Микроциклы в пауэрлифтинге. Макроциклы тренировок в бодибилдинге и пауэрлифтинге

1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходы выполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), это приводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, при такой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В таких условиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые (с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не могли прогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, а в некоторых случаях – весь день.

Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, что такие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время были войны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шло основное развитие практической и теоретической силовой базы.

В пример берем именно эти государства, потому, что они пошли по абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировки больше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два пути решения проблемы: Уменьшать объем; Уменьшать интенсивность.

СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появилась основная система развития силы – Метод субмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнять огромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту от интенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала очень эффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетической борьбе.

В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело (делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем, тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело к формированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.

Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР была безоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно метод субмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке, но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ ), а тяжелая атлетика и пауэрлифтинг абсолютно разные виды спорта. Тяжелая атлетика (далее ТА ) – скоростно-силовой вид спорта, в то время как пауэрлифтинг – силовой.

Основное различие ПЛ и ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечает такое качество как быстрота. В то время, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы и быстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитии быстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальны усилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.

Но, пауэрлифтинг – не тяжелая атлетика , тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелой атлетике. Поэтому метод максимальных усилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там США абсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются по советским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тоже время, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинство абсолютных чемпионов – выходцы с США.

От автора: Не знаю, получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы – эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один лучше другого. Следует понимать, что тренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но не единственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. За стресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество других факторов. И при максимально идеальной тренировке, но без нужного восстановления, - не будет результата.

2. Методы развития силы.

Существуют два основные метода развития силы:

Метод субмаксимальных усилий – без отказа.
Метод максимальных усилий – с отказом.

Различают множество методов развития силы, но всех их можно разделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае - мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.

Другие методы, которые косвенно влияют на развития силы.

Ударный метод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
Метод динамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтинге благодаря Луи Симмонсу.
Метод стато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанный профессором В. Селуяновым.

Метод субмаксимальных усилий.

Данный метод стал очень популярным благодаря практикам и теоретикам советской тяжелой атлетики. Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Для полноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализ тренировки, для этого используются следующие показатели:

ПМ – персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – это интенсивность 80%).
КПШ – количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики, где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множество упражнений, которые являются вспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несут меньший тренировочный стресс, чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель как Общий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах, при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специально подготовительных упражнений ).
УОИ – усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специально подготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, но может быть и больше).
Мезоцикл – цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.

Благодаря своей возможности вирировать с объемом и интенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системы подготовки:

Системы более подробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.

Метод максимальных усилий.

Два основные метода развития силы , которые относятся к методу максимальных усилий:

Малоповторный метод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
Многоповторный метод максимальных усилий (метод повторных усилий).

В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системах подготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются и другие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочные системы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.

Вестсайд барбелл – Луи Симмонса.

3. Составление тренировочной программы.

Составление тренировки.

В данной главе будет описано, как правильно составить одну тренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу. Перед началом составление тренировки нужно понять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать, определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритм составление тренировки и приведены некоторые примеры.

От автора: Следуя алгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочную программу, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, что должно получиться в конце.

1.Определить цель тренировки.

Совершенствование спортивного мастерства.
Набор мышечной массы.
Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

2.Определить метод развития силы:

Метод максимальных усилий.
Метод субмаксимальных усилий.

3.Определить вспомогательные методы (не обязательны).

Ударный метод.
Метод динамических усилий.

4.Определить набор основных упражнений.

Соревновательные упражнения (СУ).
Специально подготовительные упражнения (СПУ).
Общеподготовительные упражнения (ОПУ).

5.Выбор характера тренировки.

5.А. Метод субмаксимальных усилий.

Тяжелая тренировка.
Средняя тренировка.
Легкая тренировка.

5.Б. Метод Селуянова.

Развивающая тренировка.
Тонизирующая тренировка.

6.А. Выбор интенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).

Зона интенсивности (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
Зона повторений (количество повторений в подходах).

6.Б. Выбор основного тренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по Луи Симмонсу).

Тренировка с методом максимальных усилий.
Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
Тренировка с методом динамических усилий.

6.В. Выбор развития мышечных волокон (если выбрана система Селуянова).

Тренировка преимущественно на вГМВ.
Тренировка преимущественно на ГМВ.
Тренировка преимущественно на ОМВ.

Пример тренировки.

1.Тренировка с методом субмаксимальных усилий для жимовика:

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	Присед		3	3		9
2	жим	67,5%	1	3	3	3
		75,0%	1	3	3	3
		82,5%	2	3	6	6
		90,0%	2	2	4	4
3	жим гант		4	8		32
4	триц блок		3	8		24
5	биц блок		3	10		30
					16	111	80%

Анализ:

Цель тренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
Характер тренировки – тяжелая тренировка.
Интенсивность и объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зона повторов – 2-3 повтора.

Выводы: Пример тренировочной программы в классическом высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелая тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

2.Тренировка с методом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:

№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим	90-100%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
2	Жим с бруса	90-110%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
3	Французский жим лежа		5	5-6	Силовой	ГМВ
4	Подъем гант перед собой		5	5-6	Силовой	ГМВ

Анализ:

Цель тренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечной массы); Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Селуянова).
Вспомогательные методы – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
Набор основных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – развивающая тренировка.

Выводы: Пример тренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жима лежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.

3.Тренировка с методом максимальных усилий по Луи Симмонсу.

№	упр	интенсивность	подх	повтор
1	Жим с брусса	95-100%	1	1-3
2	Жим гант	90-110%	5	5-6
3	Разгибание рук на блоке		5	5-6
4	Сред дельт гант		3	10-15

Анализ:

Цель тренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Луи Симмонса).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).

Выводы: Пример тренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, в тренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что Луи Симмонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.

Микроциклирование. Составление тренировочной недели.

После того, как есть понимание составления одной тренировке, следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужно понимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он может длиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.

Составление микроцикла.

1.Определить цель тренировочной недели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носят более глобальный характер.

если на одной тренировки, желательно, использовать только один метод развития силы, в тренировочной недели их можно объединять. К примеру: одна тренировка может быть построена на принципах метода максимальных усилий, а вторая тренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятся тренировки у Луи Симонса.

3.Определить характер тренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количество тренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностей организма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можно проводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго, лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.

Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С + Т + С.
Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С + С + С.
Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С + Л + С.

4. Определить тренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность в первую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: В высокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в то время, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем и интенсивность зависит от других факторов:

Скорость восстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем и интенсивность.
Весовая категория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
Спортивное мастерство – чем выше спортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объем и интенсивность.Пример микроциклов.

Микроцикл, в котором используется только метод субмаксимальных усилий.

Микроцикл
Тренировка 1 тяжелая
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	подтягивания		3	8		24
					43	123	73%
Тренировка 2 средняя
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		4	4		16
2	жим	60,0%	1	5	5	5
		67,5%	3	4	12	12
		72,5%	2	3	6	6
		77,5%	2	3	6	6
3	разводка гор		3	8		24
4	биц шт стоя		3	8		24
					29	48	69%
Тренировка 3 легкая
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	3	5	15	15
		67,5%	3	4	12	12
		70,0%	2	3	6	6
		75,0%	2	2	4	4
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	ср дельт гант		3	10		30
					37	109	66%
					109	280	70%

Анализ:

Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (среднеинтенсивная система).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Разводка горизонтально – ОПУ. 8. Жим сидя – ОПУ.
Характер тренировок – тяжелая, средняя и легкая тренировка.
Интенсивности и объема микроцикла: КПШ – 109. Максимальная интенсивность – 82,5%. УОИ – 70%. Зона повторов – 2-5 повтора.

Выводы: Пример тренировочного микроцикла в среднеинтенсивном и среднеобъемном стиле. Выбрана тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

Пример микроцикла по Селуянову можно посмотреть в соответствующей статье.

Пример микроцикла по Симмонсу можно посмотреть в соответствующей статье.

Макроциклирование. Составление тренировок на 1-2 месяца.

1.Определить макроцикл:

Восстановительный цикл – послесоревновательный (обычно основные цели восстановление после соревнований и отдых).
Базовый или подготовительный цикл – перед предсоревновательным циклом (в базовом цикле решается множество задач, такие как набор массы, работа над мертвыми точками, улучшение силовых качеств, быстроты и совершенствование технического мастерства).
Предсоревновательный цикл – цикл непосредственно перед соревнованиями (основная цель данного цикла повестить под соревнования, выйти на пик формы).
Соревновательный цикл – цикл, в котором несколько стартов (удержание и улучшение формы между стартами).

2.Определить основные методы развития силы – макроцикл может состоять из нескольких микроциклов, в которых используются разные методы развития силы. Также может состоять из двух частей, где в первой части преимущество состоит из одного метода развития силы, а во второй части – с другого.

3.Определить вид циклирования:

Линейное циклирование – увеличение интенсивности и уменьшение объема или наоборот.
Переменное циклирование (синусоидное) – увеличение интенсивности и уменьшение объема, после рост объема и уменьшение интенсивности, и снова увеличение интенсивности и падение объема. На графике интенсивность и объем походят на синусоиду, от чего данный вид циклирования часто называют – синусоидное.

Пример тренировочной программы.

Высокообъемная тренировочная программа с синусоидным циклированием.

От автора: Чтобы не было много текста, так как придется показать 4х недельную программу, чтобы было видно, как ведет себя синусоида на графике, будет представлена программа в формате 2х тренировок в неделю.

Микроцикл 1
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	62,5%	5	5	25	25
		67,5%	5	4	20	20
2	приседания		5	5		25
2	жим	73%	4	3	12	12
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					57	154	66%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	55,0%	5	5	25	25
		60,0%	4	4	16	16
2	жим средним хватом	52,5%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					87	181	56%
					144	335	60%
Микроцикл 2
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	67,5%	4	4	16	16
		72,5%	4	3	12	12
2	приседания		4	4		16
2	жим	77,5%	3	3	9	9
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					37	125	72%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	4	3	12	12
2	жим средним хватом	57,5%	4	5	20	20
		62,5%	4	3	12	12
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					60	154	61%
					97	279	65%
Микроцикл 3
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	5	6	30	30
		65,0%	5	5	25	25
2	приседания		5	6		30
2	жим	70%	4	4	16	16
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					71	173	64%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	50,0%	6	6	36	36
		55,0%	5	5	25	25
2	жим средним хватом	50,0%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					107	201	52%
					178	374	57%
Микроцикл 4
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	70,0%	3	4	12	12
		75,0%	3	3	9	9
2	приседания		3	4		12
2	жим	80%	3	3	9	9
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					30	114	75%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	3	3	9	9
2	жим средним хватом	60,0%	3	4	12	12
		62,5%	3	3	9	9
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					46	140	61%
					76	254	67%

ОУИ: КПШ:

Анализ:

Микроцикл: Базовый микроцикл.
Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсианая система).
Вид циклирования – переменное циклирование.
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Жим средним хватом – СПУ.
Характер тренировок – тяжелые и средние тренировки.

Комбинирование методов развития силы.

Следует понимать,что все методы развития силы эффективны, при этом тренировки могут строиться как вокруг одного метода, так и использоваться комбинация нескольких методов. Самый яркий представитель комбинирования методов развития силы – Луи Симмонс. Данный человек в своих тренировочных программах комбинирует два метода развития силы, а также использует метод динамических усилий как дополнительный. Сейчас рассмотрим некоторые виды комбинации методов.

Комбинация методов развития силы на одной тренировке:

Метод максимальных усилий и метод субмаксимальных усилий.

Тренировка
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ
1	жим	65,0%	4	4	16	16
2	жим до 2х ПМ		1	2	2	2
3	жим гант		3	6		18
4	триц блок		3	8		24
5	ср дельт гант		3	10		30

В данном примере сначала выполняется жим 65% 4х4, основная задача которого совершенствование спортивного мастерства и предварительно утомление перед тяжелым жимом до 3 повторов в отказ. Если выполнить подходы в отказ без предварительно утомления – это будет в пределах 88-93% от ПМ. Если выполнить после предварительно утомления – 80-90% в зависимости от интенсивности и объема предварительно утомления. Уменьшенный вес на штанге – меньше «грузит» нервную систему. Также жим до 3х ПМ и предварительное утомление суммарно дают больший объем тренировки.

Метод субмаксимальных усилий и метод динамических усилий.

Тренировка
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ
1	жим с цепями на скорость	65,0%	6	2	12	12
2	жим	75,0%	4	4	16	16
3	жим гант		3	6		18
4	триц блок		3	8		24
5	ср дельт гант		3	10		30
					28	71%

В данном примере тренировка начинается с жима с цепями на скорость – СПУ для проблем с дожимом и упражнение для развития быстроты. Второе упражнения – классический жим лежа – СУ. Жим с цепями выполняется первым упражнением, так как в работе над быстротой очень важна скорость, поэтому необходимо упражнения для развития быстроты ставить в начале тренировки.

Комбинация методов развития силы в одном микроцикле.

Метод субмаксимальных усилий и динамических усилий.

Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	подтягивания		3	8		24
					43	123	73%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим с резинами	60,0%	4	3	12	12
		65,0%	3	2	6	6
2	приседания		4	4		16
3	жим с цепями	62,5%	4	3	12	12
4	разводка гор		3	8		24
5	биц шт стоя		3	8		24
					30	48	62%

В данном примере первая тренировка – классический метод субмаксимальных усилий. Вторая тренировка – метод динамических усилий, упражнения выполняться на скорость в маленьком количестве повторений. Во второй программе небольшая УОИ, связано это с тем, что для подержания высокой скорости в упражнениях нельзя использовать большие веса, также не стоит забывать, что резины и цепи повышают вес.

Комбинация методов развития силы в макроцикле.

При макроциклирование часто используют несколько методов развития силы. Часто макроцикл могут разбивать по 3-8 микроциклов в которых преимущественно используют тот или иной метод развития силы.

Макроцикл с комбинацией методов.

1-6 неделя: Преимущественно метод повторных усилий (8-12 повторов). (Данный метод очень хорош для развития мышечной массы, бодибилдеры используют преимущественно именно его). Данный метод позволит набрать больше мышечной массы, которую после следует использовать на соревнованиях.
7-10 неделя: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсивная система).
11-14 неделя: Метод субмаксимальных усилий (выкокоинтенсивная система).

При таком построении тренировочного микроцикла используются несколько методов развития силы, которые идут по очереди, они не комбинируются на одной тренировке или недели.

Как лучше комбинировать методы на одной тренировке, недели или выносить их в отдельные макроциклы?

Это вопрос очень субъективен. Можно сказать, что Луи Симмонс их комбинирует в одном микроцикле, а Б.И. Шейко вообще использует только один метод развития силы. При этом у Шейко и Симмонса огромное количество выдающихся спортсменов, несмотря на абсолютно разный тренировочный подход. Поэтому нельзя сказать, что лучше так или так. Лучше так, как подходит конкретному спортсмену. Лучше так, чтобы была максимально соблюдена золотая середина между нагрузкой и восстановлением. А какими методами это будет происходить, уже не столь важно.

4. Макроциклирование. Методы и виды циклирования.

В прошлой главе было разобраны примеры основ циклирования, в этой главе будет более подробно.

Для начала нужно поговорить о том, зачем же нужно циклирование нагрузки. Организм человека находиться в постоянстве, а любая нагрузка приводит к стрессу, к которому организму нужно адаптироваться. Когда организм получает нагрузку, которая для него новая, организм реагирует физиологическими перестройками и адаптацией организма к стрессу. Стресс может быть трех видов: Малый, нужный и слишком большой. Определяя уровень стресса, организм запускает адаптацию, если стресс слишком малый – адаптации не происходит и организм остается на том же уровне. При нужном стрессе – организм запускает адаптацию и улучшает все функции, чтобы избежать будущего стресса. Нужный стресс – это основа всех видов спорта, если же стресс слишком велик – организм не может с ним справиться, в спорте это проявляется в перетренированости или недовосстановлении. Основная задача циклирования нагрузки – подобрать нужный стресс. Теперь перейдем к тому, по каким показателям можно циклировать нагрузку.

Упражнения.

Циклирование по упражнениям более популярно в бодибилдинге. В пауэрлифтине выбор упражнений намного меньше, на это есть несколько причин. В пауэрлифтинге есть соревновательные упражнения, поэтому большинство нагрузки должно приходить именно на эти движения. Все остальные упражнения являются вспомогательными, цель которых – улучшение результата в соревновательных упражнениях. Циклировать упражнения можно раз в неделю и раз в несколько недель.

Рекомендации и примеры: Я рекомендую менять упражнения раз мезоцикл (4-8 недель). Пример: если у человека проблемы с дожимом и он решает включить жим с бруса раз в неделю после основного жима. При циклирооании каждую неделю, ему будет необходимо на следующей недели ставить уже другое упражнение, для решения проблем с дожимов, это может быть жим с бруса узким хватом или жим с резинами. А при циклировании раз в 4-8 недель, человек отработает в этом упражнении весь мезоцикл. Основное отличие будет в том, что если человек станет проходить мертвую точку лучше – упражнение помогло, а если не пройдет – не помогло. Можно сделать точный вывод об эффективности оного упражнения. В ситуации со сменами упражнений будет сложно сделать конкретный вывод по упражнениям, подходят они или нет.

Объем и интенсивность.

Объем и интенсивность - основные показатели, по которым выполняется циклирование нагрузки. Тут следует понимать, что тренировочная программа не может быть объемной и интенсивной одновременно. Всегда идет акцент на высокую интенсивность или высокий объем, в некоторых случаях варьируют со средней интенсивностью и средним объемом.

Рекомендации и примеры : Подбор нужной интенсивности и объема для человека происходит по большому количеству факторов, но в первую очередь по весовой категории и уровню спортивного мастерства. Основная задача тренера подобрать нужную интенсивность и объем, чтобы у спортсмена был рост спортивных результатов. При слишком маленьком объеме и интенсивности организм не будет адаптироваться, улучшать свои спортивные показатели, в случае с большим объемом и интенсивностью – перетренированность.

Количество повторов и подходов

Количество повторов и подходов косвенно (косвенно – потому, что интенсивность также очень важна) определяет, какая система подготовки выбрана. Если повторы в пределах 2-4 – тогда скорей всего это высоко и средне интенсивные системы, в случае с 4-6 повторами – низкоинтенсивные системы. Больше 6 повторов в классических системах используют крайне редко. Циклирование по повторам и подходам определяет общий тренировочный объем, чем больше повторов и подходов – тем, соответственно, больше суммарный объем.

Рекомендации и примеры : Часто многие считают КПШ и УОИ при этом не обращают внимания на раскладки (повторы и подходы) – это ошибка. Для примера можно взять двух спортсменов, (абсолютно одинаковых). Первый выполнит подход 60% на 6 повторов, а второй - 60% 2х3. Общий объем, и интенсивность будут одинаковы, но при этом первый человек получит больше тренировочного стресса.

С этого можно сделать следующий вывод: Если человек все время работает на примерно одинаковых повторениях (2-4 или 5-6) в таком случае подсчета КПШ и УОИ будет достаточно для анализа программы. В тех же случаях когда идет очень сильный разброс по повторам (от 1 до 10) следует учитывать не только КПШ и УОИ, но и раскладки, при которых они были выполнены.

Виды циклирования нагрузки по КПШ и УОИ.

Существует два основные вида циклирования, которые были упомянуты в прошлой главе:

Линейное циклирование.
Переменное циклирование (синусоидное).

Линейное циклирование – самый простой и старый вид циклирования, основная его суть в том, что тренировки начинаются (так чаще всего) с высокого объема и низкой интенсивности, после чего идет спад объема и рост интенсивности.

На графике будет показано циклирование с ростом УОИ и уменьшением КПШ:

Третий вид циклирования – рост интенсивности, при неизменном КПШ:

В таком случаи следует начинать цикл с заведомо низкого КПШ. Если начать со среднего КПШ и стараться удержать его при росте интенсивности это приведет к перетренированости или травмам, также возможно просто невыполнение плана.

Переменное циклирование (синусоидное) – более сложный вид циклирования. Основное отличие в том, что нет постоянного роста КПШ и УОИ, а рост переменный – одну неделю высокое КПШ и низкая УОИ, во вторую неделю – наоборот. На графике это выглядит как синусоида, поэтому этот вид циклирования часто называют – синусоидное.

Первый вид: неделя первая - высокое КПШ и низкая УОИ, неделя вторая – низкое КПШ и высокая УОИ и так далее. Это самый простой и популярный вид переменного циклирования.

3 Неделя: КПШ (50) УОИ (60%). Легка нагрузка.

4 Неделя: КПШ (65) УОИ (70%). Высокая нагрузка.

5 Неделя: КПШ (75) УОИ (75%). Очень высокая нагрузка.

6 Неделя: КПШ (40) УОИ (60%). Очень легка нагрузка.

Смысл данного циклирования в том, что первая неделя тяжелая, вторая очень тяжелая, после которой нужно хорошо восстановиться, поэтому 3 неделя – легка. После данный 3х недельный макроцикл повторяется, но уже идет падение КПШ и рост УОИ.

Это довольно сложный вид циклирования, потому, что тяжело угадать с нужной нагрузкой в пиковый день, может быть как срыв (не выполнение плана), так и недостаточно тяжелая тренировка, после которой не нужно неделю делать легкие тренировки.

Третий вид: В данном виде циклирования – 1, 2, 3,4 недели похожи по КПШ и Интенсивности, а далее 5, 7 становятся более объемными, а 6 и 8 более интенсивными.

Циклирование общие выводы: Как видно в синусоидном циклировании бывает очень много различных видов, в первую очередь они зависят от творческих способностей, ну при этом, конечно, должны иметь какие-то методические обоснования.

От автора: Какой вид циклирования лучше всего – ответить сложно. В данной ситуации все очень индивидуально. Рекомендую начинать с первого примера, а лучше даже с линейного циклирования, а дальше, по приобретению опыта и после анализа своих прошлых циклов, - экспериментируйте и подбирайте то, что подходит конкретно вам, я же в данной статье просто показываю, какие виды циклирования существуют.

Как развить силовую выносливость в пауэрлифтинге

Известно, что одной из самых актуальных проблем в пауэрлифтинге считается проблема силовой выносливости на этапах пика нагрузки и межсезонья подготовки пауэрлифтеров. Важнейшей задачей является оптимизация процесса силовой и функциональной подготовки на всех этапах подготовки пауэрлифтеров спортивного мастерства, а также учет методов и приёмов соотношения данной подготовки между собой. Следует отметить, что наибольшую актуальность проблема повышения силовой выносливости приобретает тогда, когда спортсмен находится на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, когда организм спортсмена-пауэрлифтера уже сформирован и физически развит.

Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще до конца не изучена, практически отсутствуют научные исследования в области пауэрлифтинга. Имеются лишь общие данные в области изучения проблемы проявления силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в пауэрлифтинге ведется на основе положений, изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике и бодибилдинге или на основе популярных зарубежных изданий.

По нашему мнению, прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики не совсем правильно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика тренировочной и соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются в другой фазе движения, поэтому для спортсмена особую важность приобретает такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. На наш взгляд, в современном пауэрлифтинге повышению силовой выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной системы уделяется незаслуженно мало внимания, так как потому все усилия троеборцев в процессе подготовки к соревнованиям сосредоточены на повышении результата и так называемой «абсолютной силы» спортсмена, формирование которой осуществляется за счет применения иного методического похода, основанного на малом количестве повторов и сокращении тренировок.

Однако, применение только специализированных средств подготовки, особенно на базе начальных этапах мастерства, недостаточно для гармонического развития спортсмена и создания базы роста его спортивного мастерства. Постоянно растущий уровень и плотность спортивных результатов в крупнейших российских соревнованиях и международном уровне, напряженность борьбы ставят перед спортсменом и тренером все более сложные задачи в области совершенствования результатов и методики подготовки. Победа в соревнованиях, завоевание призовых мест становится невозможным без многолетней круглогодичной подготовки с научно обоснованным соотношением объемов и интенсивности общей и специальной нагрузки.

Подготовка спортсмена охватывает использование всей совокупности таких факторов, как средства, методы, условия, с помощью которых обеспечивается повышение спортивных достижений.

Как известно, основными условиями подготовки спортсмена являются: физическая, техническая, тактическая, психическая и интегративная подготовки.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижения хорошего уровня физического развития, воспитанию физических качеств. Физическое развитие принято подразделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). СФП направленна на воспитание отдельных физических качеств, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится постоянно и помогает спортсмену подготовиться к собственным выступлениям.

Техническая подготовка направлена на обучение спортсмена концепции движений соответствующей особенностям специально избранного вида спорта.

Тактическая подготовка. В теории и практике спортивной тренировки, это умение спортсмена грамотно построить ход борьбы на соревнованиях с учетом особенностей избранного вида спорта, своих индивидуальных особенностей, возможностей соперников и внешних условий.

Интегративная подготовка - направлена на координацию и реализацию в соревновательной деятельности различных составляющих: технической, физической, тактической и психологической подготовленности.

Процесс подготовки начинающих пауэрлифтеров, занимает 1-2 года, в этот период времени основная подготовка заключается в объёмном тоннаже тренировок, где акцент ставится на ОФП упражнения, координации и тренировки сердечно-сосудистой системы. Тренировки проходят три раза в неделю за один недельный микроцикл. Такие основные упражнения как, приседания соревновательные выполняются один раз в 5-7 дней, жим лёжа соревновательный выполняется один раз в 5-7 дней и становая тяга соревновательная выполняется один раз в 7-10 дней. Вспомогательные базовые упражнения, относящиеся к приседаниям и жиму лёжа выполняются на каждой тренировки с низкой и умеренной интенсивностью, исключением является вспомогательные упражнения становой тяги, которые выполняются также один раз в 7-10 дней как и основная соревновательная становая тяга. Изолирующие упражнения на мелкие мышечные группы могут выполняться на каждой тренировки в силу их малого воздействия на организм. На стадии уже более продолжительного стажа тренировок пауэрлифтеров (группы спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства) - от 2 до 5 лет - акцент делается больше на специально физические упражнения, целью которых являются собственно силовые способности, при общем уменьшении тоннажа тренировок. Такие базовые упражнения как соревновательные приседания на данном этапе уже выполняются спортсменом один раз в 7-10 дней, соревновательный жим лёжа один раз в 7-10 дней, а соревновательная тяга один раз в 14, а то и реже. Это связанно с глобальным и локальным действием на весь организм спортсмена-пауэрлифтера, что бы уберечь спортсмена от перетренированности. Другие вспомогательные базовые и изолирующие упражнения выполняются в прежней манере, что и у начинающих пауэрлифтеров.

В годичном цикле подготовки спортсменов пауэрлифтеров выделяют следующие периоды.

Микроцикл - малый цикл тренировки, с недельной продолжительностью, включающий от 2 до нескольких занятий.

- восстановительный микроцикл - микроцикл, следующий после серии высоких по объему или интенсивности микроциклов, а также соревнований; применяется с целью восстановления;

- втягивающий микроцикл - микроцикл, используемый после вынужденного или запланированного перерыва в процессе тренировки;

- разгрузочный микроцикл - аналогичен восстановительному микроциклу;

- соревновательный микроцикл - микроцикл, используемый в соревновательный период или моделирующий;

- тренировочный микроцикл - ряд основных микроциклов, наиболее напряженных по объему или интенсивности. Включает базовый, специально-подготовительный, модельный, а также подводящий микроциклы.

Мезоцикл - средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий законченный ряд микроциклов:

- базовый мезоцикл - главный тип мезоцикла подготовительного периода, направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и закрепление ранее двигательных навыков;

- втягивающий мезоцикл - мезоцикл, применяемый после запланированных и вынужденных перерывов; с него обычно начинается подготовительный период;

- контрольно-подготовительный мезоцикл - переходная форма между базовым и предсоревновательным мезоциклами; используется во 2-й половине подготовительного периода и в соревновательном периоде;

- переходный мезоцикл - мезоцикл переходного периода;

- предсоревновательный мезоцикл - мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле;

- соревновательный мезоцикл - мезоцикл, используемый в период основных соревнований.

Макроцикл - большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Из этих циклов складывается общий режим работы и задачи на спортивный сезон троеборцев – спортсменов пауэрлифтеров.

Построение годичной подготовки на основе одного цикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов - двухцикловым, трех макроциклов - трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до мастера может быть обозначен в виде чередующихся стадий, включающих этапы многолетней подготовки, связанные с возрастом и квалификацией показателями спортсменов (рис. 1).

Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строиться на основе следующих методических положений.

Единая педагогическая система, средств, методов, организационных форм подготовки всех групп. Основным критерием эффективности подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальном возрасте для избранного вида спорта.

Рис. 1. Двух и трехцикловое планирование годичной подготовки в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике

Специальная направленность к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки для основных возрастных групп.
Оптимальное соотношение всех сторон подготовленности спортсмена в процессе тренировки.
Постоянный рост объема средств специальной подготовки. Увеличение удельного веса объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему нагрузки и соответственно уменьшается общая физическая подготовка.
Планомерное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый период нового цикла должен начинаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с периодами предыдущего годичного цикла.

Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших результатов. Способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4-6 лет, а высших достижений - через 7-9 лет специализированной подготовки.

Наряду с овладением основами техники избранного вида спорта особое внимание следует уделять развитию тех физических качеств и двигательных навыков, которые имеют важное значение в избранном виде спорта.

Пауэрлифтинг - это тот вид спорта, в которым развиваются такие важные качества, как сила, динамика, умение максимально собраться в трудной обстановке соревновательной борьбы. Пауэрлифтинг, характеризуют такими силовые упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга со штангой. Поэтому, в пауэрлифтинге основной определяющей в достижении высоких спортивных результатов является собственно силовая подготовка.

Похожая информация.

Микроцикл 10 дней

1 день - присед тяж, ст.тяга легк
2 день - отдых
3 день - жим тяж, руки ср
4 день - отдых
5 день - ст.тяга тяж, присед легк
6 день - отдых
7 день жим ср, руки тяж
8 день - отдых
9 день - отдых
10 день – как в 1 день.

К примеру:
1-й Микроцикл
1 день
1) присед 4п*4-5р (тяж)
2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)
3)ст. тяга на технику(50%) 3п*8-10р(нагрузка легкая)
4)тяга верт. блока 3-4п*10-12р(нагрузка средняя)
5)пресс + гиперэкстензия 3п*15-20р в суперсете (нагрузка легкая)

3 день
1) жим лежа 4п*4-5р (тяж)
2) негатив 1п*1р(или 1-2п дожим на 2-3 повтора) (тяж)
3) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*6-10 повт (пирамида)- по желанию
4) триц + биц на блоке в суперсете 3п*12р(нагр средняя)

5 день
1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)
2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)
3)присед на технику (50%) 3п*8-10р,можно добавить 2 серии жим ногами ММВ(нагрузка легкая)
4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

7 день
1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)
2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая
3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)
4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:
жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляем
И так чередуем по порядку микроциклы...

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,
2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые
3 цикл - с акцентом на быстрые.

В 1 цикле нагрузка (и интенсивность приложения силы на количество времени)на связки и ЦНС максимальная, во 2 -меньше и в 3-еще меньше.
Плюс легкие тренировки поддерживают некоторые функции и оттачивают технику, потому что на тяжелых тренировках с максим. нагрузками, особенно в 2-3 повтора она не отточится.
Вот так примерно все кругом и восстанавливается.
Схем множество, главное у них одно- интенсивность распределения нагрузки различных функций, которые нужны для этого вида спорта.

ПРИМЕЧАНИЕ:
В тяжелые тренировки 1-2 последних подхода в каждом упражнении с тяжелой нагрузкой выполняются до отказа. Отдых 4-10 минут,в зависимости от упражнения
В средние- запас сил на 3-4 повтора, отдых минуты 3
В легкие -запас на 6-10 повторений, отдых 1-1,5 минуты
Время тренировки не более 80-90 минут.

ВНИМАНИЕ!
Если ты делаешь становую тягу с тремя своими весами, то легкую тренировку тяги
можно убрать (техника уже при таком результате неплохо отработана и при приличном весе в тяге очень много мышц крупных задействовано и сильно так же нагружается ЦНС, времени дольше на восстановление понадобится-легкая будет даже лишней, я бы делал даже тягу раз в 13-15 дней)

На счет подсобных упражнений - если вы тянете 3-4 своих веса, приседаете 3 веса и жмете 2 веса, то тогда в принципе не нужны
Если трицепс после 7 дня не успевает к жиму(на 3 день следующего микроцикла) восстановиться, то тогда либо подходы делаем околоотказные (запас сил на 1-2п),либо делаем день отдыха дополнительно, в случие невосстановления приседа или тяги-тоже делаем день отдыха. Например так:
1 день присед тяж, ст.тяга легк
2 день
3 день
4 день жим тяж, руки ср
5 день
6 день ст.тяга тяж, присед легк
7 день
8 день жим ср, руки тяж
9 день
10 день
11 день - на 1 день

Обратите внимание на микроцикл "базовый тренинг в пауэрлифтинге" А. Грачева, он и практик с опытом и результатом и теоретик с высшим образованием по физической культуре.

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг – 5×5

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием . Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

Характеристика тренировочного процесса в пауэрлифтинге

В годичном цикле подготовки спортсменов пауэрлифтеров выделяют следующие периоды.

Микроцикл - малый цикл тренировки, с недельной продолжительностью, включающий от 2 до нескольких занятий.

- разгрузочный микроцикл - аналогичен восстановительному микроциклу;

- соревновательный микроцикл - микроцикл, используемый в соревновательный период или моделирующий;

- переходный мезоцикл - мезоцикл переходного периода;

- соревновательный мезоцикл - мезоцикл, используемый в период основных соревнований.

Единая педагогическая система, средств, методов, организационных форм подготовки всех групп. Основным критерием эффективности подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальном возрасте для избранного вида спорта.

Рис. 1. Двух и трехцикловое планирование годичной подготовки в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике

Специальная направленность к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки для основных возрастных групп.
Оптимальное соотношение всех сторон подготовленности спортсмена в процессе тренировки.
Постоянный рост объема средств специальной подготовки. Увеличение удельного веса объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему нагрузки и соответственно уменьшается общая физическая подготовка.
Планомерное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый период нового цикла должен начинаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с периодами предыдущего годичного цикла.

Понятие силовой выносливости и факторы её повышения

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. В силовом троеборье замеряют время, в течение, которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. Различают общую и специальную выносливость. Последняя связана с тренировкой в избранном виде спорта. Общая выносливость приобретается при разносторонней физической подготовке.

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Общая выносливость приобретается при разносторонней физической подготовке. Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача; по признакам двигательной деятельности; по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимы для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри мышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависимы друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления, а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий.

В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения. Например, при удержании штанги проявляется статическая выносливость, а при жиме лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателей выносливости:

Абсолютные (отвлеченные от конкретных показателей силы и быстроты у данного человека; к числу таких оценок выносливости относятся приведенные выше);

Относительные, парциальные (с учетом скоростных и силовых возможностей занимающегося). Парциальных показателей может быть предложено довольно много.

В практике физического воспитания интегральными внешними показателями выносливости чаще всего служат:

В упражнениях циклического характера, направленных на преодоление веса, - в среднем темпе;

В серийно повторяемых упражнениях ациклического и комбинированного характера - суммарное число повторений (или суммарное число движений) в заданное время (например, за 20-30 минут при «максимальном темпе» в рамках «круговой тренировки»).

Выносливость, проявляемая в разных сложных формах двигательной деятельности, - комплексная многофакторная способность. В основе ее, согласно современным исследовательским данным, лежат главным образом такие факторы, как:

Личностно-психические - прежде всего, те из них, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью установки на результат, проявляемыми в ней волевыми качествами, настойчивостью, выдержкой способностью терпеть;

Факторы функциональной устойчивости, позволяющие сохранить на том или ином уровне активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастании кислородного долга, повышении концентрации молочной кислоты в крови и т. д.).

Основной фактор, лимитирующий продолжение работы - утомление. Раннее наступление утомления свидетельствует о недостаточной выносливости. Отдаление наступления утомления - следствие повышения уровня развития выносливости.

Связь между выносливостью и утомлением сложная. Утомление наступает в результате работы и выражается в снижении работоспособности. Оно представляет собой состояние организма. Выносливость же – его качество, которое свойственно ему вне зависимости от того, выполнялась работа или нет. Казалось бы, вынослив тот, кто меньше утомляется, но на практике не всегда бывает так. Выносливый спортсмен может доводить себя до более глубокого утомления. У менее выносливого спортсмена снижение работоспособности при утомлении сопровождается незначительными сдвигами в физиологии функциональной выносливости. У более выносливого при таком же утомлении работоспособность остается на более высоком уровне.

При утомлении до одинакового уровня работоспособности у более выносливого спортсмена происходят более резкие изменения в физиологических функциях: в крови, в сердечно-сосудистой, дыхательной системах. Возможность длительно выполнять работу, определяется устойчивостью центральной нервной системы к воздействию различных факторов утомления.

Поскольку выносливость можно рассматривать, как способность преодолевать утомление, его следует считать основным фактором, развитие выносливости. Только работа до утомления преодоление наступающего утомления могут повышать выносливость организма.

Специальная выносливость пауэрлифтера вырабатывается на тренировке в подъеме тяжестей применением большого и постепенно возрастающего количества подъемов в подходах за тренировку.

Основной метод повышения выносливости пауэрлифтера - увеличение количества подъемов в тренировке. Лучший прирост силы бывает при тренировках с большими сопротивлениями, которые атлеты способны преодолевать за подход не более2-З раз. Если же выносливость развивать за счет много повторного количества подъемов штанги в подходах, тогда нужно будет тренироваться со штангой весом 50-60% от предельного. Но работа профессиональных атлетов с таким весом способствует приобретению ими в основном только выносливости. Прирост же силы будет весьма ограничен.

Для того, чтобы увеличить силовую выносливость необходимо выстраивать тренировочный процесс таким образом, чтобы произошло изменение в следующих физиологических показателях:

Увеличить количество митохондрий;

Увеличить запасы креатинфосфата.

Изменить активность ферментов участвующих в механизме энергообеспечения.

Соответственно модно заметить, что основной объект приложения усилий – это миофибриллы и митохондрии.

В современной физиологии считается, что волокна внутри мышцы делятся на два основных типа – «быстрые» и «медленные» (ММВ и БМВ). Считается, что медленные волокна значительно слабее, чем быстрые. А медленные, куда выносливее, чем быстрые. Еще эти волокна делят по цвету – на красные и белые. Известно также, что медленные волокна легко возбудимы и включаются от низкочастотного сигнала, идущего от мозга, а быстрые волокна включаются только тогда, когда сигнал от мозга значительно возрастает.

Считается также, что медленные волокна работают тогда, когда поднимаемый спортсменом вес не превышает 25-30 % от предельного максимума (веса, который мы можем поднять на раз), в чистом виде «быстрые» волокна включаются в работу тогда, когда вес достигает 70-80% от максимума. В интервале между этими процентами «включаются» волокна промежуточного типа.

Стремясь увеличить силу, спортсмен силовик, как правило, работает с отягощениями порядка 60-80% от максимума. С таким весом (в зависимости от природных данных) удается выполнить от 12-10 до 3-4 повторений в одном подходе. В конце подхода возникает отказ. Отказ запускает механизмы, в результате которых становится возможным формирование большего количества миофибрилл. Миофибрилл становится больше – сила растет.

Но отказ возникает только в так называемых быстрых мышечных волокнах (далее БМВ), тогда как в «медленных» мышечных волокнах (далее ММВ) отказа не происходит – и чтобы достичь этого, нужно последовательно (не прерывая рабочего подхода) снижать рабочий вес. Известно, что это принцип применяется в культуризме и известен как «раздевание штанги», однако с точки зрения «общего стресса» и последующего восстановления (гиперкомпенсации) это принцип неверен. Мускул будет находиться под нагрузкой слишком долго. В этом случае разрушение перевесит гиперкомпенсацию.

С точки зрения создания факторов запускающих синтез миофибрилл и митохондрий, важно не количество повторений, а время нагрузки. Для запуска роста миофибрилл в ММВ это должно быть в среднем около 30 секунд.

Таким образом, весь смысл развития силовой выносливости заключается в одинаково равном развитие быстрых и медленных мышечных волокон путём соответственно бескислородного окисления мышечных волокон и окислительного фосфолирования, а также композиции мышечных волокон и сочетания работы двух биохимических процессов организма (аэробного и анаэробного), для оптимального протекания тренировочного процесса и развитию функциональных способностей спортсмена.

Методические подходы к повышению силовой выносливости в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой вид спорта связанного с собственно силовыми способностями и гармонического развития композиция разного типа мышечных волокон. Поэтому, в пауэрлифтинге определяющей в достижении высоких спортивных результатов является силовая подготовка спортсмена, в том числе, его силовая выносливость.

В 85% случаев к недостаточно высоким результатам в данном виде спорта спортсменов приводит только тренировочный процесс, организованный без учета индивидуальных возможностей спортсмена. Увеличение микротравм и, как следствие, снижение результатов, в большинстве случаев является неправильной методикой силовой подготовки в пауэрлифтинге. Перетренировки, травмы и, как следствие, низкие показатели, являются результатом форсированных занятий в пауэрлифтинге.

Исследователями были выявлены особенности развития силы у пауэрлифтеров: сила развивается в больших мышечных группах (ног, рук, туловища), приоритет отдается развитию тянущей силы (35-45% результата в троеборье приходится на становую тягу и приседания); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы возрастает; каждое учебно-тренировочное занятие по силовой подготовке включает общую проработку спортсменом основных мышечных групп.

В литературных источниках подчеркивается необходимость применения методики силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге на основе индивидуального подхода. Индивидуальные тренировочные программы силовой подготовки дифференцируются по соотношению средств общей и специальной физической подготовки у начинающих спортсменов и разрядников - 6:10, у спортсменов высокого класса - 4:10.

Для более качественного подхода предлагаемой авторами методики индивидуального подхода к развитию силы и силовой выносливости у пауэрлифтеров, желательно придерживаться следующих рекомендаций:

Адаптация мышц к повышенным нагрузкам протекает быстрее, чем адаптация хрящей, костей, сухожилий и связок. Поэтому следует медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.
Ограничение гибкости вследствие односторонней мышечной гипертрофии (в частности, ограничение сгибания-разгибания локтевых суставов, вращения-сгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов), должно сопровождаться тренировками на растягивание мышц.
При тренировке становой тяги в стиле «сумо» следует:

В исходном положении осуществлять разворот ступней в соответствии с коленным суставом, при этом надо учитывать, что если гриф штанги будет находиться ближе к носкам, то в начальной фазе движения увеличится рычаг амплитуды между опорой и центром тяжести, в результате возрастет нагрузка на спину и усложнится отрыв штанги от пола, а в дальнейшем - и выпрямление всего корпуса;

При старте плохое разведение коленей удаляет таз от грифа штанги и увеличивает нагрузку на поясничную часть позвоночника, а также затрудняет отрыв штанги от помоста, в итоги круглая спина в конце фазе движения ведет к проблемам при выпрямлении спины, поэтому необходимо разворачивать «до предела» плечи и при этом держать спину прогнутой;

Подъем таза осуществлять вместе с плечами одновременно, иначе отрыв штанги от пола будет технически усложнен;

При подъеме штанги стараться не удалять грифа от ног;

В конце движения спина должна быть прямой и обеспечивать движение плеч назад.

Необходимо контролировать рост силовых показателей относительной интенсивности нагрузки, так как прекращение такого роста может свидетельствовать о недостаточной эффективности применяемой методики развития силы.

В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки спортсменов разработаны учеными на основе общих результатов спортсменов. Например, В.М. Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Р. Бергера (1962), который установил, чтолучший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 5-10 повторений. Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили точного объяснения с позиций биохимии и физиологии мышечной деятельности. Традиционно для развития силы в пауэрлифтинге применяются следующие упражнения.

Приседание со штангой на плечах . Это упражнение условно можно разбить на две фазы:

Опускание ниже параллели пола по сравнение с бедром. Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, мышцы разгибатели спины и бицепса бедра. Движение выполняется относительно медленно (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8сек в зависимости от уровня спортсмена). В пауэрлифтинге опускание в сед занимает от 1 до 3 секунд), поэтому усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.
Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы что и в негативной фазе движения. Движение выполняется медленно, потому что используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение условно можно разбить на четыре фазы:

Опускание штанги к груди. В работе участвуют: передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца, трицепсы.
Удержание снаряда на груди. Усилие создают те же самые мышцы, что и при опускании снаряда на грудь.
Срыв штанги с груди. На этом этапе к усилию передних пучков дельтовидных мышц, трицепсов и больших грудных мышц добавляется усилие широчайших мышц спины для стабилизации движения по всей фазе движения.
Дожим. На этом этапе усилие создают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы (для сравнения толчок с груди в тяжелой атлетике длится в среднем 0,25 -0,35сек. В пауэрлифтинге жим занимает от 1,8 сек.

На всех этапах движение штанги выполняется медленно (относительно скоростных видов спорта), поэтому, усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Становая тяга. В работе принимают участие все мышечные группы спины, и все основные мышечные массивы ног. Становая тяга -относительно самое медленное упражнение из силового троеборья. Для сравнения - подъем штанги при толчке до полного распрямления в тяжелой атлетике длится в среднем 0,8-1сек, тогда как в пауэрлифтинге становая тяга занимает минимум 2 сек, при этом усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

При выполнении упражнений в силовом троеборье мышечные сокращения выполняются с низкой скоростью, поэтому очень важно увеличивать силу как БМВ (Быстрые Мышечные Волокна), так и ММВ (Медленные Мышечные Волокна).

Выносливость, приобретенная в результате упражнений в других видах спорта, резко отличающихся по характеру мышечной деятельности от специальной в избранном виде спорта, мало влияет на основную. Пример: легкоатлеты обладают значительно большей выносливостью в беге на длинные дистанции, чем пауэрлифтеры. В то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей менее выносливы, чем пауэрлифтеры. У пауэрлифтеров подъем тяжестей, мощная мышечная работа, не может обеспечиваться кислородом. Мышечное сокращение протекает в анаэробных условиях, без достаточного поступления кислорода. Совершенно в иных - аэробных - условиях проходит мышечная работа у легкоатлетов-стайеров. У первых положительные сдвиги наблюдаются в косто-двигательном аппарате. У вторых выраженные изменения отмечаются в сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма.

Более того, как показывают исследования, работа на выносливость (например, жим лежа на максимальное количество повторений) отрицательно сказывается на развитии силы, и наоборот, тренировки «на силу» (работа со штангой) отрицательно влияют на развитие выносливости. Поэтому пауэрлифтеру следует очень грамотно совмещать многоповторные усилия умеренной интенсивности с собственно силовыми способностями.

По своему характеру все упражнения, направленные на повышение силовой выносливости подразделяются на три основные группы : - общего, - регионального, - локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Традиционным подходом к развитию силовой выносливости является метод многоповторных усилий . Это метод тренировки, в котором в качестве основного фактора является не большой вес отягощения, а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением).

Для развития силовой выносливости применяются отягощения до 40-60% от максимально доступного спортсмену при существенном увеличении количества повторений. При подборе отягощений, темпа, длительности выполнения упражнении и интервала отдыха следует учитывать физиологические характеристики упражнений, так как направленность нагрузки изменяются по мере адаптации к ней.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 20- 50% от максимума, для более подготовленных - 40-60%. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 повторного максимума, приблизительно до 80% от максимума (см. таблицу 1, рис. 2). Суть этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого и среднего веса (от 30 до 60 % от максимума) с числом повторений от 15 до 50. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-60% от повторного максимума.

Таблица 1 Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях

Условные уровни интенсивности	Вес отягощения,в % от максимального	Число возможных повторений в одном подходе(П.М., повторный максимум)
1	св. 100	1
2	100	1
3	95	2-3
4	90	3-5
5	85	5-7
6	80	8-10
7	75	10-12
8	70	12-15
9	65	15-18
10	60	18-20
11	50	20-30
12	40	св. 30

Рис. 2. Примерное соотношение величины отягощений (в % к поднимаемому максимальному весу штанги) и предельно возможного числа повторного максимума данного отягощения в одном подходе: горизонтальные штрихи и цифры над ними - примерные границы индивидуальных вариаций ПМ

На этапах основного применения силовых упражнений интенсивными методами для обеспечения долговременных функциональных перемен во всех основных звеньях опорно-двигательного аппарата являются упражнения общего и регионального воздействия (не считая локальных), которые включаются в занятия, как правило, не реже чем 2-3 раза в неделю, по 3-4 и более вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (2-3 серии повторений каждого вида упражнений в пределах заданного ПМ). Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с небольшими отягощениями, существенно активизирует обменно-трофические процессы в мышцах и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию с увеличением их физиологического поперечно-полосатого волокна, стимулируя тем самым развитие силовых способностей и общее повышение функциональных возможностей всего организма.

Методы, обеспечивающие повышение уровня функциональных возможностей организма, приобретают главную роль тогда, когда необходимо увеличить объем мышц, не укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить организм к предельным силовым возможностям, а так же являются условиями для повышения общей работоспособности организма спортсмена.

Так, если преследуется задача стимулировать объема мышц с увеличением мышечной массы, отягощение регулируют с таким расчетом, чтобы ПМ, как правило, не превышал 8-12 в серии; такое количество повторов особенно благоприятна для активизации в мышцах обменно-трофических процессов, сопровождающихся в период восстановления и геперкомпенсации мышц и всего организма в целом. Если же предусматривается стимулирование развитие силы без преждевременного увеличение мышц и веса тела, ПМ нередко уменьшают до 4-6 в серии, соответственно повышая вес снаряда. Когда тренировки ориентируются на воспитание силовой выносливости, ПМ увеличивают до 15-25 в серии, соответственно уменьшая отягощение веса штанги.

Проведенный теоретический анализ научно-методической литературы и анализ практического опыта спортивной подготовки в пауэрлифтинге позволил обобщить и выделить следующие методы тренировок силовой выносливости (специальной выносливости):

Русский жим. Данный метод подходит только к конкретному упражнению, в нашем случае – жим лёжа, и представляет собой метод многоповторных усилий. Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе. Данный помогает: укрепить костно-связочный аппарат, простимулировать развитие медленных мышечных волокон и дать качественный набор мышечной массы, тем самым происходит повышение силы, силовой и общей выносливости.

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

В литературе приводятся следующие рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

200 кг - 12, 5-7 повторений.
150 кг – 30, 15-20 повторений.
125 кг – 45, 20-30 повторений.
100 кг – 60, 30-45 повторений.
75 кг – 100, 50-70 повторений.

Из приведенных результатов можно заметить, насколько различны результаты между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Следует отметить, что номинация 200 кг – относится к силовой и присуща лишь ведущим атлетам, жмущим 10 и более повторов, в данном случае силовая выносливость затрагивается в небольшой степени. Самой сложной является номинация 150 кг, поскольку мышцы должны справляться с тяжёлым отягощением в большом количестве повторений. В данной номинации уже в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость. В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Методика построения тренировочного процесса русского жима, предлагаемая Л. Либерантом : При подготовке атлета для богатырской номинации 200 кг, в качестве основной, тренировочный процесс мало отличается от классических тренировок на силу пауэрлифтера или «жимовика». Рекомендуется выйти на максимальный разовый жим за месяц до соревнований, после чего 3-4 недели работать с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является номинация – 150 кг, сочетающей в себе силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Для наработки силовой выносливости в методической литературе предлагается использовать следующие методы тренировки:

Жим с залеживанием. (Например – 150 · 12 повт. + 90 сек. «лежки» под штангой + 4 повт. + 90 сек. «лежки» под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150 · 6 + 40 сек. штанга на стойках + 150 · 6 + 40 сек. штанга на стойках + 150 ·6 + 40 сек. штанга на стойках + 150 · 4+ 40 сек. штанга на стойках + 150 · 2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы. А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 повторам, решающую роль начинает играть общая выносливость. При этом организм спортсмена «выходит» из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме, поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На взгляд Л. Либеранта, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты, присед, жим или, тяга вертикального блока и тому подобное. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь мышечную массу.

Crossfit тренировки. Еще одним методическим подходом к тренировке силовой выносливости является Crossfit тренировки. Данный метод заключается во всестороннем развитие силовой выносливости, во всех её проявлениях. Для пауэрлифтинга данный метод полезен тем, что помогает развить крупные и мелкие мышечные группы в равной пропорции по отношению друг к другу, а также дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Из названия, становится понятно, что Crossfit - это «круговые тренировки». Это очень высокоинтенсивные комплексы кардио упражнений, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. Основной задачей ставиться выполнить указанную программу за определенное или минимальное время, при этом свести на минимум отдых между подходами.

Основное правило Кроссфит - нет специализации и максимум разнообразия, при данной методике тренировки у спортсмена задействуются разные группы мышц. Но обязательным требованием является необходимость чередования, как типов нагрузок, так и их последовательности.

В классических схемах построения тренировок обычно применяется следующая схема: 3+1 то есть 3 дня подряд тренировки + 1 день отдых, и дальше цикл повторяется. Или схема, подстроенная под недельный рабочий цикл: 5+2 (5 дней тренировок + 2 дня отдыха). Иногда рекомендуют остановиться на 4-х дневном недельном микроцикле, вставляя тренировки в те дни, которые наиболее удобны для спортсмена, например: понедельник, среда, пятница, суббота. Используется три типа нагрузки: M= «кардио», G = гимнастика, W = тяжелая атлетика, которые чередуются между собой в различных вариациях.

Есть стандартная схема чередования нагрузок разных типов тренировок: 1-й день-M,2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-йдень –отдых,5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM,8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG,12-йдень отдых. Эта схема для общего ориентирования в чередовании типов нагрузок. Современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, почти везде идет своя программа, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и всех типов нагрузок.

Силовой экстрим. Этот метод представляет в нашем случае наибольшую ценность с точки зрения гармонического развития собственно силовых способностей и силовой выносливости. Данный метод часто называют «strongman» от сочетания двух английских слов strong – сильный и man – мужчина. В нашей стране еще его называют «богатырскими играми». Силовой экстрим - уникальный по своим характеристикам вид спорта. Официально силовой экстрим зародился сравнительно недавно, всего около десяти лет тому назад. Спортсмены силового экстрима используют в качестве снарядов, как для подготовки, так и для выступлений автомобили, двигатели, холодильники, самолеты, все те же старые бревна, камни, огромные бетонные шары, колеса автомобилей и т.д.

В качестве примеров классических соревнований по силовому экстриму можно привести следующие упражнения:

Кантовка покрышки - обязательное упражнение в эстафете, очень зрелищное и интересное упражнение. Вес покрышки варьируется от 320 до 360 кг, количество оборотов в эстафете достигает 9-ти;

Прогулка «фермера»- суть упражнения заключается в переноске двух утяжелителей (чемоданов, чугунных чурок) по одному в каждой руке, стартовый вес в соревнованиях любителей- 80 кг. В профессиональной лиге вес одного снаряда может достигать 180 кг;

Переноска коромысла, атлет нагружает себе на плечи вес и на скорость, либо на расстояние бежит эстафету. Казалось бы, простое упражнение, однако веса в профессиональной лиге достигают - 440 кг;

Жим бревна - или еще одно название «лонг-лифт», в отличии от классического движения в тяжелой атлетике неудобность выполнения упражнения заключается в нестандартном снаряде который, из-за своей толщины и своеобразного расположении ручек, заставляет атлета выполнять совершенно иную схему движения.

Концепция «Сильнейший в мире мужчина», как этот метод назывался первоначально, была разработана в 1977 году Инком Дэвидом Уэбстером, из Шотландии. Основой тренировочной программы стронгмена является 4-х дневный сплит, разбитый на три дня работы в тренажерном зале, и один день для отработки техники, скорости и т. д. Первый день предназначен для выполнения тянущих упражнений, второй день – для упражнений над головой, третий день – для толкающих движений, и выходные для отработки техники и скорости соревновательных движений и оценки результатов.

Сплит может выглядеть так:

Понедельник – тянущие упражнения
Среда – упражнения, выполняемые над головой
Пятница – толкающие движения
Суббота / воскресенье – день «соревновательных движений»

В первые три дня выполняются базовые движения – мертвые тяги, толчки/рывки штанги, приседания со штангой на груди/спине.

Помимо основных движений, в тренировочный процесс стронгмена также включаются и вспомогательные упражнения. Так вспомогательные упражнения, выполняемая в день тянущих упражнений, будет направлена на развитие мышц верхней и нижней части спины, бицепсов и бедер.

Типичная тренировка в понедельник будет выглядеть примерно так:

Мертвые тяги
Различные варианты тяг (штанга, гантели, сидя, стоя)
Верхние тяги к груди на блочном тренажере
Становая тяга на прямых ногах или «гуд морнинг»
Молотковые сгибания или другое бицепсовое упражнение

Для стронгмена самое лучшее упражнение для бицепсов – молотковые сгибания, так как сила, развиваемая данным упражнением, применяется во множестве соревновательных движений: переворачивание автомобильных покрышек, подъем камней Атласа – лишь два примера.

Следующий метод развития бицепсов у элиты силового экстрима – сгибания рук с пустым грифом с очень высоким числом повторений (50 и более). Примером тому может служить тренировочный журнал Маршалла Уайта, в котором на предстоящую тренировку он записал 140 повторений в сгибаниях рук за 2 минуты. Смысл этого метода заключается в развитии выносливости бицепсов для подготовки к тяге грузовика.

В день упражнений над головой выбираются такие упражнения как жимы лежа, классические жимы в строгом стиле и какое-либо упражнение для дельтоидов.

Типичная тренировка в среду выглядит таким образом:

Толчок штанги в силовой раме / подъемы на грудь и жим
Подъемы штанги на грудь (если прежде выполнялись толчки штанги в силовой раме)
Жим лежа
Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей в стороны

Для повышения силовой выносливости ног в силовом экстриме применяется упражнения «приседания Карлсена».

Работа с высоким количеством повторений в таких упражнениях как разгибание ног на станке способствует развитию силовой выносливости ног, на которые приходится основная нагрузка в тяге грузовика и различных перемещениях тяжестей. Приседания Карлсена позволяют закладывать силовой фундамент для таких упражнений как переворачивание автомобильных покрышек и тяга грузовика.

Также большой интерес для нашей работы представляет такой известный метод, как тест Купера . Этот метод представляет наибольшую ценность, прежде всего, для тренировки: дыхательной системы и сердечно-сосудистой системы.

Кеннет Купер - известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным». Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них кислород. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер. Таким образом, эти нагрузки оказывают большое влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. При выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние организма.

Тест Купера основан на круговой короткой тренировки, с целью повышения функциональной готовности организма. Применяются следующие разновидности и примерные программы выполнения круговых тренировок.

Программа №1:

Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.

4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола. Данные 4 упражнения выполняются по 10 раз – один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты – отлично, за 3.30 – хорошо, за 4мин – удовлетворительно. Если время больше – плохо. Программа №2:

Жим лежа 15 раз свой вес;
Подтягивания 12;
20 отжиманий на брусьях;
30 сгибаний корпуса на наклонной скамье;
36 отжиманий;
Подъем ног в упоре на предплечья 30 раз.

Кроме того, тест Купера помогает определить риск возникновения заболеваний сердца. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии организма. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленное сердце подверженное возникновению различных заболеваний.

Таким образом, проведенный анализ теоретических источников позволяет заключить, что основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методов.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано, прежде всего, с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Локальная мышечная выносливость зависит, от биоэнергетических факторов. Высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

При интенсивной силовой работе продолжительностью более 10секунд происходит истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающейся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, что негативно сказывается на силовых способностях организма. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильного утомления является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.

Накапливающийся в мышцах в процессе работы лактат может устраняться в работающих мышцах (в аэробных - «красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является хорошим «топливом».

Развитию силовой выносливости присущи особенности, и основные методические основы. Отсюда эффект тренировки «на силовую выносливость» определяется в целом:

1) величиной нагрузки, 2) темпом движений, 3) продолжительностью работы и ее характером, 4) интервалами между тренировочными занятиями, 5) длительностью периода тренировки, 6) исходным уровнем развития силовой выносливости.

Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с весом 25-50% от максимальной силы в среднем темпе (от 60 до 120 раз в минуту). При работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления («до отказа»), хотя и более кратковременная работа (60 % времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я. А.Эголинский, 1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958; В. М. Дьячков,1961, и др.).

Таким образом, основным методом для развития силовой выносливости следует считать метод многократного повторения упражнения с отягощением малого и среднего характера. Вес отягощения определяется исходя из динамики и интенсивности, присущей специализируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, следует использовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом. В том случае, если специальное упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных сериях - до утомления и «до отказа».

От длительности работы зависит, за счёт каких видов энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20 сек до 2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма - от 3 до 8сек.

Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно - сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её интенсивность резко снижается.

Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем - гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин . При воспитании выносливости решаются три основные задачи:

1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой. В таблице 2 указаны разные режимы работы мышечных волокон в различных тренировочных условиях. Таблица 2 эффектаПродолжительностьупражненийИнтенсивностьвыполнения упражненийВремя отдыхаКоличество повторенийМеждуупражнениямиМеждусериямиВ однойсерииСерийАлактатнаявыносливость5-10 с90-100%2-3 мин4-6 мин3-45-6Лактатнаявыносливость30 с- 2 мин85-95 %10-45 снеограниченно4-124-10 Основные показатели нагрузки, направленной на развитие скоростной (анаэробной) выносливости эффектаПродолжительностьупражненийИнтенсивностьвыполнения упражненийВремя отдыхаКоличество повторенийМеждуупражнениямиМеждусериямиВ однойсерииСерийАлактатнаявыносливость5-10 с90-100%2-3 мин4-6 мин3-45-6Лактатнаявыносливость30 с- 2 мин85-95 %10-45 снеограниченно4-124-10 Специальная выносливость, связанная с гликолитическими анаэробными способностями, разбивается и совершенствуется в интенсивной работе продолжительностью 20-40секунд.

В нашем случае методика воспитания силовой выносливости заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса, а также с сопротивлениями и затрудняющими условиями внешней среды, т. е. имеется в виду отягощения снарядов (штанга, гантели и другой спортивный инвентарь).

Режим работы мышц – динамический с сочетанием преодолевающего и уступающего.
Величина отягощений 50-60% от максимально доступных. При выполнении специально-подготовительных упражнений величина сопротивления примерно равна этому показателю в соревновательном упражнении или на 10-15% превышает её.
Темп выполнения упражнений – сохранение временных характеристик соревновательных упражнений (или близко к ним).
Продолжительность отдельных упражнений – от 15-20 раз до 30-35 и более раз (иногда до отказа). Продолжительность специально-подготовительных упражнений обусловлена объёмом и длинной тренировки и может составлять до 2-3 минут.
Продолжительность пауз отдыха – зависит от длительности упражнений и объёма мышц, вовлечённых в работу и, как правило, составляет 1-3 минуты. Паузы отдыха можно регламентировать по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС должна составлять 120-130уд/мин.).
Суммарный объём на грузки в занятии – может составлять от 30-40 минут до 1 часа.

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, данный метод в нашем случае будет применяться с большой осторожностью, чтобы не потерять силовые показатели в основных базовых движениях и перетренированности организма.

В процессе спортивной тренировки использовались две большие группы методов: 1) общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы; 2) практические, включающие метод строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный методы.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, в нашем случае, является число повторений контрольных упражнений, выполняемого «до отказа» с отягощением 50-60% от максимума.

Также включались тренировки на силовую и функциональную тренировку в период межсезонья пауэрлифтера, а именно, на этапах объёмных тренировок, когда не требуются усилия на выход пика максимальной силы, потому что все методы повышения силовой выносливости будут вспомогательным средством в достижении высоких показателей на соревнованиях по троеборью, а не основными. Спустя некоторое время будет включаться феномен т.н. «мышечной памяти», которая будет вырабатываться во время объёмных тренировок в период межсезонья спортсмена, что позволит пауэрлифтеру чувствовать себя в комфортных условиях в период набора экстремальной мышечной массы (для тяжеловесов и супертяжеловесов), не вызывая состояния гипоксии (кислородного голодания) на тренировках и соревнованиях. Тем самым данный подход позволит всегда в норме держать сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему, легче переносить малообъёмные и многообъёмные силовые тренировки.

Следует отметить, что на период тренировок на силовую выносливость мы не исключали из программы основные упражнения пауэрлифтёров: приседания, жимы и тяги, чтобы не потерять силовые результаты и наработать другие движения связанные со: скоростью, быстротой, выносливостью. Классификация основных упражнений в пауэрлифтинге представлена на рисунке 3.

Рис. 3. Схема классификации упражнений, используемых в пауэрлифтинге МЕЗОЦИКЛ:

- базовый мезоцикл. Главный тип мезоцикла подготовительного периода. Направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и преобразование освоенных ранее двигательных навыков.

В нашем случае мы будем рассматривать построение годичной подготовки на основе двух макроциклов – двухцикловое. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный (таблица 3).

Таблица 3 Построение тренировочного процесса пауэрлифтеров групп спортивного совершенствования в годичном цикле подготовки микроциклмикроциклмикроциклмикроциклмикроциклмикроцикл микроциклмикроциклвтягивающиймодельныйподводящийсоревновательныйвосстановительныйвтягивающиймодельныйподводящийсоревновательныйвосстановительныйподготовительныйсоревновательныйпереходныйподготовительныйсоревновательныйпереходный123456789101112месяцы

Как видно из таблицы 3, соревновательно-годовой двухцикловый макроцикл начинается с трёх месяцев подготовительного мезоцикла к соревнованиям, который состоит из трёх разных микроциклов. Далее следует один месяц соревновательного периода (собственно соревнования), который состоит из одного мезоцикла и одного микроцикла. За ними следует два месяца восстановительно-переходного периода. Второй этап полугодового макроцикла начинается с двух месяцев подготовительного мезоцикла, который состоит из трёх микроциклов. Далее следует один месяц соревновательного периода и три месяца летнего восстановительно-переходного периода.

В таблице 4 приведён примерный недельный подводящий микроцикл. В таблице указаны: дни тренировок, упражнения, время отдыха, интенсивность в процентах, подходы и повторения. Вспомогательные базовые упражнения выполняются в стиле силовой выносливости (многоповторных усилий), с минимальным перерывом отдыха между подходами. Основные базовые упражнения выполняются в предельно силовом стиле, воспитывая собственно силовые способности.

Таблица 4 Содержание методики повышения силовой выносливости в тренировочном процессе в подготовительно-соревновательном периоде

Подготовительно-соревновательный период
Дни	Упражнения	Отдых (мин.)	Интенсивность	Подходы	Повторения
Понедельник	приседания со штангой	4-7	85%	2-3	5
	жим лёжа со штангой вспомогательный	2-3	50%	3	25-30
	бицепс со штангой	2-3	70%	3	12-15
Среда	жим лёжа со штангой	4-5	80%	2-3	6
	приседания вспомогательные со штангой	2-3	50%	3	17-20
	жим сидя с груди со штангой 3х12	3-4	60%	3	10-12
Пятница	Становая тяга с пола	4-7	90%	2-3	4
	жим лёжа вспомогательный	1-2	70%	3	12-15
	становая тяга вспомогательная	2-3	50%	3	12-15
	трицепс с гантелями	2-3	70%	3	10-12
максимально-тренировочный пик нагрузок

В качестве примечания следует отметить, что перед тренировкой спортсмен выполняет кардио-разминку и растяжку мышц для подготовки организма к последующей тяжёлой тренировке. После тренировки следует заминка, т. е. лёгкое завершение тренировки.

В таблице 5 приведён пример различных трёх тренировок силовой выносливости в восстановительно-переходный период. Первая тренировка рассчитана на объёмно-силовую выносливость. Вторая тренировка развивает собственно-силовую выносливость и третья тренировка развивает общую и специальную выносливость в совокупности. Также в такой программе предусмотрена кардио разминка и растяжка перед тренировкой и заминка в конце тренировки т. е. плавное завершение тренировки в которую включают лёгкое кардио и статическая растяжка мышц.

Таблица 5 Содержание методики повышения силовой выносливости в тренировочном процессе в восстановительно-переходный период

Восстановительно-переходный период
Дни	Упражнения	Отдых (мин.)	Интенсивность	Подходы	Повторения
Понедельник(объёмно-силовая выносливость)	Прогулка фермера 3-5 подходов по 30 метров	3-5	50%	2-3	по 30 метров
	Приседания со штангой 3х20 с нагрузкой	3-5	50-60 %	3	20-25
	Жим лёжа 5 подходов дроп-сетом	1-2	50%	6	50, 45, 40, 35, 30, 25
	Подъём трапецивидной штанги стоя молотом	1-2	40%	5	30-40
Среда (круговая тренировка на силовую выносливость)	Становая тяга (классика)	3-5	50%	3	15-20
	«Бревно» 15-20. Жим стоя, хват молотом.	30 секунд	40%	2-3	15-20
	Переворачивания шины (кантовка) 10-15 раз	30 секунд	40%	2-3	10-12
	«Камень атласа» забрасывание камня через планку	30 секунд	40%	2-3	12-15
Пятница (общая и специальная выносливость)	Отжимания от замков раз без отягощения	30 секунд	35%	2-3	70, 60, 50
	Выпады с гантелями попеременные на каждую ногу	30 секунд	40%	2-3	15
	Подтягивания на турнике	30 секунд	50%	2-3	максимум
	Быстрый шаг с блином (волочение груза)	30 секунд	30%	2-3	30 -50 метров
	Тяжёлоатлетический толчок по длинному циклу	30 секунд	30-35%	2-3	12-15

Ниже приводятся примерные обобщённые программы на силовую и функциональную выносливость в рамках двух мезоциклов, в подготовительный и предсоревновательный период:

Первый день (объёмно - силовая);

Прогулка фермера 3-5 подходов по 30 метров.

Позволяет укрепить хват кистей, сделать сильные трапецивидные мышцы в короткий срок, укрепить моторику сердца, прямые разгибатели спины и силовую выносливость.

Приседания со штангой 3х20 с нагрузкой 50-60 % от рабочего максимума.

Развивает объём ног, венозность, общую выносливость.

Жим лёжа 5 подходов дроп-сетом – 50, 45, 40, 35, 30, 25 повторов.

Придаёт общее очертание и объём рук и грудных мышц, а также выносливость двухглавой и трёхглавой мышцам рук.

Подъём трапецивидной штанги стоя молотом 5 подходов по 30-40 раз.

Позволяет поднять выносливость рук и общий объём двухглавой мышцы.

Заканчиваем тренировку упражнениями на пресс в течение 10 минут «нонстопом».

Отдых между подходами не менее 5-7 минут и не более 10-15, между упражнениями 12-15 минут.

День или два отдыха.

Второй день (круговая тренировка-силовая);

Становая тяга (классика) 15-20

Позволяет мобилизовать все ресурсы организма и весь мышечный каркас, развивает сильную спину и общую функциональность организма.

«бревно» 15-20

Развивает общий массив и силу дельтовидных мышц.

Переворачивания шины (кантовка) 10-15 раз

Укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу спины и хвата.

«Камень атласа» по 15 подъёмов с забрасыванием через планку

Развивает силу низа спины и силу рук.

Всего от трёх до пяти кругов, в зависимости от общего состояния спортсмена.

Отдых между упражнениями 1-3 минуты, между кругами 10-15 минут.

День или два отдыха.

Третий день (общая выносливость);

Отжимания с углублением 3х70, 60, 50 раз без отягощения

Развивает объём грудных мышц, силу связок локтевого сустава.

Выпады с гантелями попеременные 3х15 на каждую ногу

Хорошо развивает общую силовую выносливость организма, укрепляет приводящие мышцы и связки внутреннего бедра.

Подтягивания 5 подходов на максимальное количество раз

Укрепляет силу хвата, силу рук, крепления связочного аппарата на руках.

Бег с блином (волочение груза) 5 раз по 30 метров

Развивает общую функциональную выносливость организма.

Тяжёлоатлетический толчок по длинному циклу 3х12-15

Одно из самых тяжёлых функциональных упражнений, укрепляет связочный аппарат всего организма и нарабатывает силовую выносливость.

Быстрая ходьба на кардио тренажёре (беговая дорожка) в течение 20-30 минут.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

Все веса и интенсивность в выше указанной программе не должны превышать 70-80 % от разового максимума подъёма снарядов в отдельном упражнении.

Вторая неделя (интенсивность нагрузки 50-70%):

Первый день (гиревая тренировка):

толчок по длинному циклу 3х15
толчок по короткому циклу 3х20
рывок одной рукой попеременно 3х25
перекаты гири стоя и сидя 3х30
бег с гирями 3х по 50 метров
заминка 10-15 минут.

Второй день (предварительное утомление мышц):

сгибание+разгибание ног в тренажёре по 3х20
приседания с гантелями 3х20
разводка лёжа с гантелями 3х15
жим лёжа гантели 3х15
гиперэкстензия 3х25
становая тяга 3х8-10

Третий день (кардио и пресс)

быстрый шаг на беговой дорожке 20 минут
подъёмы ног в висе с утяжелителями 100 раз
велотренажёр 15 минут
римская скамья с весом 50 раз
бег на месте с гантелями 5-8 минут
полные складывания лёжа 5 минут
заминка 10-15 минут.

- Базовый мезоцикл . Главный тип мезоцикла подготовительного периода. Направлен на увеличение силовой выносливости организма, формирование новых и преобразование освоенных ранее двигательных навыков, с осторожностью применяется в соревновательный период.

Примерный двухнедельный тренировочный цикл пауэрлифтера за три недели перед соревнованиями:

Предсоревновательный мезоцикл. Мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к ответственному соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле.

Первая неделя (интенсивность нагрузки 50-70%): Первый день (понедельник):

приседания со штангой 80%, 3х5
жим лёжа со штангой вспомогательный 60%, 3х15-20
бицепс со штангой 70% 3х12-15
заминка 10-15 минут.

Второй день (среда):

жим лёжа со штангой 80%, 3х6
приседания вспомогательные со штангой 60%, 3х15-20
жим сидя с груди со штангой 60%, 3х12
заминка 10-15 минут

Третий день (пятница):

Становая тяга 90%, 3х4
жим лёжа вспомогательный 70%, 3х12-15
становая тяга вспомогательная 60%, 3х8
трицепс с гантелями 70%, 3х10-12
заминка 10-15 минут.

Вторая неделя (интенсивность нагрузки 50-70%): Первый день (понедельник):

приседания со штангой 90%, 3х3
жим лёжа со штангой вспомогательный 65%, 3х15
заминка 10-15 минут

Второй день (среда):

жим лёжа со штангой 85%, 3х4
приседания со штангой быстрые 60%, 3х12-15
заминка 10-15 минут.

Третий день (пятница):

становая тяга 90%, 3х2
жим лёжа со штангой быстрый 60%, 3х12-15
заминка 10-15 минут.

Недельный отдых перед соревнованиями.

Таким образом, в нашем случае методика воспитания силовой выносливости заключается в многократном повторении упражнения (многократные усилия) с отягощением небольшого и среднего веса, тем самым совмещая два режима работы мышц: аэробного и анаэробного (с потреблением кислорода и бескислородного окисления мышц). Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные - лактатные. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма.

Для развития силовой выносливости применялись 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) метод круговой тренировки.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений. Концепция данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 15 до 30 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3-4 мин между подходами.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы и силовой выносливости, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического (уступающий и преодолевающий режим работы).

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки.

Метод круговой тренировки. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 2 до 5 кругов и с отягощением 40-50% от повторного максимума, количество повторов на крупные мышечные группы от 15 до 30, на мелкие мышечные группы от 20 до 50 повторений, отдыхмежду каждым подходом комплекса должен составлять не менее 3-4 мин. Упражнения часто выполняются «до отказа». Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новые мышечные массивы. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в процессе тренировок, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, темп, усилия, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Методика повышения силовой выносливости в пауэрлифтинге групп спортивного совершенствования показала свою высокую эффективность на этапах внедрения её в тренировочный процесс спортсменов на стадиях начала и конца эксперимента. Были достигнуты хорошие показатели силовой и функциональной выносливости в экспериментальной группе, а также незначительное повышение этих же показателе в контрольной группе.

Методика повышения силовой выносливости применялась около полугода в дозированных пропорциях по отношения к основным тренировках и оправдала своё внедрение в тренировочный процесс следующими факторами:

Повышение спортивных результатов на соревнованиях;
Повышение специальной выносливости;
Повышения общей и специальной работоспособности организма;
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
Укрепление костно-связочного аппарата;
Снижения негативного влияния от чрезмерно высокой нагрузки за счёт перевода организма на другой режим работы;
Повышения режима работы в совокупности аэробного и анаэробного тренинга на тренировках и соревнованиях;
Увеличение качественной мышечной массы за счёт повышения количества повторов и следовательно гипертрофии мышечных волокон.

Основные три базовых упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга со штангой, применялись по одному разу в недельном микроцикле т. е. раз в неделю с большим количеством повторов, исключением было упражнение – становая тяга со штангой, в силу того что в приседаниях и становой тяге работают одни и те же группы мышц. Следовательно, нагружать большие мышечные массивы раз в неделю было бы неоправданным риском в тренировочном процессе. Поэтому решено было становую тягу делать один - два раз в месяц на протяжении всего эксперимента в соревновательный период.

Летом же делается ставка на силовую или специальную выносливость в базовых движениях, что бы дать психике и организму отдохнуть от тяжёлых, монотонных движениях в силовом троеборье. Перевести организм на другой режим работы, не бросая при этом основных упражнений. Скомбинировать нагрузку в анаэробном и аэробном режиме работы мышц за счёт более долгого пребывания организма под штангой и увеличения количества кардио упражнения за счёт снижения высокой интенсивности в тренировочных весах.

Данный метод демонстрирует свою новизну в процессе подготовки спортсменов – пауэрлифтеров в соревновательный период, а также в период межсезонья, когда в основном спортсмен сконцентрирован на восстановлении и перевода нагрузки на менее интенсивный режим работы (в плане тренировочных весов) и проработки мелких мышечных групп. А совокупность различных методик привлечённых в пауэрлифтинг: русский жим, тест Купера, кроссфит и силовой экстрим, делает эту методику по своей сути уникальной.

Целесообразно летом отказаться от таких тяжёлых упражнений как становая тяга или делать их крайне редко в период восстановления, поскольку в приседаниях со штангой спортсмен будет компенсировать это движения и быстрее восстанавливаться между тренировками.

В оптимальных режимах и грамотной нагрузки совокупность этих методов продлевает спортивное долголетие, делает профилактику травм и психологически разгружает пауэрлифтеров от тяжёлых базовых движений.