Домашний комплекс упражнений от целлюлита на ногах и попе. Лучшие упражнения от целлюлита для сжигания жира на бедрах и ягодицах Тренажер от целлюлита на ногах

Целлюлит может постигнуть тело любой женщины, независимо от ее комплекции, возраста и веса. Помочь решить проблему помогут упражнения от целлюлита на ногах и попе.

Избавление от целлюлита на попе и ногах – нелегкая кропотливая работа. Первым делом, пересмотрите ваш рацион. Вслед за коррекцией питания, необходимо добавить физическую нагрузку.

Можно избавиться от целлюлита как в тренажерном зале, так и в домашних условиях!

Спорт – самый действенный метод борьбы с целлюлитными отложениями. Выполнять несложный комплекс упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах можно в домашних условиях.

Преимущества тренировок в домашних условиях:

можно выбирать оптимальное время для спорта;
контролируйте частоту занятий;
есть возможность рассчитывать интенсивность нагрузки в каждом индивидуальном случае.

Систематические занятия спортом повышают тонус мышц, ускоряют метаболизм в клетках, насыщают их кислородом. Правильно подобранные упражнения против целлюлита помогут добиться результата достаточно быстро.

А если вы решили избавиться от целлюлита в тренажерном зале, то лучше на первых порах прибегнуть к помощи персонального тренера, который расскажет обо всех необходимых нюансах, индивидуально подберет комплекс упражнений.

Правила

Выполняя упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, важно придерживаться основных рекомендаций:

Водный баланс – пейте достаточное количество жидкости, именно вода помогает вымыть токсины, эффективно избавиться от жировых отложений.
Дыхание – контролируйте частоту пульса и глубину вдохов при выполнении упражнений против целлюлита. Дыхание не должно быть частым и прерывистым. Дышите равномерно, через нос, глубоко вдыхайте и хорошо выдыхайте.
Регулярность – однократное выполнения упражнений против целлюлита не даст никакого эффекта. Только постоянные занятия принесут ожидаемый результат. Частые подходы, ежедневные повторы – вот залог успеха. Месяц регулярных нагрузок положительно отразиться на внешнем состоянии бедер и попы.
Усилие на мышцы – особенностью гимнастика от целлюлита является сильная нагрузка. Каждое упражнение от целлюлита в домашних условиях выполняйте с максимальной точностью и усилием, ускоряя приток крови. Не жалейте себя, чувствуйте, как работают все ваши мышцы.
Здоровый образ жизни — придерживаться такого образа стоит всем без исключения. Правильное питание, здоровый сон — залог хорошего здоровья и идеальной кожи без целлюлита.

Кстати! Усилить результативность упражнений поможет антицеллюлитный крем. Наносите его до тренировки и по окончании после душа.

Важно не только подобрать подходящий конкретно вам комплекс упражнений от целлюлита в домашних условиях, но и придерживаться вышеперечисленных правил.

Бег

Занятие бегом способствует заметному уменьшению целлюлита на ногах и попе. Во время бега активизируются процессы в организме:

Активно расходуется энергия, сжигаются накопленные углеводы и жиры.
Учащается дыхание, поступает больше кислорода, который доставляет в клетки полезные вещества.
С потом уходят из организма продукты распада.
Ускоряется сокращение мышц, повышается их тонус.

Благодаря этим положительным эффектам, бег помогает от целлюлита.

Для борьбы с целлюлитом отлично подходит бег трусцой – джоггинг. Он очень эффективен и не обделен хвалебными отзывами.

Не выбирайте длинных марафонов, достаточно пробегать ежедневно (а лучше через день) около 3-4 км в день. Темп подбирайте комфортный для вас. Медики советуют уделять пробежке около 30 минут в день.

Отличный вариант – трусца по свежему воздуху, парку или скверу. Если такой возможности нет, подойдет и беговая дорожка в зале или дома.

Видео: как правильно бегать.

Йога

Но только бодрый фитнес поможет избавиться от целлюлита, но и плавная йога. Занятия йогой повышают гибкость тела. Подтянутые мышцы сведут на нет жировые складки. Кроме этого, система приведет в гармонию тело и дух женщины. Повышаются внутренние силы, умиротворенное состояние позитивно влияет на самооценку.

«Березка» – стойка на плечах. Из позиции лежа на спине, плавно подымайте ноги вверх. Попытайтесь подтянуть весь корпус в ровную вертикальную линию. Руки уприте в локтях и поддерживайте ладонями спину. Необходимо напрячь мышцы на полминуты сек. И затем возвращайтесь в исходное положение плавно, без резких движений.

«Мостик» — необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями, и поднять таз параллельно полу. Через 15 секунд можно вернуться в исходное положение.

Поза Орла : опора на одну правую ногу, левую закрутите на правое бедро. Руки переплетите, локти слегка согнуты. Корпус немного поддайте вперед. Задержитесь на несколько секунд в таком сане. Распрямите ноги и руки. Выполняйте по два раза на ногу.

Поза Воина : встаньте ровно, солдатиком, руки по бокам. Сделайте наклон корпуса вперед на 90 градусов, левую ногу отведите назад, натяните носок. Спина и нога должны быть одной натянутой струной. Постойте в такой позиции 20 сек. Смените ногу. Повторите по 2 подхода.

Видео: йога от целлюлита для начинающих.

Велосипед и велотренажер

Велотренажер и велосипед очень эффективно помогают от целлюлита, потому что они задействуют самые нужные мышцы для борьбы с целлюлитом – ягодичные и ног. Проблемные зоны и галифе растают на глазах.

Основные правила:

Для достижения отличного результата, займите правильную позицию.
Опустите руль как можно ниже, перенесите нагрузку со спины на таз и ноги.
Не гонитесь за скоростью.
Крутите педали в среднем темпе – 90 оборотов за минуту.
Для велосипеда выбирайте маршрут с плавными подъемами и спусками.
Определяйте время поездки опираясь на внутренние резервы организма.

Простые упражнения от целлюлита на ногах, бедрах, ягодицах можно выполнять в домашних условиях с помощью велотренажера. Они способствуют сжиганию жировых накоплений.

Велотренажер и велосипед помогают избавиться не только от целлюлита, но и в целом положительно влияют на фигуру. Не зря такие тренировки имеют много положительных отзывов.

Видео: как правильно заниматься на велотренажере, чтобы устранить целлюлит.

Приседания

Те, кто используют приседания от целлюлита, остаются в восторге, сравнивая результат до и после занятий. Чтобы упражнения принесли пользу, необходимо правильно их выполнять:

Поставьте ноги на ширину плеч.
Колени смотрят вперед, стопы параллельны друг другу.
Совершайте плавный глубокий присед. Колени не выводите вперед за носки. Не делайте глубоких приседаний, достаточно сесть под 90 градусов. Максимально напрягайте ягодичную мышцу и заднюю мышцу бедра.
Опускайте плавно, а подымайтесь резко, как пружинка — на выдохе.

Для начала выполняйте приседания от целлюлита в три подхода по 20 раз. С каждой неделей добавляйте по 1 дополнительному повтору.

Видео: как правильно приседать, чтобы убрать целлюлит.

Приседания с гантелями

Приседания и выпады с гантелями относятся к наиболее эффективным силовым упражнениям против целлюлита. Чтобы упражнение принесло максимум пользы без вреда, следуют выполнять его правильно:

Исходная позиция – как в обычных приседаниях.
Возьмите в руки гантели по 0,5-1 кг, держите их параллельно корпусу, опускайте вдоль туловища.
Выполняйте неглубокие приседания.
На подъеме вытянутые руки с утяжелителями подымайте до уровня груди.

Спину старайтесь держать прямо. Мышцы ног – в постоянном напряжении. Если сможете, задерживайте в приседе на 20-30 секунд. Повторяйте упражнение 15 раз в два подхода, между ними небольшой перерыв – 30-40 сек. На первой неделе выполните 2 подхода, с каждой последующей – добавляйте подход. Следите за дыханием, садитесь – на вдохе, подымайтесь – на выдохе.

Видео: правильная техника приседания с гантелями.

Выпады с гантелями

Такое упражнение против целлюлита нужно выполнять максимально осторожно:

Встаньте прямо, гантели – в опущенных руках.
Сделайте шаг вперед правой ногой, выполните полуприсед, согните оба колена под прямым углом. Корпус не должен уходить вперед.
Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте выпады 2 раза 15 на каждую ногу.

Видео: как правильно выполнять выпады с гантелями.

Упражнения на степпере

Степпер – нехитрый тренажер для стройных ног и подтянутых ягодиц. С ним задействуются множество мышц, которые избавят вас от лишних сантиментов на бедрах. С его помощью эффективные тренировки можно выполнять в небольшой квартире.

Чтобы уменьшить целлюлит, необходимо уделять степперу 15-20 минут в день. Делайте простую имитацию подъема по ступенькам, добавляйте махи ногой в сторону. Распределите нагрузку на ноги и ягодицы, спину не напрягайте.

Видео: степпер для ягодиц и против целлюлита.

Плавание

Тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны нагрузки на позвоночник, колени, но кому хочется избавиться от целлюлита, подойдет плавание в бассейне и упражнения в воде.

Аквааэробика и плавание в бассейне помогут избавиться от целлюлита, укрепят здоровье и подарят хорошее настроение и бодрость!

Упражнения в воде также эффективны против целлюлита на животе, на руках, на предплечье.

Видео: упражнения в бассейне от целлюлита и для похудения.

Фитбол

Существует множество упражнения от целлюлита, которые можно выполнять на фитболе. Например:

Сядьте на коврик.
Упритесь сзади руками.
Мяч сильно сжимайте согнутыми коленями.
Повторяйте 15 раз.

Упражнение эффективно для внутренней части бедер.

А вот упражнение для проработки ягодиц:

Необходимо лечь животом на мяч, руками касаться пола.
Ноги вытянуть и медленно поднимать вверх.
Потом опускать на мяч.
2 подхода по 15 раз.

Видео: упражнения от целлюлита на фитболе.

Другие упражнения

Конечно, все вышеописанные упражнения чрезвычайно эффективны и полезны для фигуры. Но существуют и другие интересные и действенные методики. Например:

Скакалка . Прыгайте по 15 минут каждый день (или через день), и вскоре вы заметите результат. Упражнения способствуют похудению и избавлению от целлюлита. Неудивительно, что скакалка имеет множество рекомендательных отзывов.
Обычные махи ногами подтянут ноги и попу. Упретесь одной рукой в стену, другую поставьте на пояс, резко подымайте одну ногу вперед, заводите назад, и возвращайте в исходную. Повторите по 20 раз, два подхода на ногу.
Очень эффективна от целлюлита — планка . Как ее делать, вы можете посмотреть на картинке ниже:

Отличный результат показывает ходьба на ягодицах . Сядьте на пол и шагайте на попе вперед до конца комнаты, потом назад.
И нельзя забывать про самую обычную ходьбу , она помогает закрепить результат упражнений от целлюлита.

Помимо всех перечисленных упражнений, можно вовлечься и в другие спортивные занятия. Например, пилатес, занятия на эллиптическом тренажере, танцы (например, сальса, тверк и многие другие). Они благоприятно воздействуют на фигуру в целом и также уменьшают целлюлит. Многие женщины отмечают их эффективность в своих отзывах.

Видео: комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах от Аниты Луценко.

Важно! Заканчивайте любые тренировки против целлюлита классической растяжкой. Она избавит ваши мышцы от боли, способствует выведению молочной кислоты.

Видео: как правильно делать растяжку после упражнений от целлюлита.

Процесс накопления жировых клеток в области таза и бедер характерен именно для женщин, он связан с гормональными изменениями в организме. Остановить это невозможно, а вот повлиять вполне в ваших силах. Регулярно выполняя комплекс упражнений и зарядку, вы избавитесь от ненавистных жировых отложений, целлюлит на бедрах и ягодицах постепенно уйдет, попа и ноги станут подтянутыми и стройными.

Приятных Вам тренировок!

Вконтакте

Упражнения от целлюлита на ногах и попе – эффективный способ борьбы с «апельсиновой коркой» и её проявлениями. С древних времён специалисты отмечали пользу физических упражнений, а укоренившаяся поговорка «движение – это жизнь» подтверждается множеством современных исследований. Для устранения целлюлита на ягодицах и бёдрах применяются специальные комплексы, направленные непосредственно на сжигание видоизменённых жировых клеток и подтягивание кожи. Сегодня существует множество программ, которые выполняют, как в домашних условиях, так и в спортивном зале, руководствуясь советами тренера.

Насколько эффективны упражнения против целлюлита

Для того, чтобы выяснить, насколько эффективны антицеллюлитные упражнения, необходимо понимать основы женской физиологии. Представительниц прекрасного пола данный недуг поражает чаще в силу их индивидуальных особенностей, поскольку для них природой запрограммировано вынашивание ребёнка.

Интересно!
Жир – это не только запас питательных веществ, но и «тёплая подушка». Именно поэтому он откладывается на бёдрах, ягодицах и животе – для согревания плода и жизненно важных внутренних органов.

Но прогресс не стоит на месте, люди уже давно носят тёплые вещи и хорошо питаются. Поэтому наличие жира стало первостепенной косметической проблемой, от которой большинство женщин стараются избавиться. Для этого разработаны специальные силовые тренировки, которые позволяют:

Улучшить кровообращение – под действием физических нагрузок происходит расширение сосудов и увеличивается приток крови к ногам. Кровенаполнение позволяет быстрее сжигать жиры, избавиться от лишнего веса и проявлений целлюлита;
Увеличить отток лимфы – удаление лимфатической жидкости очень важно в лечении «апельсиновой корки», поскольку именно она образуется при застойных явлениях в жировой ткани. Для достижения оптимального результата очень важно регулярно выполнять необходимый комплекс упражнений;
Сжечь жиры – главная заслуга в борьбе с лишним весом заключается не только в стабилизации кровотока, но и в повышении расхода энергии во время проведения антицеллюлитного спорта. В данном случае начинают рассасываться поверхностные жировые клетки, которые являются виновниками образованиями бугристости на ногах и животе;
Подтянуть бёдра и ягодицы – умеренные нагрузки оказывают тонизирующий эффект на мышцы, после которых они становятся более рельефными;
Омолодить организм – систематическое проведение зарядки от целлюлита улучшает работу лёгких и сердца, укрепляет сосуды. Через несколько месяцев после выполнения программы вы заметите, что вы стали меньше уставать, повысилась выносливость, а проблемы с давлением, слабостью и головными болями самоустранились.

Все полезные эффекты после упражнений против целлюлита постепенно способствуют сжиганию жиров и удалению «апельсиновой корки» с поверхности кожи. Бёдра и ягодицы становятся более стройные, ровные и гладкие.

Когда гимнастика противопоказана

Антицеллюлитная гимнастика даёт возможность женщине снова обрести былую красоту и здоровье, но перед её назначением следует изучить список противопоказаний.

Мнение специалиста!
Еесли игнорировать ограничения и проводить упражнения, можно существенно навредить своему здоровью. Для составления программы рекомендую обратиться к врачу – доктор сможет её адаптировать. Некоторые противопоказания могут носить временный характер – в таком случае выбирают другой вид лечения, а гимнастику назначить позже.

Причинами основных ограничений к назначению упражнений против целлюлита являются болезни органов и систем или определённые физиологические показатели организма. К основным противопоказаниям относятся:

Беременность и послеродовый период – в данном случае любой фитнес и упражнения категорически противопоказаны, поскольку могут оказать негативное системное воздействие;
Варикозное расширение вен – одно из главных ограничений, которое запрещает любые физические нагрузки на ноги;
Болезни суставов – гимнастика не будет эффективной, если после каждой тренировки будет возникать боль в коленях, стопах или тазобедренном суставе;
Артериальная гипертензия или вегетососудистая дистония – любая значительная нагрузка при данных отклонениях будет сопровождаться подъёмом артериального давления и ухудшения общего самочувствия;
Нарушения зрения – особая опасность возникает при близорукости, когда из-за силовых упражнений происходит отслоение сетчатки. По мнениям врачей при игнорировании данного ограничения может развиться частичная или полная слепота;
Перенесённые операции – организму требуется определённое время для восстановления, после которого можно смело начать тренировку, но только под руководством лечащего врача;
Онкология – даже если опухоли были удалены и прошло достаточно времени после хирургии, проведение упражнений категорически запрещено. В противном случае могут развиться рецидивы болезни.

Если вы обнаружили себя в списке противопоказаний – не отчаивайтесь. Поговорите с доктором и узнайте о других возможных способах лечения – в последнее время широкой популярностью пользуется антицеллюлитный массаж, для проведения которого гораздо меньше ограничений.

Наиболее популярные способы борьбы с целлюлитом

Для того чтобы подтянуть кожу на ягодицах и бёдрах, упражнения можно чередовать с одними из следующих методик:

Аквааэробика – относительно новый вид фитнеса, благодаря которому удаётся устранить признаки целлюлита на ногах. Согласно отзывам – это самый эффективный вид спорта – один сеанс водной гимнастики длинной в 40 минут заменяет трёхчасовой бег;
Степ-аэробика – упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах можно дополнить и таким видом нагрузок. Все манипуляции выполняются на специальной платформе – степпере, которая снижает осевые нагрузки на суставы;
Велотренажер – ещё один хороший способ для подтяжки ягодиц и бёдер. Польза от такой методики будет, если упражнения выполнять длительно, но их нагрузка на ноги должна быть умеренная. Это не только сжигает жир на бёдрах и ягодицах, но и повышает выносливость и обмен веществ;
Йога от целлюлита – помимо выполнения стандартных упражнений против целлюлита на ногах можно применять и йогу. Сегодня ужё многие медики признали эффективность альтернативной медицины в борьбе с различными заболеваниями, в том числе и с лишним весом, «апельсиновой коркой» на ногах;
Бег от целлюлита – многие специалисты рекомендуют начинать борьбу с данной патологией именно с бега. Если регулярно выполнять такие упражнения, бёдра и ягодицы вскоре станут стройные и подтянутые, улучшится самочувствие, стабилизируется работа внутренних органов;
Прыжки на скакалке от целлюлита – данные упражнения не уступают в своей эффективности бегу или велотренажёру, поскольку в первую очередь нагружаются ягодицы и бёдра. Систематическое выполнение таких нагрузок позволяет сжечь жиры и накачать попу.

Чтобы убрать целлюлит физическими упражнениями, их необходимо выполнять регулярно, а также соблюдать диету. Если пропускать сеансы или делать нагрузки как придётся, кушать всё подряд – не стоит ожидать положительного результата.

Выбрать лучшие упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах сложно – мы постараемся охарактеризовать самые популярные из них.

Упражнения в тренажёрном зале

Согласно отзывам, посещение тренажерного зала является самым лучшим способом устранения целлюлита на ногах и животе. Такое мнение вполне обосновано – современные тренажеры разработаны по специальным технологиям, позволяющие нагружать определённые группы мышц, что улучшает результативность от занятий спортом.

Комплекс упражнений включает:

Приседания против целлюлита – для новичков рекомендуется использовать гриф, когда вы наберётесь опыта – его можно будет заменить на штангу. Во время упражнения спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Первое время рекомендуется делать 2-3 повторения по 5-10 раз, затем количество и продолжительность подходов можно увеличить;
Становая тяга – встаньте прямо, ноги в коленях должны быть прямыми. Поднимайте от пола гриф, старайтесь не сгибать спину. На первое время можно ограничиться несколькими подходами по 7-8 раз, затем увеличить до 10-15;
Допускаются выпады с грузом – сядьте на корточки, обхватив блин руками, после чего резко поднимите тело, слегка наклонив вперёд. Эти комбинации выполняются по 5-10 раз в 1-2 повторения;
Последнее упражнение – сгибание ног в коленях на специальном тренажёре. При такой нагрузке активно работают мышцы ягодиц и бёдер. Количество подходов и их продолжительность определяет тренер.

Чтобы добиться высоких результатов, необходимо 3 раза в неделю посещать тренажёрный зал. При таком подходе целлюлит на ногах начнёт исчезать уже через 3-4 месяца.

Гимнастика по технологии растяжки

В последнее время большую популярность набирает стретчинг – комплексная растяжка рук и ног для удаления жировых отложений и укрепления мышц. Технология следующая:

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а руки слегка приподнимите, оторвав от пола. Затем вытягивайте одновременно левую ногу и правую руку, стремясь как можно сильнее их «потянуть». Затем эти же действия повторите с противоположными конечностями;
Встаньте на четвереньки, и в таком положении вытягивайте ногу и руку – одновременно справа, затем слева с перерывами в 2-3 секунды. Во время каждого вытягивания постарайтесь держать руки и ноги в прямом положении как можно дольше.

Такую гимнастику желательно делать через день по 10-15 минут. Согласно мнениям опытных тренеров по аэробике – растяжки очень эффективны для избавления от целлюлита на ягодицах и бёдрах.

Упражнения для домашних тренировок

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал и оплачивать услуги тренера – вы можете проводить гимнастику дома. Для этого вам потребуется минимум приспособлений и определённые теоретические знания, которые вы будете использовать на практике.

Список эффективных упражнений от целлюлита на попе и бёдрах:

Сядьте на стул, поднимите ногу параллельно полу и отведите в сторону. Затем повторите такую процедуру с другой ногой. Движения старайтесь делать плавно и размеренно. Количество повторений – 10-15;
В положении стоя положите руки на спинку стула. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь привести их к груди. Повторите упражнения 15-20 раз;
Лёжа на спине, положите ноги на возвышенность и поочерёдно отрывайте ягодицу и соответствующую конечность от пола на 2-3 секунды. Выполните такое действие для каждой стороны по 20 раз;
Завершите сеанс полезным упражнением от целлюлита для ягодиц – лёжа на спине, согните ноги в коленях. Отрывайте таз от пола и старайтесь поднять его как можно выше. Повторите сгибания 10-12 раз.

Такая разминка должна проводиться 3-4 раза в неделю. При нехватке времени сеанс можно разбить на два и выполнять утром и вечером. Помимо перечисленных гимнастических упражнений можно заниматься с обручем по 20-30 минут – это поможет убрать целлюлит на попе и животе. Эффективно использовать гимнастический мяч – основная схема разминки такая же, как и с примирением стула, но статическая нагрузка на бёдра и ягодицы больше.

Упражнения от целлюлита являются одним из самых эффективных способ лечения. Умеренные физические нагрузки отлично влияют на состояние кожи, способствуют расщеплению жиров и укрепляют организм. Результат будет гораздо лучше, если соблюдать диету и рекомендации врача.

Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились. В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.

Почему возникает целлюлит

Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.

Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:

малоподвижный образ жизни;
преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
курение и алкоголь;
неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
стрессы, эмоциональный дискомфорт;
гормональные нарушения в организме;
недостаточное потребление воды.

Принципы успешной борьбы с целлюлитом

Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:

правильное питание;
физические упражнения;
массаж и обертывания;
достаточное поступление воды.

Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.

Прежде, чем начинать выполнять упражнения против целлюлита, представленные здесь, начните с пересмотра питания.

Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:

сахар;
пшеничная мука;
майонез;
много соли или специй;
маргарин;
животные жиры;
фаст-фуд.

Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:

фрукты;
овощи и зелень;
хлеб с отрубями;
злаковые крупы, гречка;
растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
молочнокислые продукты;
сухофрукты;
постное мясо.

Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.

Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.

О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.

Самые эффективные упражнения для ног

Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.

Появление неровностей на коже с одной стороны, связано с избытком и неравномерным распределением жировой ткани, а с другой с вялостью и уменьшением массы мышц. Поэтому спорт наряду с питанием – важнейшее условие избавления от целлюлита.

Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:

приседания;
выпады;
лежачий мостик;
заходы на степ;
махи ногами;
прыжки со скакалкой;
занятия с хула-хупом.

Приседай и властвуй

Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.

положение ног должно быть на ширине плеч;
руки на плечах или на поясе;
во время приседа не отрывайте пятки от пола;
если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.

Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.

Эффективные выпады, махи ногами и мостик

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги. Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.

Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.

Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами). Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.

Целлюлит – достаточно частая проблема, которая вызывает у многих женщин дискомфорт. Справиться с апельсиновой коркой на коже поможет только комплексный подход. Упражнения от целлюлита на ногах и попе позволяют сделать тело более подтянутым. В дополнение стоит пересмотреть рацион и делать особый массаж.

Антицеллюлитные упражнения

Перед началом выполнения комплекса упражнений против целлюлита рекомендуется сделать динамическую разминку. Зарядка должна длиться 5-10 минут и включать растяжку и разогревающие движения.

Для этой программы достаточно коврика для фитнеса. Пилатес включает лучшие упражнения от целлюлита. В него входит множество вариантов ягодичных мостиков. Также комплекс помогает прорабатывать мышечные ткани ягодиц. Все движения выполняются с собственным весом. Потому это хорошее решение для начинающих спортсменов. Тренировки в зале хорошо разогреют тело.

Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

Для этой программы стоит вооружиться ковриком и гантелями. Упражнения против целлюлита рекомендуется выполнять не более 5 минут. Они отличаются высокой эффективностью. Ключевой секрет успеха кроется в интенсивных движениях.

Комплекс включает приседания, которые усложняются использованием гантелей. Результат закрепляется ягодичными мостиками, усиливающими чувство жжения.

Финишеры для ног и ягодиц

Эти движения должны стать дополнением обычной тренировки. Упражнения против целлюлита на ногах помогут улучшить состояние низа туловища и не требуют большого количества времени.

Комплекс включает только скамью. В него входят особые приседы и хип хинджи. Они представляют собой сгибания и разгибания в тазобедренных суставах. Причем рекомендуется прогибать спину. В результате мышцы хорошо разогреются.

Тренировка не только улучшает форму ягодиц, помогает их приподнять. Для этого стоит выполнять движения, направленные на активизацию мышечных тканей. Хорошо подходит мостик на одну ногу. Также физические нагрузки способствуют ускорению пульса. Это позволяет более успешно сжигать жиры.

Эта разновидность движений крайне важна. Упражнение от целлюлита стимулирует функции мышечных тканей ягодиц. Недостаток движения приводит к потере их тонуса.

Как следствие, на ляшках и бедрах появляются бугорки. Это упражнение способствует полной активизации мышц. Отдельные движения базируются на достижении баланса, что способствует укреплению мышц, которые являются стабилизаторами тела.

Тренировка с помощью мини-эспандера

Эспандер представляет собой достаточно простое приспособление. Однако его фиксация вокруг бедер и четкое выполнение движений поможет укрепить мышцы. В комплекс входят приседания с эспандером. Также стоит выполнять ягодичные мостики. Благодаря этим упражнениям ягодицы хорошо прорабатываются. Это делает их подтянутыми.

25-минутный комплекс для ног и ягодиц

Эта программа включает эффективные упражнения против целлюлита. Она заключается в прорабатывании ягодиц и ног. В комплекс входят простые движения – приседания и мостики. Благодаря небольшим промежуткам отдыха усиливается сердцебиение.

Комплекс для улучшения контуров ягодиц

Эти движения придуманы спортсменкой Эшли Кальтвассер. Она рекомендует выполнять поочередные выпады. Их стоит сочетать с прыжком. Упражнения от целлюлита на попе заметно учащают сердцебиение. Также полезно заниматься кардио-нагрузкой, которая вовлекает в процесс ягодицы.

Комплекс упражнений для ягодиц и пресса

Эти упражнения могут входить в программу занятий для нижней части туловища. В комплексе присутствует всего 2 упражнения, однако инструкторы советуют выполнять максимум повторений.

Комплекс от Аманды Латоны

Известная бикинистка предлагает девушкам выполнять сложные упражнения для укрепления низа тела. Они помогут быстро справиться с симптомами целлюлита. Тяжелые движения с гантелями способствуют ускорению ритма сердца. Это помогает нарастить ягодичные мышцы, сжечь жиры.

Усиленная проработка ягодиц

Фитнес-модель Эшли Хорнер рекомендует девушкам интенсивные суперсеты. Они устраняют целлюлит и улучшают рельеф ног. В программу упражнений входит интервальный бег. Заниматься стоит 20 минут. Это помогает запустить процесс сжигания жиров.

Тренировка нижней части тела

Систематическое выполнение этого комплекса поможет быстро устранить бугры на коже. Упражнения от целлюлита на ногах подразумевают комбинацию движений с эспандером, направленных на укрепление ягодиц, плиометрических движений, кардио-нагрузок. Также программа включает упражнение с отягощением.

Тренажеры от целлюлита

Избавиться от нарушения удастся с помощью тренажеров. Такие упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, восстанавливают функции органов дыхания, повышают выносливость, укрепляют организм.

Для устранения косметического недостатка стоит воспользоваться такими тренажерами:

Определить наиболее эффективные приспособления довольно сложно. Однако самые популярные из них беговая дорожка и велотренажер. Они способствуют улучшению кровообращения в тканях, устраняют избыток калорий, предотвращают скопление жиров на бедрах и попе.

Справиться с застойными явлениями поможет степпер. Этот тренажер способствует имитации подъема по ступенькам. Это упражнение приносит женщинам большую пользу. Заниматься на степпере довольно сложно, но эффективно. Чтобы добиться заметных результатов, потребуется 5-30 минут. Все зависит от уровня физической подготовки.

Универсальным тренажером является эллипсоид. Это сочетание степпера, беговой дорожки, велотренажера. Приспособление позволяет ежедневно комбинировать разные виды движений.

Очень популярны вибротренажеры, поскольку не вынуждают прикладывать много усилий. В ходе занятий приспособление проводит массаж проблемных участков. Под воздействием вибрации удается расщепить скопившиеся жиры, активизировать кровоток, наладить питание тканей, нормализовать клеточный метаболизм.

Помощь в борьбе с целлюлитом

Отвечая на вопрос, как избавиться от целлюлита, нельзя не порекомендовать дополнительные методики. Они усилят действие спортивных нагрузок, разгладят эпителий.

Пенные роллы

Применение пенных роллов для массажа позволяет быстро справиться с целлюлитом. Это обусловлено стимулированием кровообращения. Процедура снижает болевые ощущения в мышечных тканях, возникающие после тренировок.

Добиться хорошего эффекта поможет прокатывание мышц на пенном роле дважды в неделю. Это поможет устранить фиброзные уплотнения в мышечных тканях, которые провоцируют ухудшение кровообращения.

Сегодня известно немало разновидностей массажа. Для убирания апельсиновой корки можно воспользоваться щеткой. Сухой массаж способствует активизации оттока лимфы, улучшает кровообращение, помогает справиться с отмершими слоями дермы.

Благодаря проведению процедуры в домашних условиях удается подготовить кожу к поглощению лечебных составов. Манипуляция задействует все резервы организма, активизирует процессы очищения, что приносит здоровью большую пользу.

Для выполнения лимфодренажного сухого массажа потребуется щетка с натуральной щетиной. Они представляет собой особое приспособление, которое надевают на руку. Лучше всего подойдет щетка с длинной ручкой. Ею удобно проводить дополнительный массаж спины.

Двигаться щеткой в направлении тока лимфы – снизу вверх, от периферии к центральной части;
Выполнять движения медленно – они не должны быть быстрыми или резкими;
Давить на кожу стоит до появления легкого покалывания и розового оттенка – ощущения должны быть приятными, без боли;
В одном направлении стоит двигаться максимум 3 раза;
Вначале делают прямые движения, затем – круговые разогревающие.

Если нет времени сделать полный массаж тела, достаточно ограничиться проблемными участками.

Прежде всего аккуратными движениями стимулируют паховые лимфоузлы. Для этого выполняют аккуратное нажатие сразу с двух сторон.

Диета и питьевой режим

Справиться с апельсиновой коркой поможет радикальное изменение рациона. В меню не должно быть спиртных напитков, сладких продуктов, копченостей. Врачи советуют отказаться от дрожжевой выпечки, сахара, белой муки, соленых продуктов, избыточного количества кофе.

Стоит наладить стул. В рационе должно присутствовать достаточное количество пищи с пробиотиками – прежде всего натуральных кисломолочных продуктов. Полезно есть квашеную капусту, овощи с высоким содержанием клетчатки, жмых, семена льна. Рацион подбирают, учитывая особенности организма.

Большое значение имеет сокращение количества углеводов. В меню должны присутствовать продукты со средним или низким гликемическим индексом. В эту группу входит некрупная рыба, мясо, овощи. Количество фруктов не должно превышать 0,5 кг. Также стоит употреблять средние порции круп, растительное масло, нежирные кисломолочные продукты.

Рекомендуется получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, минералов. Люди часто сталкиваются с нехваткой жирных кислот омега-3. Чтобы пополнить дефицит этих элементов, стоит есть авокадо, оливковое масло, грецкие орехи. Стоит употреблять рыбий жир, морскую капусту.

Большое значение имеет питьевой режим. Упражнения от целлюлита не дадут результатов без употребления достаточного количества жидкости. Соблюдение питьевого режима делает кожу гладкой. Предпочтение стоит отдавать чистой воде.

Также полезно пить зеленый чай.

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения от целлюлита принесли заметные результаты, стоит четко соблюдать рекомендации по их выполнению:

Заниматься стоит систематически. Тренировки должны быть комплексными. Заметить ощутимые результаты удастся лишь через месяц регулярных занятий – они должны проходить минимум 5 раз в неделю. Большое значение имеют дополнения в виде диеты, косметологических процедур, массажа. Понемногу кожа будет становиться гладкой, повысится ее эластичность, исчезнут симптомы целлюлита.
Научиться правильно дышать. Вдохи и выдохи должны быть ровными и размеренными. Дышать стоит максимально глубоко. Важно хорошо раскрыть легкие. Во время занятий плечи стоит держать ровно. Откидывать голову не рекомендуется. На момент максимального напряжения должен приходиться выдох. На этапе расслабления стоит делать вдох. Соблюдение этого правила улучшает кровообращение в проблемных местах, насыщает их кислородом.
Хорошо напрягать мышцы. Делая упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях, стоит сильно нагружать мускулатуру. Это помогает подтянуть кожу, повысить ее упругость, увеличить объем мышечных тканей.
Наращивать нагрузки плавно. Не стоит сразу выполнять сложные движения. Увеличивать интенсивность тренировок стоит плавно. Когда мышцы приспосабливаются к нагрузкам, рекомендуется использовать гантели, а также другие утяжелители.

Эффективные упражнения от целлюлита на ногах помогают устранить бугры, сделать кожу гладкой и подтянутой. Чтобы добиться ощутимых результатов, стоит заниматься систематически. Большое значение имеет коррекция рациона, косметические процедуры, выполнение массажа.

Только комплексный подход поможет устранить проблему.

Целлюлит на попе или ногах, или апельсиновая корка, является распространённой проблемой среди представительниц прекрасного пола. Особенно острой эта тема становится летом, когда хочется носить укороченные шорты или платья, но рыхлая кожа не позволяет чувствовать себя в них комфортно. Чтобы не прятать ножки под джинсами и юбками-макси, предлагаем разобраться с причинами появления целлюлита и избавиться от него с помощью упражнений.

Почему появляется целлюлит и можно ли его убрать?

По сути, целлюлит - это следствие изменения подкожного слоя, который характерен для людей, имеющих лишний вес, но и стройные девушки часто сталкиваются с такой проблемой. Как правило, бугристая поверхность образуется на ягодицах, бёдрах, а также задней и передней поверхностях ног.

Причины тому могут быть следующие:

Сидячий образ жизни . К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени за сидением у компьютера в офисе, что не может не сказаться на нашем организме и его обменных процессах.
Неправильное питание . Употребляя много жирной, солёной, сладкой или острой пищи, мы рискуем испортить своё пищеварение, а также ухудшить состояние кожи - особенно в области бёдер и ягодиц.
Нарушенный питьевой режим . Недостаточное количество очищенной воды в организме может привести ко множеству неприятных последствий, и целлюлит - одно из них.

Можно ли его убрать и какие упражнения эффективны?

Сам по себе целлюлит является поправимой проблемой, но если переставать работать над избавлением от него или профилактикой его появления, он может легко появиться вновь.

Лучшие упражнения против целлюлита на ногах и попе

Этот список антицеллюлитных упражнений можно выполнять дома в виде зарядки по утрам, так как большинство упражнений не требует никакого спортивного инвентаря, а в случае, когда необходимы гантели, за их неимением можно взять пару бутылочек с водой.

Одна из главных проблемных зон - передняя поверхность бедра. Обратные выпады являются базовым упражнением на её проработку.

Техника выполнения:

Исходное положение - руки на талии, корпус выпрямлен, взгляд вперёд, ноги на ширине плеч.
На вдохе делаем шаг назад левой ногой и ставим её на носок, одновременно сгибаем правую ногу в колене. Левое колено опускается низко, но не касается пола. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели массой в 1,5–2 кг или бутылки, наполненные водой. На 3–4 рекомендуемых подхода должно приходиться по 10–15 повторений.

Становая тяга

В своём классическом виде становую тягу невозможно выполнить дома, поскольку такое упражнение предполагает использование штанги. Дома её можно заменить двумя гантелями или гирями.

Исходное положение - корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
На вдохе медленно выполняем наклон вперёд, при этом сгибаем ноги в коленях, а таз отводим назад. Не отводите руки далеко от тела - они практически скользят по поверхности ног вниз.
Очень важно следить за спиной и не округлять её - это может снизить уровень эффективности упражнения и привести к травмам.
На выдохе так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Желательно выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания

Во время выполнения приседаний подключаются к работе большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение - ноги на ширине плеч, корпус прямой, взгляд направлен вперёд, ладони сложены в замок перед грудью.
На вдохе совершаем классический присед, при этом отводя таз назад. Присед считается полным, когда угол сгиба ног в коленях равен примерно 90 градусов, а передняя поверхность бёдер параллельна полу.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Если необходима дополнительная нагрузка во время приседа - всегда могут прийти на помощь гантели с любым необходимым весом.

Бёрпи

Классический вариант такого упражнения представляет собой комплекс следующих действий: наклон, прыжок в планку, отжимание, подскок к ладоням, прыжок из приседа, сопровождаемый хлопком в ладоши над головой. Причём очень важно выполнять все вышеперечисленные движения именно в заявленной последовательности. Такое упражнение следует выполнять на время, совершая минимальное количество пауз между каждым компонентом упражнения. Также бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением и позволяет прокачать максимальное количество мышц.

Во время выполнения бёрпи включены в работу следующие группы мышц:

икроножные
ягодичные
мышцы верхнего и нижнего пресса
бицепсы и трицепсы
грудные
мышцы позвоночного каркаса

Видео: Техника выполнения бёрпи и важные нюансы

Антицеллюлитные упражнения с фитболом

Для тех, у кого есть такой гимнастический мяч, появляется ещё одна дополнительная возможность избавиться от целлюлита или же просто провести профилактическую тренировку, используя данный инвентарь.

Во время занятий на фитболе тело постоянно находится в напряжении - это связано с неустойчивостью мяча. При необходимости всё время поддерживать баланс вы задействуете множество мелких мышц, которые в других ситуациях задействуются редко, и потратите больше калорий, чем во время выполнения подобного статичного упражнения.

Упражнения с использованием гимнастического мяча желательно выполнять до максимального напряжения в мышцах.

Подъёмы ног на гимнастическом мяче из положения планки

Техника выполнения:

Исходное положение - животом лежим на гимнастическом мяче, руками упираемся в горизонтальную поверхность.
Плавно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги по очереди и обязательно стараемся прочувствовать то, как напрягаются мышцы попы.

Для усложнения задачи можно лечь на мяч ногами, руками так же упереться в пол.

Статичные подъёмы ног, лёжа на гимнастическом мяче

Техника выполнения:

Исходное положение - ложимся спиной на мяч, тело напряжено, ступни твёрдо стоят на полу.
Поднимаем правую ногу, согнутую в колене, выпрямляем её и держим в таком положении одну-две секунды.
Далее снова сгибаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
То же самое проделываем с левой ногой.

Также, на видео продемонстрированы лучшие упражнения с фитболом против целлюлита, которые можно выполнять не только в тренажерном зале.

Видео: комплекс упражнений с фитболом на ноги и бедрах (ягодицах)

Очень важно понимать, что работать над избавлением от целлюлита необходимо регулярно: например, через день, хотя бы по 20–30 минут. Тренировки нужно совмещать с правильным питанием, иначе вам удастся накачать и подтянуть мышцы, но апельсиновая корка, скорее всего, никуда не уйдёт.