежде чем углубиться в сутевую часть заметки, поговорим про то, зачем Вам нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани (в т.ч. вывод лишней воды из организма) - это не свойственный и ненужный процесс, особенно, для организма женщины. От природы процент жировой ткани у барышень, в сравнении с мужчинами, больше, и посему им несколько сложней сушиться, т.к. сгонять нужно больше. Условно низкий процент жира в организме - это проблемы со здоровьем (в т.ч. женским) и самочувствием, также из-за сушки возникают проблемы с кожей и волосами, т.к. их качество напрямую зависит от процента жировой ткани в организме женщине.

По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.

Безусловно, если Вы ходите в зал и тренируетесь для себя, Вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит на ней залипать, ибо главное - это хорошее самочувствие и здоровый организм, а не быть сухой под пуховиком, живя в России, где большая часть времени года, зима.

Выход на сушку, с чего начать?

Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли:).

Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?

Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.

Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20% , попадание в него и будет являться Вашей целью.

Примечание:
Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей:).

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8% . Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.

Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы:), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.

Женские особенности на сушке. Какие они?

Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии:)) должны помнить о следующих своих особенностях:

изначально больший (в сравнении с мужчинами) процент жировой ткани в организме;
по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в их организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения/интоксикации, они могут себе позволить некоторые вольности в питании, касательно потребления сладостей;
сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а т.к. девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих она нецелесообразна;
женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням” с точки зрения, когда все раздражает, и на каждом углу чудится вкусняга.

Теперь займемся…

Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.

Примечание:
В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.

Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.

Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

В качестве некоторой отправной точки для здоровой, умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю), молодой (20-30 лет, вес 50-55 кг) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:

белки дают 4 ккал/гр;
углеводы дают 4 ккал/гр;
жиры дают 9 ккал/гр.

На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

50% белки: 1600 х0,5/4 = 200 гр;
35% углеводы: 16000 х0,35/4 = 140 гр;
15% жиры: 1600 х0,15/9 = 27 гр

Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.

Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016 . Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15% . С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.

Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:

Цикл №1

Характеризуется максимальным количеством углеводов 2 грамма на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 100 гр углеводов в сутки) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55% ) , Ж (20-25% ) , У (30-35% ) . Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка со средне-низким .

В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо слегка сократить, заменяя ее на натуральные специи, сушеные приправы и травы. Вода принимается без особых ограничений, например, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 2 литра в сутки) .

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант) , 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант) .

Цикл №2

1 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 50 гр углеводов в сутки) . Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80% ) , Ж (20-25% ) , У (10-15% ) . Соль (имеется ввиду соление пищи) необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные – белки яиц, творог (до 5% ) , морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.

В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) включаются отруби в виде добавок (продаются в аптеке/лавках здоровья) .

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант) , 2 недели (быстрый/жесткий вариант) .

Цикл №3

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 25 гр углеводов в сутки) . Один из самых сложных этапов для организма, который может проявляться для человека наступлением головокружений, путанностью сознания, сонливостью и еле-плетением ног. При появлении подобных симптомов следует немедленно пить любой сладкий сок. Потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, до 1,25 литра в сутки) .

В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2 , в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1 , в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше понедельная схема, позволяет в срок около 1,5-2 месяцев получить нужный рельеф мышц. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема из 5 -х этапов (причем некоторые, например, №4 может быть выкинут при ограниченности сроков) не является обязательным условием для получения пляжного тела и “простого выхода в свет”, она, скорее, подойдет для выступающих атлетов, т.е. тех лиц, которым за их телосложение ставят оценки судьи. Для среднестатистической фитоняшки в пределе достаточно первых 2 -х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца. Другими словами, Вам не обязательно себя насиловать, изнуряя организм мизерным содержанием углеводов в рационе, необходимо просто остановиться на этапе (до третьего) и вносить некоторые свои коррективы по уменьшению процента жировой ткани, исходя из получаемых результатов (отражения в зеркале/антропометрии/измеренного % жира) .

Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…

Послесловие

Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой:).

До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?

PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привлекательное тело должно содержать минимальное количество подкожного жира. Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов для того, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям. Питание для сжигания жира подробно разберем в данной статье, чтобы вы уважаемые читатели могли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми. Рекомендуется мужчинам и девушкам соблюдать правильную диету 1-2 месяца, для достижения хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированный рацион, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счёт правильного питания, вы сможете сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будет не упругие и не красивые. Рекомендуем посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю и выполнять физические нагрузки. Тогда ваши мышцы будут упругие и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные рационы, не путайте эти понятия. Для сушки вам необходимо иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира, будут немного гореть мышцы, так уж устроен наш организм.

Посмотрите полезное видео № 1:

Режим питания для избавления от подкожного жира

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не стоит резко начинать уменьшать углеводы и делать прочие ошибки. Организму нужно порядка 2 недель, чтобы новую схему питания организм начал правильно воспринимать.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

Белки – 2 грамма на 1 кг веса
Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

Белки – 2 г на 1 кг веса
Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
Углеводы употребляйте в первой половине дня.
Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезное видео № 2:

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для рельефного тела с минимальным количеством жира

Завтрак очень важный приём пищи в вашем питании. После сна, организм истощён, нужно принять BCAA желательно или протеиновый коктейль. Затем хорошо покушать белковую пищу и углеводную.
Углеводы нужно скушать в первой половине дня, для того, организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира проходил отлично и у вас появлялся рельеф.
На ночь нельзя наедаться, даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна ужинайте. Протеин можете за 1 час до сна выпить, если сильно хочется кушать.
Овощи в каждый приём пищи, у вас будет порядка 4-5 приёмов в течение дня, через каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она во время сушки очень нужна вам.
Воду пейте 1-3 литра в день и за 20 минут до принятия пищи стакан воды выпивайте. Много воды не стоит пить, не перегружайте свой организм, 1-3 литра достаточно.
Белка не должно быть меньше 2 граммов на каждый килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов, нужно защищать свои мышцы от распада. Белки прекрасно с этой задачей справляются.
Быструю еду, майонез, газированные напитки и т.д. нужно исключить во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день во время сушки

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах – подкорректируйте меню.

Завтрак – Каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
Второй завтрак – Орехи, творог 0-1% с маложирной сметаной, банан.
Обед – Отварите рис, сделайте рыбу на пару, нарежьте овощей и зелени, выпейте чай.
Полдник – 1 грейпфрут.
Ужин – Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

Ограничения в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета подходят для здоровых мужчин и девушек, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Противопоказана такая диета людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д. Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке с помощью низкоуглеводной диеты.

Посмотрите полезное видео № 3: