Бодифлекс упражнения для рук плечей. Бодифлекс для похудения: эффективные, дыхательные упражнения или кто такая Грир Чайлдрес

P.S от Миледи: Наверное, вы все замечали, что если человек полный, то его плечи и руки, становятся массивнее. А если вам больше 40-ка лет, то всё это выглядит одутловато и безобразно. Не верьте, что это возрастное и ничего сделать нельзя. В любом возрасте, и плечи и руки, могут выглядеть хрупкими и изящными. Бодифлекс, тем и прекрасен, мы можем корректировать любую часть своего тела, в итоге, добившись совершенства во всем. У каждого из вас, свой тип фигуры. Но любую не красит жир и дряблые руки. Учитывая свой тип фигуры, я считаю эталоном вот такое состояние моих плеч и рук....

Ниже, на своем примере, я покажу вам, как выглядит запущенный вариант. И то, чего мы всё-таки можем добиться, имея желание.

Итак, для мотивации, фотографии из своего архива:

На фото, мне по моему, 30 лет. Я не скажу точно. Но тогда тоже вес был достаточно серьезный. Руки в этот момент, выглядят массивно и об изящности, говорить не приходится. Если кто-то полнеет в одном месте, я полнела по всем фронтам. Фото, скажем, достаточно достойное ещё. На самом деле, если руками начать двигать и приподнять локти, вид, достаточно не приятный. Да что я вам рассказываю, так абсолютно у всех людей с лишним весом, независимо от возраста. Встаньте к зеркалу и посмотрите, нравится? Отлично, нет? Вам надо стать стройной...

Тогда я решила этот вопрос.

Недавно, было даже хуже. 42, не 30. Мама изрекла, чтоб я не парилась, это уже не исправить. ВОЗРАСТНОЕ...

НИКОМУ НЕ ВЕРЬТЕ. Нет ничего невозможного.

Вот свежее фото. Фотографирует камера компьютера. Если взять замеры Объема груди в сантиметрах, а это тоже руки, как раз в самом безобразном месте, то соотношение такое: 108-93.

В этот раз, я подключала килограммовые гантели, но чисто для силы рук. Так как летом я управляю мотоциклом, с весом 480 кг. В основе своей, такая красота, это всего-лишь коррекция питания (система минус 60) и Бодифлекс.

УБЕДИЛА? Тогда вперед!!!

С помощью этих упражнений мы создадим тонкие, изящные и в то же время сильные руки, а так же "подтянем" грудь и улучшим ее форму

Руки, спина и грудь почти всегда работают вместе, а значит, в каждом из этих упражнений задействованы все эти мышцы - просто где-то делается упор на те или иные отдельные участки.

Начинаем с 2-3 циклов дыхания для разогрева. Итак, стартуем с упражнений для высокого бюста.

Поза Будды.

Это поза нам уже знакома, с нее и начинаем тренировку. Руки на уровне плеч, локти не ронять, что есть сил сдавливаем ладони. Чувствуем, как работают мышцы груди и рук.

Алмаз.

Продолжаем. Руки четко над головой, не заваливаем ни вперед, ни назад, а так же не ставим их на макушку. Смысл тот же - сдавливаем ладони.

Отжимания от стены.

Руки расставлены широко, чуть ниже уровня плеч. При наклоне к стене локти идут четко назад, под прямым углом у телу. Должны чувствоваться мышцы груди и немного руки.

Теперь переходим к нашим изящным ручкам.

Отжимания для спины.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, однако теперь руки ставятся на стену примерно на ширину плеч, а при наклоне к стене идут назад вдоль тела. Напряжены спина и руки.

Отжимания от стола.

Крутое упражнение, которое можно делать даже в офисе. Спиной к столу, опираемся на руки, сделали кощея и приседаем вниз, пока между локтем и предплечьем не будет прямой угол (ниже не надо). Держим себя именно руками, ноги не участвуют в упражнении.

Воображаемая штанга.

Колени согнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая (!). Делаем кощея и сгибаем локти, поднимая их выше уровня плеч. Кулаки и локти на одной линии, руки напряжены, спина не гуляет.

Горилла.

Очень эффективное упражнение, чтобы подтянуть дряблые мышцы плеча. Руки в стороны и стараемся максимально повернуть локти вперед (как минимум, они должны смотреть вверх, а плечо вперед). Делаем кощея и сгибаем руку, при этом кулак должен максимально приблизиться к подмышечной впадине. Не забываем, что плечо и локоть все еще "вывернуты"

Замок.

Ну а теперь потянем наши ручки. Сцепили их за спиной в замок (если пока не дотянуться, можно взять карандаш или пояс) и потянули в разные стороны.

Кошак.

Поскольку спина тоже участвовала в тренировке, обязательно потянем и ее. Для этого замечательно подойдет кошка. Вообще это отличное завершающее упражнение, в котором задействовано гораздо больше мышц, чем может показаться на первый взгляд.

Вот и все. Напоследок еще 2-3 цикла дыхания, потянулись, порадовались себе, новому дню и подкрадывающемуся лету. Будем красивыми!

Очень часто люди бросают все только потому, что смотрят только на то, как далеко еще идти, и не видят, как далеко они уже прошли.

Какая проблема решается?
Тонус
Похудение

Для кого?

Для новичков
Для продвинутых
Если у вас пониженная физическая активность
Если есть противопоказания к активному фитнесу

Основа тренировки:
Задержка дыхания с упражнениями на растяжку. Уменьшает объем желудка, улучшает моторику кишечника.

Бодифлекс имеет следующие противопоказания:

Узлы в щитовидной железе
Камни в почках, желчном пузыре
Послеоперационный период
Язва желудка
Сердечная недостаточность
Сахарный диабет (I тип)

БОДИФЛЕКС (BODYFLEX)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. Бодифлекс, в отличие от других техник, основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Также метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды!

Бодифлексом необходимо заниматься каждый день утром натощак. Эта методика подходит абсолютно всем, не важно сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Главное достоинство Бодифлекса в том, что это не изнуряющая физически тренировка, вам не нужно прыгать, бегать, качать пресс и ноги. Все, что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» – не просто эффективное, но и полезное и естественное снижение веса. Бодифлекс – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.

7 принципов Бодифлекса:

Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1-2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса.
Бодифлексом необходимо заниматься НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после ночного сна, то запасы гликогена почти исчерпаны. Вам необходимо всего 8 минут, чтобы их окончательно исчерпать. И вводя в организм избыток кислорода, организм начинает использовать в виде энергии жировые запасы.
Ваша тренировка не должна превышать 25 минут.
Кушать после тренировки можно только через час.
Совмещать Бодифлекс с другими видами физической активности категорически нельзя.
Не стремитесь к частой смене комплекса упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к определенной нагрузке и потом постепенно ее увеличивать.
Воздержитесь от приема лекарств и дополнительных косметических процедур.

Многие убеждены, что для похудения необходимо регулярно истязать себя тяжелыми многочасовыми тренировками, но часто такой подход не только не приводит к результату, но и становится причиной всевозможных проблем со здоровьем. Но есть более щадящие методики, которые помогают привести себя в форму, только улучшив при этом здоровье, и одна из них - это бодифлекс с Мариной Корпан. Комплекс занимает всего 15 минут , но при этом дает потрясающие результаты.

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес - комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса - она адаптировала методику и создала большое количество видеоуроков по ней, которые нашли огромную популярность среди пользователей интернета.

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

«Бодифлекс: дыши и худей». Книга о том, как снизить вес на 10-20 кг в домашних условиях и без жестких диет. Предлагает описание доступных рецептов и упражнений, который каждый может делать сам, без инструктора и дополнительного оборудования. На нагрузки автор советует выделять всего 10-30 минут, что очень удобно для тех, кому не хватает времени.
«Окисайз: худей без задержки дыхания». Еще одно популярное и доступное пособие, которое предлагает помочь своему организму и фигуре только лишь посредством коррекции дыхательного процесса.
«Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». Книга рассказывает, как омолодиться, не прибегая к инъекциям и не посещая хирургов. Достаточно только регулярно делать несложные упражнения. В книге показана подробная суть работы мышц лица, объясняется, в какой последовательности нужно выполнять упражнения. Также говорится о том, какие результаты можно получить: скорректировать овал лица, уменьшить носогубные складки, избавиться от проблем со здоровьем.

Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
Улучшение цвета лица и состояния кожи.
Устранение отеков, избавление от отдышки.
Улучшение настроения и борьба с усталостью.

В сравнении с другими методиками противопоказаний у бодифлекса довольно мало, но они есть. Так, не рекомендуется выполнять такие упражнения при высокой температуре, скачках давления, обострении болезней, беременности.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

кушайте небольшими порциями и часто;
постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
Пейте много воды.
Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео.
Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан . О них стоит знать следующее:

Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда - достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.

Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Урок 1.

Вначале тренер знакомит нас с техникой правильного дыхания, которое предполагает выдох, резкий вдох, шумный выдох и задержку дыхания. После показывается небольшой комплекс упражнений, направленный на разные группы мышц: пресса, груди и бицепса, ног, спины, квадрицепса и большие ягодичные мышцы. Завершается комплекс своеобразным «полосканием кишечника», предполагающим позу на полу с упором на колени и руки. Нужно попеременно втягивать и расслаблять живот на втором выдохе в быстром темпе. Повторяются упражнения по три раза.

Урок 2.

Начинается с постепенного освоения диафрагмального дыхания. После начинаются упражнения для мышц плечевого пояса, рук, пресса, косых мышц живота и всей мускулатуры (упражнение «кошка»).

Урок 3.

Предполагает тренировку нижней части тела и включает в себя шесть упражнений: боковая растяжка, боковые скручивания, стоя на коленях, упражнение «сейко» для верхней части ноги и квадрицепсов, два упражнения на пресс.

Эти упражнения уже требуют определенных навыков, поскольку для их правильного выполнения важно владеть своим телом. Если в процессе выполнения возникают сложности, можно упростить комплекс, пока мышцы не будут целиком готовы к нагрузке. Так как при проработке мышц ног мы опираемся только на одну точку - ладони и колено, важно контролировать баланс тела и не потерять равновесие. При первых упражнениях для косых мышц живота также важно помнить о равновесии, иначе они будут неэффективными.

Урок 4.

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

Происходит укрепление иммунитета.
При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
Сжигается жир.
Приходит в тонус мышечная масса.
Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

беременность;
восстановительный период после полостной операции;
приём гормональных препаратов;
приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
приём успокоительных средств;
замедленный обмен веществ;
системное сосудистое сопротивление;
гипертония;
осложнения после болезней зрения;
обострение хронических заболеваний;
проблемы с позвоночником: грыжи;
период обострения заболеваний.

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

какой вес;
объём груди;
талии;
обхват под талией;
обхват бедёр;
ноги по ширине;
обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты , продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
После занятий нельзя есть 30 минут.
Пьют только воду и ту без сахара и газа.
Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
Делают обычный вдох.

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

метаболизм активизируется;
кровообращение улучшается;
питательные вещества быстро усваиваются;
выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

имеется гипертония;
проблемы с сердцем;
наблюдается отслоение сетчатки;
есть беременность;
период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
Согнуть в коленях.
Наклониться вперёд.
Обхватить руками ноги выше уровня колен.
Взгляд должен быть устремлён прямо.

Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

изометрические – работает одна группа мышц;
изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
растягивающие – развивают эластичность мышц.

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Выполняется упражнение следующим образом:

Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
Повторяют то же самое с другой стороны.
Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

бёдра;
ягодицы;
талия;
ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Ножницы

Выполнение:

Принимают исходное положение – лежа.
Вытягивают ноги.
Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Сейко

Выполнение:

Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
Носки ног нужно потянуть к себе.
Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Крендель

Выполнение:

Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

Задержать дыхание.
Поднять голову, рот открыть трубочкой.
Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

Встать прямо и задержать дыхание.
Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

боковая растяжка;
брюшной пресс;
ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание , что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко» . После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения , натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

Это специально разработанный комплекс упражнений и поз, который выполняется с соблюдением особого диафрагменного дыхания, обогащающего организм кислородом. Для выполнения комплекса и достижения желаемого эффекта достаточно всего четверти часа в день, причем дома.

Метод основан на использовании свойств кислорода, который, попадая в большом количестве в организм, начинает активно расщеплять жировые отложения, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. В результате сочетания правильного дыхания и соответствующих упражнений, организм активно сжигает жир в напряженных во время занятий участках тела.

Для чего мы часами бегаем или крутим педали велотренажера? Для того, чтобы добиться устойчивого аэробного эффекта, то есть запустить в организме процесс сжигания жиров. Бодифлекс позволяет достигнуть эффекта жиросжигания за 15 минут, и результаты поражают. Вы можете два часа заниматься обычной аэробикой или час пробегать, а можете выполнить пятнадцатиминутный комплекс бодифлекса – эффект будет одинаковым, а именно: вы потеряете 600 Ккал. Само собой, никакой усталости или истощения, как после бега или традиционной аэробики, вы не будете ощущать.

Эффект от упражнений:

исчезает усталость и подавленное состояние;
поднимается настроение и жизненный тонус;
улучшается кровообращение;
тонизируются и укрепляются мышцы;
происходит массаж и нормализация работы внутренних органов;
снижается отечность лица и улучшается цвет кожи;
исчезает одышка;
вы становитесь бодрее, выносливее и здоровее.

Если вы получаете удовольствие от занятий в тренажерном зале или от утренней пробежки – бегайте и занимайтесь! Но в день, когда вам некогда посетить спортзал или провести основательную тренировку, уделите бодифлексу всего четверть часа – и вы ощутите эффект.

Итак, вы просмотрели статьи, пролистали книгу родоначальницы метода Грир Чайлдерс и решили, что вполне справитесь с 15 минутным комплексом.

Вы когда-нибудь замечали, что два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному? У одного – подтянутое тело и плоский живот, у другого – висячие бока и дряблые ягодицы. И дело бывает вовсе не в весе, а в общем тонусе мышц и состоянии кожи. Бодифлекс прежде всего подтягивает тело и уменьшает его объемы. Так что забудьте о весах и начните с замеров.

Запишите в блокнот измерения талии, верхней (на 5 см выше талии) и нижней (на 2 пальца ниже пупка) частей живота, бедер (измеряйте в области бикини) и самой пышной части ноги. Лучше, чтобы вас измерил кто-нибудь из домашних – тогда цифры будут точнее.

Для контроля прогресса достаточно будет замерять свои объемы раз в неделю. Еще одним хорошим способом заметить результат будет пара брюк, которая стала вам тесной. Померяйте их через неделю после начала занятий – пусть это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.

Одним из самых старых, эффективных и популярных методик для снижения веса – является Шейпинг. Мы собрали для Вас лучшую подборку , в домашних условиях, без тренера!

Все секреты содовых ванн, которые стали очень популярны для похудения в Европе последние годы, раскрываются в .

Приступая к освоению самого комплекса, необходимо научиться правильно дышать, потому что вам придется дышать аэробно, принимая ту или иную позу, а для этого нужно разобраться с техникой самого дыхания. Описание техники дыхания довольно пространно, хотя сам вдох-выдох занимает около 15 секунд.

Примите что-то вроде позы волейболиста, ожидающего мяч: ноги на ширине плеч, колени согнуты, немного наклонитесь вперед, отставив ягодицы назад, руками обопритесь на колени.

соберите губы в трубочку и сделайте медленный выдох, стараясь полностью освободить легкие от воздуха;
затем сожмите губы и сделайте резкий и шумный выдох через нос, стараясь наполнить легкие кислородом «до краев». Именно вдох, вот это агрессивное втягивание воздуха, ускоряет аэробный процесс, поэтому вдох – самая важная часть упражнения, он должен быть мощным и шумным;
после заполнения легких воздухом, слегка приподнимите голову, сожмите губы и постарайтесь выдохнуть весь воздух из самых глубин, от диафрагмы. Для этого широко откройте рот и выдыхайте из диафрагмы, не из горла. Когда освоите этот сложный выдох, услышите звук «пах!» или, скорее, «пха!»;
на следующем этапе выполнения упражнения нужно задержать дыхание, закрыв рот. Наклоните голову вперед, очень сильно втяните живот и как бы приподнимите его вверх, под ребра. Тем самым вы создаете внутри вакуум. Считайте до десяти. Именно в момент втягивания живота и задержки дыхания выполняются упражнения самого комплекса.
после этого расслабьте мышцы живота и вдохните. При правильном выполнении, воздух ворвется в легкие тоже со звуком, похожим на всхлип.

Сначала у вас не получится сделать все правильно и качественно. Ничего страшного. Чтобы научиться аэробному дыханию, нужно попрактиковаться несколько раз. Легкое головокружение и кашель – это тоже нормально на первых тренировках: организм привыкает к возросшему количеству кислорода и чистит дыхательные пути. Со временем это пройдет.

Противопоказания:

беременность (можно выполнять некоторые стойки и растяжки, но без аэробного дыхания, чтобы избежать нагрузки на стенку живота);
хронические заболевания (гипертония, аритмия, астма и др.);
травмы и недавние операции.

Отрицательные моменты бодифлекса:

на него подсаживаются, как на наркотик, и потом режима тренировок нужно придерживаться постоянно (то есть расстаться с бодифлексом нельзя, иначе лишний вес и вялость могут вернуться);
люди с замедленным метаболизмом или принимающие лекарства, замедляющие обмен веществ, ощущают результаты слабее;
задержка дыхания – это стресс для организма;
бодифлекс совсем не действует на опытных спортсменок и малоэффективен, если вам нужно лишь слегка подкорректировать фигуру, поскольку комплекс ориентирован на сжигание жира;
увеличивать интенсивность занятий категорически запрещено (нельзя включать дополнительные упражнения, кроме рекомендованных);
имеет противопоказания (требует консультации врача).

Положительные моменты бодифлекса:

программа хороша для родивших женщин и для страдающих от пониженного артериального давления;
комплекс занимает всего четверть часа в день;
подходит тем, кто собирается бросить курить, поскольку хорошо прочищает легкие;
особые жертвы в питании не нужны, но и пищевая распущенность не допускается.

Программа дыхательной гимнастики «Бодифлекс» настолько проста и эффективна, что требует всего 15 минут времени на выполнение всего комплекса упражнений, а это может себе позволить даже очень загруженный человек.

Универсальность – это, пожалуй, одна из главных отличительных черт упражнений «Бодифлекс». Его могут выполнять люди любого возраста и комплекции, часто с физическими ограничениями.

А еще вам не нужно изыскивать время, средства и мотивацию для похода в тренажерный зал, а затем, поглядывая на молоденьких девчонок, цедить сквозь зубы: «Ну, зачем сюда приходить такими красивыми?» Единственное неудобство бодифлекса – это шумное дыхание, но и с этим легко справиться: достаточно изолироваться в отдельной комнате или в ванной и включить музыку. А домашние привыкнут оставлять вас наедине с комплексом, который поможет избавиться от множества комплексов.

С помощью упражнений бодифлекса можно тренировать и лицо. Вы избавитесь от дряблой кожи, обвисших щек и двойного подбородка. Кожу лица и шеи нужно подтягивать одновременно с телом. Как известно, кожа – это самый большой орган тела, и в любой момент времени через кожу проходит треть крови организма. Увеличивая количество кислорода в крови, а также поставку питательных веществ всем органам, мы подтягиваем и кожу, делая ее более эластичной и молодой на вид.

Данная система предлагает всего два упражнения для работы над мышцами лица, но эти упражнения стоят целого комплекса.

«Лев». Начальная поза – уже хорошо нам знакомая поза волейболиста, в которой мы выполняем дыхательное упражнение, описанное выше, и принимаем основную позу. Ее назначение – работа со щеками, областью под глазами, а также морщинками вокруг носа и рта. То есть в этом упражнении больше задействуется верхняя часть лица. Для этого соберите губы кружочком, широко откройте глаза и посмотрите вверх, чтобы подтянуть мышцы и кожу под глазами. При этом опустите губы кружочком вниз, напрягая щеки и нос, и вытяните язык на максимум, стараясь не расслаблять губ. Эту позу надо выдержать на восемь счетов и повторить пять раз.
«Уродливая гримаса» для красоты. При верном выполнении второго упражнения, у вас на следующий день будет болеть шея и вся область под подбородком, поскольку на этот раз вы задействуете всю нижнюю часть лица. Сначала освойте упражнение без дыхания.
“Мартышка”. Выпятите губы, выведя нижние зубы вперед. Вытягивайте шею до хорошо ощутимого напряжения в ней – от кончика подбородка до груди. Когда освоите упражнение, выполняйте его на задержке дыхания: сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, поднимите голову вверх, руки откиньте назад (для равновесия) и «целуйте» потолок. Целых пять раз.

Два описанных упражнения невероятно эффективны для подтяжки и построения контуров лица. Их можно выполнять и без дыхательной практики, например, вертя дома педали велотренажера или спускаясь в лифте. Правда, лучше, чтобы в момент их выполнения вас никто не видел. Даже вы.

Практика бодифлекса имеет не только сторонников, но и противников. Противники полагают, что задержка дыхания при выполнении упражнений не насыщает организм кислородом, а наоборот приводит к кислородному голоданию.

Теперь вы имеете представление об основах правильного дыхания в технике бодифлекса и готовы перейти к выполнению упражнений комплекса. Внимательно читайте описание каждого упражнения, смотрите видео, пробуйте позу без дыхания, потом с дыханием. Все упражнения делайте по три раза в каждую сторону. И не забывайте восстанавливать дыхание после каждой его задержки.

Техника дыхания Бодифлекс:

Начать комплекс можно с упражнений для лица и шеи, которые подробно описаны ниже. Ими же можно и завершить основные упражнения. Смотрите весь комплекс в виртуозном исполнении инструкторов.