Подъем на бицепс техника выполнения. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам - сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн - особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса - двуглавую и плечевую мышцы - во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти - к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъём штанги на бицепс стоя - одно из самых популярных упражнений для развития данной мышечной группы. Оно задействует весь бицепс целиком, помогает прогружать мышцы должным образом. Упражнение достаточно несложное в освоении, что стало причиной его популярности и эффективности. Тем не менее, начинающим атлетам необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения данного движения, чтобы избежать ошибок и повысить результативность тренировок.

Бицепс: анатомическая справка

В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.

Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп.

Второе название бицепса - двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.

Основное назначение бицепса - сгибание рук в локте и в плечевом суставе.

Техника подъёма штанги на бицепс

Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

Атлет берёт штангу в руки, хват - чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение - штанга снизу, на выпрямленных руках.
Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
Штанга опускается вниз, в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку - выдох.

Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый - от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.

При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.

Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения - использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение - руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём - вдох, на разгибание - выдох.

Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения следует руководствоваться некоторыми рекомендациями:

Нужно уделить особое внимание разминке. Наиболее травмоопасный участок в данном случае - это локти.
Следует начать с небольшого веса и увеличивать его постепенно, по мере освоения техники.
Подъём штанги на бицепс стоя - это базовое упражнение, которые является универсальным. Новички могут ограничиться только им, включая новые движения на бицепс постепенно.
При использовании скамьи Скотта не рекомендуется использовать большой вес и малоповторные подходы.
Если спортсмен выделяет отдельный день для прокачки рук, можно объединить тренировку бицепса с трицепсом и выполнять различные суперсеты.
Спортсмены, которые имеют проблемы с позвоночником, могут использовать атлетический пояс.
Движение нужно выполнять прямо, «раскачивание» не допускается. Можно опирать спину о стену, тогда движение всегда будет прямым.

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Подъём штанги на бицепс - одно из базовых упражнений для развития массивных и сильных рук. Оно выполняется как новичками, так и опытными спортсменами. Его достаточно легко освоить, но техника будет иметь принципиально важное значение. Атлеты должны внимательно отнестись к правилам выполнения, чтобы обезопасить себя от возможных травм и увеличить эффективность тренировки.

Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий — увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Техника выполнения

В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:

Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.

Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч.

Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена.

Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.

Видео

При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.

Какие мышцы работают при подъеме штанги на бицепс стоя

» Основные: бицепс
» Вспомогательные: плечевая, все мышцы предплечья

Как правильно делать подъем штанги на бицепс стоя

Доброго времени суток. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс, как его тренировать. Рассмотрим с нашей точки зрения самое важное, силовое упражнения для тренировки бицепса, наращивания его массы и объема – это подъем штанги на бицепс стоя. Необходимо разобраться в особенностях упражнения, отталкиваясь от которых вы можете в дальнейшем различно воздействовать на ваши руки.

Техника выполнения

Положение локтей. Большинство из вас знает, что бицуха – это два пучка: внешний и внутренний. При классическом выполнении сгибаний, упражнение задействует в большой мере именно внутреннюю часть бицепса. Это происходит благодаря положению локтей, что размещаются впереди или на одной линии нашего корпуса, прижаты к нему.

Внешнюю головку бицепса можно включить отведением локтей немного назад. Но так мало кто делает. В классическом понимании сгибание - это свободное положение рук с выводом локтей вперед. Ведь ключевая цель этого упражнения – нагрузить вашу внутреннюю головку, а никак на внешнюю.

Ширина хвата . Сгибать гриф можно как узким, так и широким хватом, можно найти золотую середину, в чем разница? Речь пойдет о тех же внутренней и внешней головке бицепса. Чем шире хват, тем нагрузка перемещается на внутреннюю часть бицепса, чем уже – тем больше в работу включается внешняя часть. Однако выведенные вперед локти, даже при узком хвате не дадут значительной нагрузки на внешнюю часть головки.

Подытожив все вышесказанное, делаем вывод – оптимальный хват – это средний хват, на ширине плеч или чуть уже, почему? В таком положении вы сможете согнуть гриф потяжелее, это с одной стороны, а с другой – такое сведение не сильно включит работу внешнюю головку. Смысл понятен.

Читтинг. Много новичков, чтобы не выделятся и не казаться слабыми начинают с первых же дней навешивать на штангу много блинов и читинговать – помогать себе в поднятии грифа всем телом – спиной, поясницей, отклонениями, ногами и так далее. При таком варианте выполнения упражнения с бицепса уходит львиная часть нагрузки, такое нам не подходит.

На первых этапах тренировок читтинговать не имеет смысла. Вам нужно научиться правильной и акцентированной технике, а не закидывать гриф вверх на грудь. Если гриф закидывается – нагрузка с рук уходит. Сгибать руки необходимо плавно, медленно и подконтрольно, немного выведя локти вперед и чуть наклонившись.

Локти. Не обязательно распрямлять руки до конца в нижней точке амплитуды. Нижняя точка, когда разгибаются локти и гриф весит на суставах – травмоопасная и сложная. Чтобы сгибать хорошие веса и срывать с мертвой точки штангу, необходимо оставлять локти чуть согнутыми. Вес можно будет брать побольше, соответственно, лучше загружать бицуху.

Другими словами – это работа в средней амплитуде. То есть внизу мы делаем задержку, не распрямляем локти, а вверху не закидываем штангу до самой груди и держим бицепс в постоянном напряжении. Связки в безопасности, риск получения травмы минимален. Вниз штангу опускаем медленно, вверх подымаем быстро.

Последовательность выполнения

1.Занять исходное положение – взять гриф средним хватом, чуть уже плеч
2.Начинайте подъем штанги почти до положения вертикали, не прижимая локти к поясу, не разводите их по сторонам
3.В верхней точке задержитесь, сделайте пиковое сокращение
4.Плавно начинайте опускать штангу вниз, до конца не разгибая локти
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение №1

Положение №2

Ошибки

» Во время упражнения старайтесь не сутулиться, можно немного наклониться вперед
» Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
» Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц спины
» Не разводите локти в сторону, не ставьте их в неестественное положение

Количество повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений 4 подхода.
» Для женщин: 8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс стоя головы видео

Какие следует сделать выводы

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо придерживаться основных правил:

» Хват – чуть уже плеч
» Локти – выведены вперед, в свободном положении
» Не читингуем
» Не раскачиваемся и закидаем штангу
» Поднимаем быстро, опускаем медленно
» В нижней точке локти не разгибаем до конца
» Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу так и верху

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

Ноги на ширине плеч;
Хват штанги аналогично;
Ладони разверните вперёд;
Спина ровно, колени немного согнуты;
Локти возле туловища;
Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

Используйте нижний хват;
Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.