Жим от груди узким хватом. Разбираем жим штанги узким хватом - техника, вариации, ошибки

Можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Основные преимущества:

Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Жим узким хватом – техника выполнения

Основное внимание уделяем не весу, а технике:

ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
Задержитесь на секунду;
Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу .

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к .

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
Для массы – 10 повторов, средний вес;
Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Массы вам и рельефа!

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
неправильное положение рук и слишком узкий хват;
неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения - включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук - совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше - это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно - создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
локти должны двигаться вдоль корпуса;
не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

в тренажере Смита;
жим EZ-штанги.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Спорт вызывает перемены в системах человека: тело привыкает к мышечной активности. Но перемены в функциональных системах разные. Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит мышца из трех головок – длинной, медиальной, латеральной.

Мышца выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча. Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Помните, что перед силовыми упражнениями необходимо сделать разминку. Разминка включает в себя выполнение общеукрепляющих (одинаковых для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальных (связанных с конкретным видом спорта) упражнений. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева мышц у каждого своя.

Техника выполнения жима узким хватом

Ошибочно мнение, что мышцы качают только мужчины. Жим лежа узким хватом выполняют и юные девушки, и взрослые женщины. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки мышц. Начинать прокачку мышцы в тренажерном зале следует с базовых упражнений, и жим узким хватом идеально подходит как новичкам в мире бодибилдинга, так и профессионалам как мужчинам, так и женщинам. Также жим узким хватом выполняется, чтобы потом в обычном жиме осилить более большой вес.

Внешне узкий жим похож на жим обычный, отличие лишь в ширине хвата и пути штанги. Жим штанги лежа узким хватом выполняется в машине Смита или силовой раме, какие именно тренажеры выбрать – вопрос вкуса и привычки. Для начинающих больше подойдет машина Смита, потому что в ней штанга движется строго по определенной траектории. Но жим с обычной штангой более удобен, так как привычен для трицепса.

Итак, техника выполнения жима лежа узким хватом будет следующей:

Исходное положение – лежа на скамье лицом вверх, стопы крепко стоят на полу, штанга над головой, хват прямой.
Плавно опустить штангу на низ груди, разгибая именно локтевой сустав (а не плечевой), коснуться грудной клетки и сразу поднять штангу как можно выше, полностью разгибая локти. В верхней точке задержитесь на 5 секунд, затем чуть медленнее снова поднимите штангу. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В нижней точке останавливаться не следует, так как при этом задействуются не трицепсы, а грудные мышцы. Важно приостанавливать дыхание во время спуска снаряда.
Сделать 6 подходов по 15 раз мужчинам, женщинам достаточно 3 подхода по 10 раз (ориентируйтесь на свое самочувствие и опыт).

Лучше сначала опробовать технику выполнения с пустым грифом. Не берите слишком большой для себя вес снаряда.

Чем более узкий хват, тем активнее будет задействован трицепс. Правильно, когда локти образуют совсем небольшой угол с туловищем. Неправильно брать слишком узким хватом, потому что есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда. Если почувствуете боль в запястьях, то сделайте хват чуть шире или не опускайте штангу слишком низко.

Ширина хвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или чуть уже ширины плеч. Не используйте открытый захват (когда большой палец не лежит на четырех других пальцах), иначе рискуете выронить штангу.

Короткий гриф предпочтительнее длинного, ведь длина грифа прямо пропорциональна ширине хвата. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайте поясницу и не отрывайте голову, ноги, спину, бедра от поверхности.

В ходе этого упражнения работают трицепс, а также верхняя часть груди и передняя часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки шла именно на трицепс, соблюдайте правильность техники и делайте акцент на трицепс, в противном случае нагрузка поровну распределится между вышеуказанными мышцами.

Некоторым достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Предупреждение для девушек: жим штанги узким хватом делать надо, но увлекаться им не следует, потому что подобные упражнения уменьшают размер груди.

Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Трицепс (все три головки)
Передняя часть дельтовидных мышц
Верх грудных мышц

Преимущества:

Для выполнения упражнения нужна только штанга
Отсутствие противопоказаний к выполнению
Помогает нарастить массу трицепса
Увеличение силы
Увеличение мышечной массы

Техника выполнения жима узким хватом:

Подготовка:

Подготовьте штангу оптимальную по весу, лягте на горизонтальную скамью. Ваш хват - уже ширины плеч, - после этого снимите штангу со стойки, и расположите ее на уровне середины груди (вверху)

Выполнение:

Сделайте вдох и плавно опустите штангу на уровень середины груди, немного прикоснувшись к ней. Следите за локтями: они должны ходить близко к вашему корпусу. На выдохе начните поднимать штангу вверх. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Жим EZ-штанги :

Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Жим узким хватом в тренажере Смита :

Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.

В верхней точке не следует делать полное распрямление рук
Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться
Локти должны двигаться вдоль корпуса
Не допускайте отталкивания штанги от груди
Слишком узкий хват чреват травмами
Попросите подстраховать вас, если вес штанги большой
Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема
Нормальная ширина хвата, это когда руки находятся на расстоянии 20 - 25 см друг от друга

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про ), то он будет коротким:

Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
или его собрат –

С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в . Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

Примечание : домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют . Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

Вывод: такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

Узкий жим со штангой - это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

Трёхглавые мышцы плеча
Передние дельтовидные мышцы
Мышцы ротаторной манжеты плеча
Грудные мышцы (особенно средний отдел)
Мышцы запястий
Передние зубчатые мышцы

Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

Жим обратным хватом на трицепс

Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

Вывод: вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!