Тренажерка для начинающих девушек. Упражнения для девушек в тренажерном зале

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Отличия формы мышц от размера мышц

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

5 подходов по 15 повторений

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: +

3. Суперсет: + тяга горизонтального блока/

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: +

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: +

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

Отдых между подходами 60 секунд.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Вести здоровый образ жизни в последнее время стало модным, поэтому с каждым днём количество спорткомплексов и фитнес-центров становится всё больше. Радует то, что представительниц женского пола в подобных заведениях стало гораздо больше. Однако, довольно часто, проводя много времени на тренировках, девушки не достигают ожидаемого результата. Такое возникает из-за неправильного подбора комплекса физических упражнений. Рассмотрим, как влияют физиологические особенности женщин на подбор тех или иных спортивных упражнений и какие виды тренировок бывают.

Тонкости женской физиологии

Специфика занятий спортом у женщин определяется физиологическими особенностями женского организма, которые, несомненно, отличаются от мужских. Первая отличительная черта организма женщины - низкий уровень гормона тестостерона (за исключением некоторых женщин, у которых он выше нормы).

Тестостерон - мужской гормон, который «в ответе» за растительность на лице, понижение тембра голоса, степень агрессии человека и, что самое важное в данной ситуации, - тестостерон отвечает за рост мышц. В организме женщины этот гормон вырабатывается яичниками и надпочечниками в небольшом количестве, из-за чего девушкам гораздо тяжелее добиться увеличения массы мышц.

Второе отличие состоит в том, что строение женских мускул не такое, как у представителей мужского пола: в женских содержится меньшее количество мышечных волокон, благодаря которым мускулы сокращаются и растягиваются. Вот почему мышцы у девушек не так склонны к гипертрофии при силовом тренинге с небольшим количеством поворотов на рост массы.

Третья особенность - процессы метаболизма у женщин происходят медленнее. Это касается и обмена углеводов, из-за чего нередко в женском организме образовывается избыток этих веществ, которые со временем превращаются в жир.

Важно! Мышечная ткань запасает углеводы в виде гликогена: чем больше этого вещества в мускулах, тем быстрее они приобретают форму. Если вы принимаете правильные углеводы, это надо учитывать при планировании тренировок, поскольку упражнения на силу в таком случае дадут лучший эффект.

Нужны ли женщинам упражнения со штангой и гантелями

Если девушка хочет иметь подтянутое тело, в списке упражнений обязательно должны быть силовые упражнения с разного рода утяжелителями и их корректно подобранным весом.
Вот основные причины, определяющие необходимость тренировок с весом для девушек:

Происходит пассивное сжигание калорий: мускулатура стимулирует обменные процессы в организме, что предполагает потерю жира без особых затрат энергии. Экономия энергии, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, поскольку чем больше они развиты, тем больше энергии требуется для их сохранения.
Укрепляются кости: если вес штанги или гантелей для работы подобран правильно, занятия способствуют уплотнению костной ткани со щадящей нагрузкой на суставы.
Благодаря йоге, пилатесу или одним кардиотренировкам не удастся достичь такого эффекта, который дадут занятия с весом.

Женщины, которые посещают тренажёрный зал, зачастую пренебрегают разминкой, что является большой ошибкой. Пара интенсивных упражнений без веса помогает разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к основной части тренировки и предотвратить появление травм в процессе выполнения основных упражнений.
Для того чтобы размяться, можно поприседать, сделать наклоны, попрыгать на скакалке или сделать растяжку. Если же целью ваших тренировок не является сбрасывание лишнего веса, можно заменить разминку интенсивным кардио (около 20 минут).

Важно! Тренируясь в спортивном зале, важно следить также за менструальным циклом. В первые дни после менструации организм девушки полон сил, поэтому можно делать нагрузку побольше, тренироваться более интенсивно. Начинать снижать нагрузки нужно перед началом менструации, в этот же период не следует делать нагрузок на нижнюю часть тела, а в первые дни месячных лучше совсем отказаться от занятий.

Виды тренировок для девушек в тренажёрном зале

В попытках похудеть к купальному сезону девушки часто допускают одну и ту же ошибку: занимаются кардио, упуская упражнения с весом, которые должны быть неотъемлемой составляющей плана занятий. Рассмотрим, чем отличаются силовые тренировки от кардио и какое значение для организма имеют оба вида занятий.

Силовые занятия - это упражнения с дополнительным весом в виде штанги, гантелей и т. д. Целью их выполнения является развитие мускулатуры. Повышенный расход калорий после таких занятий сохраняется ещё сутки. При здоровом питании и режиме дня, включающем отдых, занятия с весом запускают и ускоряют в организме человека процессы создания новых веществ, клеток и тканей, т. е. процессы анаболизма.
Преимущества упражнений с весом:

ускоряют метаболизм, процесс похудения почти не останавливается, если тренировки регулярны;
способствуют увеличению плотности, объёма и рельефности мышц тела, вследствие чего ускоряется процесс жиросжигания;
заряжают энергией и увеличивают способность организма к работе.

Основные правила, которых важно придерживаться при выполнении силовых упражнений:

Лучше работать с тренером, который грамотно подберёт приемлемый для вас вес и тип занятий, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Важно правильно рассчитывать свои силы и не перенапрягаться.
Правильное дыхание играет важную роль на силовых тренировках (вдыхать надо при расслаблении, а выдыхать - при напряжении).
За одну тренировку необходимо тренировать одну группу мышц, но раз в неделю надо делать нагрузку на всё тело.
Лучшее время для выполнения упражнения такого типа - утро, потому что именно в это период активизируется процесс обмена веществ.

Кардио - это занятия на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсоиде и пр. Цель кардиозанятий - улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Повышенный расход калорий прекращается в течение 60 минут после занятия.
Преимущества кардиотренировок:

ускоряют процессы метаболизма;
стимулируют сжигание подкожного жира, потеря лишних калорий происходит быстрее;
способствуют развитию и улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Занятия спортом увеличивают сексуальное возбуждение женщины в два раза . Это связано с тем, что во время занятий спортом улучшается кровоснабжение всего организма.

Правила, которые важно соблюдать при выполнении женского комплекса кардиоупражнений:

Начинайте занятие кардио с разминки: благодаря этому ускоряется кровообращение и организм подготавливается к нагрузкам.
Лучшее время для выполнения - после силовых занятий. Если же это самостоятельная тренировка только на кардио, лучше провести её вечером или утром.
По времени выполнение кардиоупражнений не должно занимать больше 45 минут за раз. Если вы хотите сделать больше, разделите занятие на два раза: полчаса с утра и полчаса вечером.
Если цель занятий - похудение, лучшим вариантом будет интервальная сессия.

Эффективные упражнения

Благодаря наличию в современных спортзалах большого количества разнообразных тренажёров, разных подходов к тренировке специалистов, каждый из которых предлагает свою базу упражнений, сегодня можно растеряться при выборе наиболее эффективных. Однако существует комплекс упражнений, который советуют выполнять многие тренеры для того, чтобы добиться желаемых результатов.

Качаем ноги и ягодицы

Готовясь к лету, девушки больше всего хотят подкачать именно ноги и ягодицы. Эта зона у большинства женщин является «проблемной», поскольку генетически так заложено, что жир у представительниц женского пола откладывается в нижней части тела. Наиболее эффективными упражнениями, которые могут помочь с этим справиться, являются следующие:

На спину

Спина состоит из больших (или основных) и малых (или вспомогательных) мускул. Во время выполнения упражнений большая часть нагрузки идёт на большие мышцы, а малые развиваются следом за ними. К примеру, вместе с трапециевидными мышцами развиваются ещё и мышцы лопаток.

Таким образом, чтобы накачать спину, необходимо делать упор именно на основные мышцы, сделать это можно с помощью следующих упражнений:

На руки

Как правило, не все девушки хотят иметь слишком накачанные руки. Однако сделать их подтянутыми и рельефными - можно и даже нужно, для чего необходимо делать следующие упражнения:

На плечи

Плечи также являются частью тела, которую женщины боятся перекачать, чтобы они не были шире бёдер. Укрепление мышц плеч с помощью упражнений, приведённых ниже, не испортит женскую фигуру, а только пойдёт ей на пользу:

На грудь

Можно ли накачать в зале грудь? Этот вопрос женщины довольно часто задают тренерам. Чтобы ответить на него, необходимо разобраться в анатомии женского тела. Большую часть объёма женской груди составляют жировая ткань и молочная железа, которые, конечно, никак нельзя увеличить посредством даже самых интенсивных занятий в зале. Однако под молочной железой находится грудная мышца, накачав которую, можно немного увеличить объём груди.

Добиться этого помогут такие упражнения:

Тренировка пресса

Поскольку пресс задействован в большинстве основных упражнений, он качается даже тогда, когда вы не качаете его специально. Если же девушке нужно сделать упор на эту часть тела, можно выполнить:

Важно помнить, что пресс надо качать в конце тренировки.

Правильное питание

Какие цели не преследовала бы женщина, посещая спортивный зал, правильное питание - очень важная и необходимая часть программы занятий.

Важно! Если вы желаете сбросить лишний вес, необходимо добиться дефицита калорий, что никак не предполагает голодания, до которого себя доводят многие женщины.

Итак, основные «законы» правильного питания:

Употреблять пищу необходимо небольшими частями 5–6 раз в сутки.
Важно контролировать процесс подачи в организм жиров и углеводов. Если сократить употребление продуктов, которые содержат углеводы, организм начнёт использовать жиры, которые были собраны в нём ранее, в качестве источника энергии. Но поскольку углеводы организму необходимы, нужно есть каши, овощи и фрукты (т. е. продукты, которые содержат сложные углеводы), но отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы, например, выпечку.
Употребляйте большее количество белка. Переваривать этот элемент организму сложнее, чем другие вещества, поэтому такой процесс отбирает больше энергии и калорий.
Необходимо помогать организму сжигать жир, лучшее средство для этого - употреблять продукты, богатые витамином С, нежирные молочные продукты, а также пить много воды (около 3 литров в сутки).

Примеры программ для женщин

Чтобы добиться нужного эффекта, важно следовать определённой схеме тренировок, которая зависит от цели занятий: похудение или набор мышечной массы. Ниже приведены примеры программ тренировок, которые можно использовать девушкам.

Вид программы	День	Упражнения	Примечания
Программа на неделю для похудения	1	Кардио (около получаса), разминка (10 минут). Гиперэкстензия. Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажёре Смита. Выпады «ножницы» с гантелями (можно использовать «блины»). Разведение ног в тренажёре. Сведение ног в тренажёре. Сгибание ног в тренажёре, лёжа на животе. Разгибание ног сидя. Тяга горизонтального блока на плечи. Тяга горизонтального блока к груди. Скручивания на пресс в наклоне. Кардио (10–15 минут). Растяжка (5 минут).	Программа рассчитана на посещение зала 3 раза в неделю. Каждое упражнение (кроме кардио, растяжки) необходимо выполнять 15–18 раз. Количество подходов: 3–4. Передышка между упражнениями: минута-полторы. Отдых между подходами: 40 секунд.
	2	Любое кардио до 30 минут. Гиперэкстензия. Приседание с гантелями. Выпады с «блинами» (или гантелями). Жим ногами лёжа на вертикальной платформе. Разведение рук с гантелями стоя. Жим гантели с опорой на скамью. Отжимание в гравитоне. Поднятие ног вертикальное. Кардио (10 минут). Растяжка (5 минут).
	3	Кардио (до 30 минут). Гиперэкстензия с отягощением. Приседание плие с гантелей. Обратные выпады в тренажёре Смита. Румынская становая тяга. Подъём гантелей на бицепс. Тяга верхнего блока к груди. Подтягивания широким хватом. Подтягивания ног в висе. Скручивания на пресс. Кардио (15 минут). Растяжка (5 минут).
Программа на неделю для набора мышечной массы	1	Гиперэкстензия. Скручивания на пресс. Приседание со штангой. Выпады с гантелями. Отжимания широким хватом. Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка». Жим гантелей каждой рукой попеременно. Тяга верхнего блока за голову. Растяжка.	Подходов: 3–4. Повторы в подходе: 6–12. Массу утяжелителей необходимо определять с тренером. Отдых между подходами: 2 минуты. Отдых между упражнениями: 1 минута.
	2	Гиперэкстензия. Подъём ног к груди. Становая тяга. Выпады с гантелями (или в тренажёре Смита). Жим штанги лёжа. Разведение гантелей в стороны. Отжимания или подтягивания широким хватом. Растяжка.
	3	Приседания с гантелями. Выпады «ножницы» с гантелями. Жим штанги стоя с груди. Тяга штанги к подбородку. Тяга горизонтального блока. Тяга верхнего блока узким хватом. Пуловер с гантелями. Растяжка.

class="table-bordered">

С целью похудения также можно выбрать круговую тренировку, которая предполагает беспрерывное выполнение в быстром темпе следующих упражнений:

тяга верхнего блока за плечи;
разгибание ног на тренажёре;
тяга нижнего блока к поясу в положении сидя, узким хватом;
приседание «ножницы»;
разгибание рук на трицепс;
подъём гантелей попеременно на бицепс с супинацией;
скручивания на пресс.

После того как вы сделаете все вышеперечисленные упражнения по одному разу, необходимо по кругу пройти их ещё во второй и третий раз, увеличивая повторения каждого упражнения максимум до 20 раз.

Знаете ли вы? Один час бега могут заменить 15 минут прыжков со скакалкой. Дело в том, что согласно биомеханике, бег - это серия прыжков после толчка одной ноги. Прыгая со скакалкой, вы задействуете обе ноги, соответственно, в одно время сокращаются мышцы голени обеих ног, а также совершаются круговые движения в суставах плеч.

Правила тренировок в тренажёрном зале

Чтобы занятия были эффективными и привели к желаемому результату, девушкам необходимо придерживаться следующих правил:

Вместе с тренером составьте план занятий и не нарушайте его, посещайте зал по системе, несколько раз в неделю.
Перед занятием обязательно делайте разминку.
Выполняя упражнения, придерживайтесь единого медленного темпа (не стоит медленно подниматься и быстрым рывком опускаться вниз) и порядка упражнений.
Обязательно придерживайтесь правильного питания.
Пейте больше воды: за одну тренировку необходимо выпивать один литр обычной негазированной воды.
Поскольку разные тренеры придерживаются разных систем тренировок, первые полгода лучше ходить к одному и тому же специалисту, чтобы у организма не было стресса или переутомления от смены систем.
Крепатура после занятия - это нормально, однако она не должна проявляться сильными болями в мышцах. Максимум - это несильное побаливание мышц, при котором вы без особых усилий можете заниматься. Тренироваться, превозмогая сильные боли, ни в коем случае нельзя.
Первые занятия в зале должны длиться около часа и повторяться 2–3 раза в неделю. Увеличивать продолжительность и частоту тренировок следует не раньше, чем через 3 месяца систематизированных занятий.

Когда ждать первых результатов

При корректно составленном плане занятий, его ответственном выполнении и при условии, что вы следите за своим рационом, видимых результатов тренировок можно ждать через 8 недель. Однако девушкам важно подготовить себя к тому, что за такой период времени организм адаптируется к нагрузкам, привыкает к составленному режиму, и прогресс останавливается. Большинство опытных специалистов рекомендуют менять план занятий раз в несколько месяцев.

Спорт должен быть неотъемлемой частью жизни каждой девушки, которая стремится иметь не только хорошую фигуру, но и отменное здоровье. Это возможно только в том случае, если план занятий в зале составлен грамотно и в соответствии с физиологическими особенностями женского организма.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
Контролировать объем принимаемой жидкости.
Увеличить суточную норму приема белка.
Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

№ п/п	Техника выполнения
№1		Приседания со штангой - 15 раз
№2		Выпады с гантелями в руках - 10 раз на каждую ногу
№3		Тяга гантели к поясу одной рукой - 10 раз на каждую руку
№4		Подтягивания от перекладины - максимальное количество раз
№5		Жим гантелей на наклонной скамье - 12 раз

День 2

№ п/п	Техника выполнения	Название упражнения /к-тво повторений
№1		Тяга штанги к поясу - 15 раз
№2		Тяга блока к груди узким хватом - 12 раз
№3		Приседания с гантелей "Плие" - 15 раз
№4		Приседания на одной ноге (в "ножницы") с гантелями - 10 раз на каждую ногу
№5		Упражнение "Книжка" на пресс - 20 раз

День 3

№ п/п	Техника выполнения	Название упражнения /к-тво повторений
№1		Становая тяга - 15 раз
№2		Приседания с одной ногой на скамье - 10 раз на каждую ногу
№3		Тяга нижнего блока к поясу узким хватом - 12 раз
№4		Жим гантелей лёжа на скамье - 12 раз
№5		Развод гантелей на скамье - 12 раз

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).