Что лучше круговая тренировка. Круговая тренировка

Ч то такое круговая тренировка, в каких случаях стоит отдать предпочтение такому виду тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти вопросы и другие тонкости круговых тренировок мы обсудим в данной статье.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц. Причем продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга. Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками. В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему. Отсюда и небольшая продолжительность тренировок. Ключевые особенности круговых тренировок:

Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания...)
Легкие веса или работа с весом своего тела. Многоповторный режим подходов; Принцип: одна мышечная группа – одно упражнение за тренировку;
Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке.

Круговая тренировка или сплит

Если вы новичок и перед вами стоит дилемма: какому типу тренинга отдать предпочтение – круговым тренировкам или разбить мышечные группы на сплит, в большинстве случаев вам стоит отдать предпочтение первому. Давайте разберемся почему. В условиях, когда ваше тело не привыкло к тяжелой работе, когда ваша костносвязочная, центральная нервная системы не тренированы также, как и ваши мышцы, браться за тренинг в сплите неэффективно. Предположим вы новичок и по сплиту у вас в понедельник спина. Вы делаете 5 упражнений по 3-4 подхода в каждом на спину. Но вы не чувствуете рабочие мышцы, вы просто не сможете «переварить» ту нагрузку, которую даете. Да и полноценную нагрузку вы дать не в состоянии в силу того, что не поставлена техника, нет качественной нервно-мышечной связи. Т.е. скорее всего у вас все же будет прогресс, но эффективность тренировок будет в разы ниже, чем если бы вы тренировались 3 раза в неделю по принципу круговых тренировок.

В каких случаях круговая тренировка эффективней

Если вы новичек и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость;
Если вы не переносите стандартные кардиотренировки; 3. Если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);
Если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.

Таким образом круговой тренинг полезен, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость итд. А также кругавая тренировка будет незаменима, если вы оказались в условиях отсутствия привычного арсенала тренажерного оборудования или в условиях недостатка времени. Например в отпуске или в командировке.

Круговой тренинг доступен везде и всегда.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки. Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту. Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Круговая тренировка бодибилдера

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
Жим ногами в станке 15-20 повт.
Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
Молотки на бицепс 15-20 повт.
Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.

Круговая тренировка по кроссфиту

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.

Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:

На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;

Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.

Три убойных WOD-а:

Мерф
На время.
- беговая дорожка. 2 км.
- Подтягивания. 100 повт.
- отжимания 200 повт.
- приседания 300 повт.
- беговая дорожка 2 км.
Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.
Фран
На интенсивность
- приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
- подтягивания: 21, 15, 9
Линда
На время
- становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
- Взятие штанги на грудь 0.75 веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
- Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Круговые тренировки боксеров в СССР:

Примеры круговых тренировок

1 день:

Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.

2 день:

Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.

3 день:

Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.

Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами - 3 минуты.

Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

Недостатки круговых тренировок

Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей. Все-таки высокая интенсивность тренировок порождает высокий в первую очередь эмоциональный стресс – измотанность, опусташенность. А такие эмоциональные состояния, как известно, могут запускать катаболические процессы в нашем организме. Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.

Бытует мнение, что круговые тренировки, в частности по кроссфиту, негативно влияют на сердечно сосудистую систему. Мне кажется, что лучше всего характеризует эти слухи поговорка «заставь дурака богу молиться...». Все мы знаем, что большой спорт и связанные с ним сверхнагрузки, фармакология и прочее негативно влияют на здоровье.

Во всем надо знать меру и придерживаться принципов здравого смысла. Если ваша цель сохранить и улучшить свою форму, здоровье и долголетие – изучите свой организм, проверяйте регулярно свое здоровье, сдавайте анализы и контролируйте свое самочувствие. Нагрузки должны быть достаточными для прогресса, но не избыточными! Занимайтесь спортом и берегите себя.

круговая тренировка:

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный .

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг » (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу .

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также:

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» - они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Рад поприветствовать вас дорогие друзья в моем спортивном блоге sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня мы затронем тему круговая тренировка на все группы мышц, которая в большинстве случаев применяется для набора мышечной массы. Однако, при неком изменении тренировочного цикла вы сможете добиться хорошего жиросжигающего эффекта. Давайте обо всем по порядку и начнем сперва комплекса направленного на .

Комплекс для набора массы

Дорогие друзья, сначала мы рассмотрим основные принципы и положительные качества данного вида физических нагрузок. Если вы обзавелись целью под набрать мышечную массу, круговая тренировка послужит отличным помощником в построении крепкой мускулатуры. Основной целью является прорабатывание всех основных групп мышц.

В большинстве случаев, атлеты, которые тренировались по круговой программе добивались лучших результатов, нежели те, кто тренировал верх и низ тела отдельно.

Три основные принципа круговых тренировок в тренажерном зале:

1. Комплексное чередование верхней и нижней части тела. Программа рассчитана таким образом, что каждую тренировку вы делаете усиленный акцент на определенную часть тела(нижнюю или верхнюю).

Наиболее оптимальным вариантом будет чередование: В первую неделю две усиленные тренировки на прокачку ног, одна для верхней части, во вторую неделю вы чередуете, и ставите две тренировки для верхней части и одну на ноги. Основная суть заключается в том, чтобы добавить пару базовых упражнений, которые специально настроены на прокачку верхней или нижней части тела.

2. Гипертрофия. Программный комплекс, в основном, рассчитан на мужчин, так как упор делается на увеличение мышечного объема путем увеличения рабочего веса и количество повторений. Программа рассчитана на кратковременный период, за счет того, что увеличивается шанс получить перетренировку из-за интенсивных нагрузок.

3. Комплекс для . Данный вид программы рассчитан на уменьшение повторений, и увеличения рабочего веса.

На самом деле комплексов можно придумать достаточно много, главное задействовать все тело и выполнять тренинг с минимальными передышками.

Мышечные ткани шокируются из-за большого веса, что приводит их в стрессовую ситуацию, в следствие чего они разрушаются. Однако, не пугайтесь дорогие друзья, рост мышечной массы идет не во время тренировки, наоборот, во время тяжелых нагрузок происходит разрыв мышечных тканей, а в период отдыха происходит восстановление волокон, с дальнейшем увеличения их количества и объема. Все это возможно при правильном питании, так как вашему организму нужен строительный материал, который будет использоваться для дальнейшего построения новых мышечных волокон.

Общее количество подходов будет меньше, нежели у других видов тренировок. За счет усиленных силовых нагрузок предусматривается более длительный период отдыха между подходами.

Домашняя система

Отличительными свойствами данной программы является то, что ею можно заниматься в домашних условиях, да и еще без дополнительного веса. Положительной новостью будет то, что ею можно заниматься как мужчинам, так и девушкам. Так что дорогие дамы, не ленитесь, приводите себя в форму.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы домашнего кругового комплекса. Итак, сперва нужно провести тщательную разминку, которая будет препятствовать появлению травм и растяжений. Для достижения лучшего эффекта как в зале, так и дома выполняются базовые упражнения, которые рассчитаны на развитие нескольких групп мышц одновременно обеспечивая прирост и сушку мышечной массы.

Примеры базовых упражнений в домашних условиях.

Приседания с собственным весом.
Скручивания на полу.
Отжимания от пола.
Обратные отжимания от стула.
Одновременные подъемы рук и ног.

Общие сведения о круговом комплексе

Вначале тренировки можно сделать скоростное упражнение — , которые отличным образом разогреют ваше тело. Выполнять каждый подход нужно качественно, не забывайте про технику и про дыхание. В данном комплексе я рекомендую делать упражнение по одному подходу, друг за другом.

Принцип немного отличается от обычного сплита тренировочной программы тем, что мышцы, которые принимали участие в прошлом упражнении — отдыхают в этом. Это способствует рациональной закачке мышц кровью, увеличивается интенсивность.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то для вас оптимальным количеством будет 3-4 упражнения, отдых между подходами минута-полторы. Если же вы уже давно знакомы со спортом, то можете увеличить количество упражнений до 6-7, отдых уменьшить до 30 секунд – минуты. Благодаря такой интенсивности, в теле:

Активизируются жиросжигательные процессы.
Увеличивается выносливость.
Происходит .
Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Улучшается физическое состояние, настроение.

Я вам не рекомендую делать большое количество упражнений, даже если вы уже давно в спорте. Базовые упражнения позволяют прокачиваться сразу нескольким группам мышц, поэтому 6-7 упражнений будет вполне достаточно. В противном случае вы можете наткнуться на перетренировку, что негативно скажется на состоянии вашего здоровья. Все мы с вами хотим быть сильными и здоровыми, выглядеть бодро и быть в хорошем настроении, а не ходить вялыми, не так ли? Поэтому я рекомендую прислушаться к моим советам и выполнять не более 5 упражнений за тренировку.

В неделю оптимальным количеством будет 2-3 тренировки для новичков, если вы запросто справляетесь с этим, то можете добавить дополнительно 1 занятие в неделю или увеличить количество подходов в упражнении.

Для того, чтоб закрепить полученные знания и обрести красивое рельефное тело, которое будет притягивать взгляды женского пола и вызывать восхищение у мужчин рекомендую изучить информацию изложенную на странице

На этом думаю завершать, также Вы можете посмотреть видео, на котором узнаете основные упражнения комплексной тренировки. Спасибо что читаете мой блог, до скорых встреч.

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

эффективно борются с жировыми отложениями;
повышают силу и выносливость организма;
повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
укрепляют мышцы, но не наращивает их;
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте , чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

Отжимание от пола (17 раз)

Упор присев (10 раз)

Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)

Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

Планка (30 сек)

Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

Комплекс упражнений №2

Приседания (20 раз)

Верхние скручивания (20 раз)

Отжимания (17 раз)

Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

Прыжки «морская звезда» (10 раз)

Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)

Пресс (20 раз)

Отжимание от пола (17 раз)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

Выпады с гантелями (15 раз)

Поднятие гантелей на плечи (15 раз)

Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)

Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)

Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Выпады с гантелями (15 раз) Поднятие гантелей на плечи (15 раз) Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз) Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
Поднятие гантелей на бицепс (15 раз) Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Комплекс упражнений №2

Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)

Вертикальная тяга на спину (15 раз)

Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

Разведение гантелей на грудь (12 раз)

Отжимание на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

Приседание со штангой (15 раз)

Становая тяга (15 раз)

Тяга штанги на трапеции (15 раз)

Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

. Цель ― развитие мышц груди.
. Упражнение на спину.
. Работают мышцы плеч.
, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V -рукоять.
. Постановка ног на ширине плеч.
Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

тренирует мышцы спины.
Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
Упражнения для мышц груди. .
Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
― сгибание штанги в скоте.
Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
Упражнения на пресс.

День третий:

. Работают мышцы ног.
Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
. Происходит упор на спину.
Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
Упор на бицепсы ―
Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом