Мальчики учатся подтягиваться. Быстрое обучение подтягиванию на турнике ребенка и взрослого с нуля

Для каждого нормального родителя здоровье ребенка стоит на первом месте. Правда, не все идут к нему одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему чаду кусок послаще и место у телевизора поудобнее, считая это проявлением истинной любви и заботы. А кто-то делает акцент на здоровой пище и физической подготовке, помогая ребенку с ранних лет стать сильным и выносливым.

Подтягивание, как единица родительской любви

Тем, кто склоняется ко второму варианту родительской любви, полезно будет узнать мнение авторитетных специалистов в области педиатрии и раннего физического развития детей:

Обычное подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мускулатуры и скелета.

С технической стороны его выполнение не требует дополнительных нагрузок и наличия специального инвентаря, способного спровоцировать декомпрессию позвоночника или растяжение мышц и связок. Упражнение выполняется под собственным весом, который любой здоровый ребенок в состоянии удержать, а при наличии необходимых навыков и поднять.

С чего начать подтягивания

Даже к такому несложному, на первый взгляд, упражнению не стоит приступать неподготовленным. Нам, родителям, свойственно видеть в своих детях феноменальные способности и таланты. Кажется, что для малыша нет ничего невозможного, ведь это же наш ребенок. Он должен схватывать все налету, не уставать, не лениться и не испытывать трудностей, выполняя простое физическое упражнение. Мамы, как правило, просто надеются на беспрекословный успех. А папы вспоминают свои подвиги в этом возрасте, рассказывают о том, сколько раз они могли подтянуться, и стараются увидеть в ребенке последователя и рекордсмена.

Но все это мечты и фантазии. На самом деле для успешного выполнения упражнения требуются:

Желание добиться успеха
Крепкие ладони и предплечья
Наличие элементарных технических навыков

И все это нам, родителям, нужно обеспечить.

Для того чтобы определить, обладает ли ребенок необходимой силой в руках, достаточно попросить его провисеть на турнике столько, сколько сможет. Если ребенок не разожмет руки в течение 30 и более секунд – можно переходить к технической стороне вопроса. Если же сойдет с дистанции раньше – приступить к подготовительным упражнениям направленным на укрепление мышц и обеспечение необходимой силы хвата.
Самым действенным и быстрым помощником в этом станет обычный кистевой эспандер, представляющий собой резиновое кольцо. Тренировка с ним от 3 до 5 раз в день даст свои результаты уже к концу второй недели. Тестовое испытание – перекладина. Если ребенок держит вес – можно двигаться дальше.

Правильное дыхание

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

Методики подтягивания

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Подтягивание на перекладине с поддержкой

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома. В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку. Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Подтягивание от «шведской стенки»

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и регулярности.
Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Многие молодые родители с ранних лет прививают своему ребёнку любовь к физическим упражнениям. Подтягивание на турнике считается одним из самых полезных упражнений для его роста и развития. В этой статье будут рассмотрены особенности обучения подтягиваниям, польза и вред, а также техника их правильного выполнения и подготовительные упражнения к ним.

Что такое подтягивания

Так называется силовое упражнение с весом собственного тела, которое способствует укреплению мышечного аппарата. Для его выполнения используется горизонтально закрепленная перекладина - турник. Подтягивания развивают мышечный корсет верхнего плечевого пояса и пресса, мышцы шеи и рук. Заключаются в подъёме тела на согнутых в локтях руках до уровня перекладины. Участвуют руки, плечи, корпус, шея.

Важно! Упражнения с дополнительным весом вредны для опорно-двигательного аппарата малыша. Вводить их в тренировочную программу можно не ранее десятилетнего возраста.

Подтягивания для ребёнка

Регулярное выполнение этого упражнения оказывает неоценимую пользу на растущий детский организм. Существуют и определённые противопоказания против его использования в детских тренировках.

Чем полезны

Благотворное действие подтягивания значительно превышает возможный вред от этого упражнения:

стимулируется работа опорно-двигательного аппарата. Мышцы ребёнка становятся тренированными, укрепляется скелет и снижается вероятность переломов костей;
повышается выносливость, что особенно актуально для тех, кто ходит в спортивные секции или отстаёт от сверстников на уроках физкультуры;
укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём сердечной мышцы;
иммуномодулирующее действие этого упражнения позволяет стать здоровым и устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям;
улучшается общая физическая подготовка малыша. Ребёнок, который подтягивает вес своего тела, может с лёгкостью отжаться от пола и брусьев, освоить стойку и хождение на руках;
снижается избыточный вес, жировая ткань переходит в мышечную;
формируется правильная осанка, оказывается благотворное воздействие на позвонки и межпозвоночные диски.

Возможный вред и противопоказания

Вред это упражнение может нанести исключительно при неправильном его выполнении. Не рекомендуются подтягивания на перекладине при таких заболеваниях:

врожденные патологии и пороки сердечно-сосудистой системы;
хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
ожирение - лишняя масса тела оказывает избыточную нагрузку на позвоночник;
сколиоз, лордоз, межпозвоночные грыжи.

Знаете ли вы? Наибольшее количество подтягиваний за один подход удалось выполнить семидесятилетнему корейцу по имени Шин Йонг. В 1994 году он сделал 612 подтягиваний за два с половиной часа. Этот беспрецедентный случай был внесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Особенности обучения ребёнка

Умение подтягиваться становится первым серьёзным спортивным достижением малыша. Чтобы не навредить своему чаду и подготовить его к правильному выполнению упражнения, нужно придерживаться правил, которые будут описаны ниже.

Какой возраст подходящий

Начинать приучать малыша к физическим нагрузкам следует с четырех-пяти лет. Чем раньше ребёнок начнёт заниматься, тем быстрее он научится держать вес тела на хвате рук.

Интерес у детей в этом возрасте неустойчивый, поэтому привлекайте его к занятиям спортом в игровой форме и поощряйте за разные достижения. Начальный школьный возраст (7-8 лет) - ещё одна возможность научить подтягиваться и укрепить уверенность в себе.

Как оценить физическую подготовленность

Начните проверку с самого сложного - попросите ребёнка повиснуть на турнике и слегка на нём подтянуться. Если у малыша получается поднять себя хотя бы на три-четыре сантиметра, то можно переходить к непосредственно обучению подтягиваниям. Ребёнок, который не может подтянуться, должен провисеть на турнике так долго, как это возможно. Сорок секунд - оптимальный результат для начала обучения.
Если малыш висит на перекладине двадцать секунд и менее, то ему потребуется развивающая подготовка. Купите ему гимнастический эспандер и приучите качать кисти рук минимум четыре раза в день. Эспандером можно пользоваться во время просмотра телевизора и чтения книг.

Для начальных тренировок достаточно четырёх-пяти недель постоянного обучения. Деткам, которые не способны даже висеть на перекладине, понадобится два-три месяца интенсивной физкультуры с использованием бега, отжиманий и качания лёгких гантелей.

Важно! Перед тем как оценивать физическую подготовку ребёнка, учтите его состояние. Малыш должен быть отдохнувшим и спокойным, проводить оценку нужно не раньше чем через два часа после приёма пищи.

Какое место выбрать для тренировок

Подтягивания на свежем воздухе - лучший вариант для тренировки. В холодное время года и при плохой погоде тренироваться на улице невозможно, поэтому купите турник или шведскую стенку и смонтируйте её в детской.
Турник закрепите в дверном проёме чуть выше уровня головы взрослого человека. Тренировки в спортивном зале станут дополнительной мотивацией для малыша и дадут ему возможность сравнить свои достижения с результатами его друзей.

Методы для обучения

Всего существует две методики, которые позволяют обучить подтягиваниям безопасно и в кратчайшие сроки:

Знаете ли вы? Рекордное количество подтягиваний в минуту выполнил американский морпех Майкл Экерт. В октябре 2015 года, будучи на задании в Японии, он подтянулся пятьдесят раз за шестьдесят секунд (а это одно подтягивание в 1,2 секунды).

Комплекс подготовительных упражнений для обучения детей подтягиванию

Любую подготовку начинайте с разминки, чтобы избежать травматизма. Пусть малыш сделает по пять-семь вращательных движений головой, плечами, руками, согнутыми в локтях. Обучите его скручиваниям корпуса и выполнению складочки.
Хорошо разогревает мышцы упражнение «мельница». Для его выполнения упражнения ребёнок должен стать прямо, наклонить корпус под прямым углом, затем раскрыть руки и поочерёдно дотрагиваться пальцами рук до противоположных ступней.

Планка

Выполняется в два подхода по полминуты. Для его выполнения необходимо принять упор лёжа, выпрямить спину, смотреть прямо перед собой. Это положение необходимо удерживать в течение указанного времени. Плечи в планке должны располагаться строго над расставленными ладонями, а поясница - быть слегка прогнутой.

Видео: техника выполнения упражнения планки

Планка на одной руке

Позиция принимается та же, что и при выполнении планки. При этом одна рука поднимается и держится близко к корпусу. Выполняется в два подхода, начинаясь с коротких периодов по 3-5 секунд и постепенно достигая 15-20.

Отжимания от пола

Поставьте ребёнка в планку. Пусть он разведёт руки чуть шире, чем поставлены его плечи. Теперь необходимо сгибать руки в локтях так, чтобы корпус опускался на уровень локтей. Задача такая: поднимать себя в исходное положение. Рекомендуется три подхода по десять отжиманий.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания от пола

Поднимание спины

Выполняется возле шведской стенки или низкой мебели. Пусть малыш ляжет на пол и пятками заведёт ступни под диван или нижнюю перекладину лестницы. Теперь необходимо сцепить пальцы рук, завести их за голову и медленно поднимать корпус, прогибаясь в спине так далеко, как это возможно. Поднимание выполняется трижды по десять раз.

Важно! Если ребёнок страдает от избыточного веса, исключите поднимание спины из тренировочной программы. Прогиб в пояснице, отягощенной жировой тканью, может привести к деформации пластичных позвонков малыша.

«Лодочка»

Простое и эффективное движение для избавления от лишнего веса и укрепления мышц пресса. Уложите ребёнка на живот, скажите ему вытянуть ноги и руки и напрячь их. Затем малыш должен одновременно приподнять их от пола и задержаться в этом положении на пять-семь секунд. Повторений допускается два-три. Если «лодочка» выполняется правильно, малыш будет лежать на полу только животом.

Видео: техника выполнения упражнения «Лодочка»

Подтягивания на брусьях

Весёлое задание, которое нравится многим малышам. Нужно взяться руками за один брус, а через другой перебросить согнутые в коленках ноги. Теперь следует зависнуть на руках и начать подтягивать себя вверх так, чтобы подбородком прикоснуться к брусу. Выполняется в два повторения по пятнадцать раз.

Видео: техника выполнения подтягивания на брусьях

Упор на прямых руках

Статичное, но сложное задание, которое тоже выполняется на брусьях. Малыш должен ухватиться за брус и подпрыгнуть, а затем удержать себя на прямых руках в положении «свечка». Ноги должны быть сведены вместе, поясница прогнута, допускается касание бруса бёдрами.

Знаете ли вы? Уникально большое количество подтягиваний в сутки осилил американец по фамилии Шапиро. В 2016 году он пошёл на беспрецедентный рекорд - выполнил 7304 подтягивания за 24 часа.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Длительная практика и предварительное обучение приводят к тому, что ребёнок приходит в нужную для подтягиваний физическую форму. Выполнять это упражнение необходимо в несколько последовательных шагов:

Предварительно выполнить короткую интенсивную разминку.
Сделать вдох, подпрыгнуть и ухватиться за турник.
Резкий выдох - и рывок вверх на согнутых руках.
Как только подбородок коснётся перекладины, нужно ненадолго задержать себя в этом положении, а затем на плавном вдохе опуститься вниз, постепенно разгибая руки.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике

Когда ожидать первых результатов

Результативность подготовительных упражнений очень индивидуальна. Она зависит от интенсивности тренировок, желания малыша совершенствоваться, его первичной физической подготовки. Крепкий ребёнок среднего роста способен подойти к первым подтягиваниям за 2-3 месяца, слабый высокого роста - за 6-8 месяцев, а малышу с избыточным весом потребуется более года.

Подтягивания - это эффективное упражнение, которое способствует совершенствованию физической формы и укреплению всего организма. Готовить малыша к его выполнению рекомендуется с пятилетнего возраста, учитывая при этом физиологические особенности и противопоказания. Соблюдение всех рекомендаций по выполнению подтягиваний - залог безопасного и быстрого обучения этому упражнению.

Не секрет, что современные дети большую часть свободного времени проводят в компании электронных гаджетов. Такой досуг негативно отражается на состоянии здоровья растущего организма. Поэтому важным аспектом в сфере воспитания на сегодняшний день является популяризация спорта и физических упражнений. В нашей статье мы расскажем о том, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Такая информация поможет родителям привлечь своих малышей к активному досугу на свежем воздухе и способствовать тем самым укреплению их здоровья.

польза или вред?

Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.

С какого возраста начинать?

Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания. Безусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение "свободный вис" в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно - это чревато серьезными травмами.

Где заниматься?

В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.

Домашние спортивные комплексы

Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца - предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению "вис на шведской стенке".

Первые шаги

Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно "запрыгивал" на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша - взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.

А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, на турнике, расскажем ниже.

Дыхание

Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.

Виды хвата

В упражнении "подтягивание на турнике" применяют два вида хвата: "ладонями к себе" и "ладонями от себя". На начальных этапах обучения следует применять первый - таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату "ладонями к себе".

Как улучшить результаты?

Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят - нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное - не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику "частых подходов", согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.

Как научить отжиматься?

Одновременно с обучением ребенка можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения "с двух колен". Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.

Обучая ребенка важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.

Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.

Каждый любящий родитель непременно стремится к тому, чтобы его малыш полноценно и разносторонне развивался. Основными составляющими здорового функционирования организма ребенка являются его физическая форма и спортивная подготовка. Поэтому очень важно с ранних лет прививать своему чаду любовь и интерес к занятиям спортом.
Подтягивание на турнике является прекрасной возможностью для ребенка повысить силу мышц, укрепить костную систему, развить опорно-двигательный аппарат. Также подтягивание является одним из основных нормативов для мальчиков в начальной школе. Поэтому заботливым родителям непременно хочется помочь крохе максимально верно овладеть навыками подтягивания. Но как научить ребенка подтягиваться на турнике, как правильно подготовить его к выполнению этого упражнения, ведь все дети развиваются по-разному, и не каждый ребенок способен с первого раза овладеть техникой подтягивания.

Подтягивание на турнике предполагает работу исключительно со своим телом и со своим весом. Этофункциональное упражнение, которое без использования утяжелителей и отягощений позволит ребенку:

развить мышечный корсет
укрепить позвоночный столб и спину в целом
повысить силу и выносливость
улучшить физическое здоровье
выработать спортивный дух

Подтягивание охватывает широкий спектр мышц (мышцы груди, спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и рук), но при этом полностью исключает нагрузку на позвоночник ребенка.

Подготовка ребенка

Чтобы научить своего ребенка подтягиванию на турнике родителям потребуется много терпения и времени. Заниматься с сыном или дочерью нужно постепенно, но регулярно.
Первым делом необходимо провести диагностику физических возможностей вашего чада. Попросите малыша самостоятельно подтянуться. Если он сможет приподнять себя над полом и согнуть руки, значит, ваши тренировки будут развиваться чуть-чуть успешнее. Если же первая попытка не увенчалась успехом, то стоит подбодрить ребенка и объяснить, что вместе вы обязательно добьетесь положительного результата.
Для того чтобы научить малыша правильно подтягиваться на турнике
существует специальный набор подготовительных упражнений:

Тренировка кистей рук при помощи ручного эспандера.
(максимальное число повторений на обе руки)
Это упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день в течение 2-4 недель.
Сгибание-разгибание рук на бицепс с небольшими гантельками. (3-5 раз в неделю в течение месяца)
Отжимания. Это прекрасный способ разработки мышц груди и рук.
(мальчики: 7-17 раз, девочки: 4-11 раз)
Вертикальный вис на турнике на время (от 15 с). Такое упражнение не только способствует вытяжению позвоночника и улучшению осанки, но и выявляет готовность ребенка к выполнению подтягиваний. Как только малыш сможет продержаться на турнике 30 с и более, смело можно пробовать подтягиваться.

Методики для обучения

Для того чтобы малыш научился качественно выполнять подтягивания на турнике разработано несколько методик. Основными из них являются:

Методика с использованием помощи родителей на первом этапе.
Эта методика предполагает поддержку родителями ребенка снизу за стопы, либо за штанишки в момент усилия, поднятия тела к перекладине. Задача родителей не приподнять ребенка, взяв на себя основную нагрузку, а чуть-чуть помочь малышу, чтобы его подбородок оказался на пару сантиметров выше уровня турника.
Методика с использованием шведской стенки . Смысл этой методики заключается в том, что ребенок поднимается по шведской стенке и выполняет вис на турнике. Затем нужно поставить стопы на нижнюю ступень, находящуюся на уровне колен. В этом положении его подбородок оказывается на несколько сантиметров выше турника. Далее малыш должен убрать ноги со ступени и максимально медленно, использую всю силу рук, опуститься вниз.
Методика «негативных повторений». Суть этого метода состоит в том, что ребенок занимает положение, как будто он уже выполнил подтягивание, т.е. локти согнуты, подбородок выше турника. В качестве опоры можно использовать обычный стул. После того, как опора убирается, задача малыша максимально медленно разогнуть локти, и занять положение вертикального виса. Данное упражнение желательно выполнять в 3 подхода в количестве 5-7 повторений.

Научить ребенка подтягиваться на турнике не составит труда родителям, которые терпеливо и с пониманием подойдут к тренировкам. Не стоит требовать от ребенка невозможного, ведь норма подтягиваний для детей до 10 лет составляет всего 5 раз. Хвалите ребенка за каждое его достижение, за его настрой и боевой дух. А самым лучшим шагом может стать ваш личный пример. Занимайтесь и тренируйтесь вместе с малышом, создавайте для него правильный эмоциональный фон и мотивацию, и тогда успех в освоении техники подтягивания на турнике вам обеспечен.

Также смотрим видео «Как научить ребенка подтягиваться на турнике (перекладине)»?

Время на чтение: 28 минут

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

Лишний вес и большая масса тела
Слабо развитые мышцы верхней части тела
Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
Неотработанная техника
Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
Слабая функциональная подготовка
Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

Сколиоз
Грыжи межпозвоночных дисков
Остеохондроз
Протрузии позвоночника
Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода

30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода

45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода

90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода

10-15 повторений 3-4 подхода

90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.