Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях. Программа тренировок для похудения в домашних условиях Фитнес упражнения для быстрого похудения

Время на чтение: 34 минуты

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений , которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
Ставку делаем на , клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
Делайте или проводите курс , направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

Включите в меню продукты, увеличивающие . Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
Калланетика . Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
Шейпинг . Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются . Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить , а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов . Для получения результата обязательно:

соблюдайте дефицит калорий;
следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
готовить лучше на пару или в духовке;
избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия , ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

сприп-пластика,
стрип-денс,
упражнения Т-Тапп.

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет . Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

заниматься спортом для похудения регулярно,
выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил :

заниматься спортом в компании,
хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
начинать занятия спортом с тренером,
не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

дыхания,
кровеносной системы,
обмене веществ,
мышечной ткани,
костях,
системах, отвечающих за выработку гормонов,
иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: "Разминка всего тела, перед любой тренировкой"

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

1,2 для нетренирующегося человека
1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
1,55 - от 3 до 5 занятий
1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

Курица, постное мясо
Творог
Миндаль
Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: "Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома"